【答案】：是有害的。
乾飯“生物鐘”也有講究!
減肥乾飯人！看過來！
今天小荒給大家講講怎麼好好吃飯！
減肥乾飯人目錄
1、什麼人可以不吃晚餐？
2、不吃晚餐會有什麼危害？
3、乾飯“生物鐘”（最佳進食“視窗期”）
4、理想的進食間隔、頻率、時間
5、“間歇性禁食”
1、什麼人可以不吃晚餐？
● 體重嚴重超標，想要減肥的人
體質嚴重超標的人（指BMI＞28，體脂率＞30% ）
減肥初期的首要任務就是控制飲食，限制能量攝入，可以考慮不吃晚餐。
本身就挺瘦的小夥伴，小荒不建議這麼做！！
● 晚上睡得特別早的人（20.00～21.00就入睡）
通常在睡前的3小時內不進食，防止吃太撐影響睡眠。
如果睡得很早，可以考慮一日兩主餐+零食，
把午飯的時間適當延後，但要保證全天能量和營養充足。
● 午餐或下午茶吃多了的人
午餐吃得太多，下午運動量又很少，到晚餐時間一點都不覺得餓。
或者下午加餐，而且加餐的熱量不低，
像蛋糕、薯片、餅乾樣樣不少，吃得很飽，也可以考慮省去晚餐啦~
2、不吃晚餐會有什麼危害？
● 傷害胃黏膜
午餐後，長時間不進食，胃酸照常分泌，卻沒有晚餐食物攝入提供分解，長此以往，會傷害胃黏膜，容易導致胃黏膜糜爛、潰瘍，抵抗力減弱。
● 誘發低血糖
不吃晚餐容易誘發低血糖，
導致身體營養缺乏，人體的抵抗力也隨之下降。
● 影響大腦功能和決策能力
大腦依靠葡萄糖執行，
不吃晚餐可能降低血糖水平，
讓人感到煩躁、疲勞或缺乏注意力，降低學習和工作效率。
● 導致體重增加
長時間不吃晚餐，新陳代謝會減慢，
身體會陷入飢餓恐慌，反而比平時渴望更多的食物，引發暴飲暴食。
● 肌肉流失
睡覺時，身體會進入修復和恢復模式，
（建立肌肉質量，將蛋白質轉化為肌肉，修復受損組織）
身體如果被剝奪足夠的營養和蛋白質來修復和恢復，
就有可能在睡眠時肌肉流失。
● 影響睡眠
不吃晚餐→胰島素水平會降低→對睡眠的前階段產生負面影響。
3、乾飯“生物鐘”（最佳進食“視窗期”）
人體的新陳代謝，是隨著“晝夜節律”全天發生變化，
進食的過程也受到體內平衡機制的調節。
在晝夜節律（約24小時）週期裡，
大腦會根據生物鐘協調食物的消耗。
可以說，生物鐘決定了我們每天進食的最佳視窗期。
（也就是說，你的生物鐘在時刻告訴你，要在合理的時間吃飯）
【其實】
我們“什麼時候吃”和“吃什麼”一樣重要！
晝夜節律和飲食不同步會增加超重、心血管疾病和糖尿病的風險。晝夜節律和飲食一致，有助於我們最大限度減輕體重，維持精力和整體健康。
4、理想的進食間隔、頻率、時間
“限時進食法”
指一天的最後一餐和第二天的第一餐之間，至少有12個小時，
很多人會把 "禁食 "視窗增加到14或是16個小時，
視窗期大部分時間在睡眠。
理想進食間隔&進餐頻率
小荒建議，
每天吃3頓均衡的飯菜（每頓350～600卡路里）
和1~2餐零食（每頓150至200卡路里）。
每餐和零食的熱量取決於身高、體重、年齡、性別和活動水平等因素。
正餐之間的間隔時間在4～6小時之間，最好不要超過5小時。
長時間不進食後， 會很飢餓，這時判斷決定能力急劇下降，就容易選擇快餐或高熱量的食物吃。
（小荒就是這樣餓得不行大半夜點了一隻炸雞TAT）
早餐理想進食時間：
起床後一小時內吃早餐，最好是跟著太陽昇起的時間，
這段時間是身體最希望你進食的時候，
7:00～9:00是理想的時間段。
早餐是很重要的一餐，它打破一夜未進食的 "禁食"，是新陳代謝的開端。
早餐可得吃夠蛋白質和優質碳水，
【小荒建議】
搭配兩片全麥麵包、一個雞蛋、一杯牛奶，沒吃夠的小夥伴可以額外加蔬菜或水果，
熱量控制在400～500大卡。（僅作為參考，具體數值因人而異）
午餐理想進餐時間：
在早餐後的4-5個小時。
如果早上7點吃了早餐，那午餐就在上午11點和12點。
營養健康的午餐需要優質碳水、蛋白質、脂肪和膳食纖維。
例如，
- 選擇100～150g的粗糧，可以是燕麥飯（全燕麥）、糙米、混合穀物等，
- 選擇150g的瘦肉（雞胸肉、三文魚），
- 選擇150～200克的蔬菜（西蘭花、秋葵、菠菜等營養價值高，飽腹感強）
增加植物油來補充脂質的攝入，儘量少用動物油這類飽和脂肪，
但能增加在菜譜裡，15～25g是合理的。
總熱量控制在500～600大卡。（僅作為參考，具體數值因人而異）
【特殊情況】
有些夥伴忙到下午2點才吃午餐，最好在兩餐間增加一餐零食。
零食最好是蛋白質和碳水化合物的混合。
例如，
- 吃1個低脂乳酪棒和1個蘋果，
- 1~2杯蔬菜和1/4杯鷹嘴豆泥。
晚餐理想進餐時間：
在午餐後4～5小時內吃晚餐，
那就是在下午4:00～6:00就要結束晚餐，
對很多夥伴們來說，這不太現實。
（打工人6點才下班呀TAT）
小荒建議在午晚餐間（下午4:00～5:00）增加一餐零食（100～200大卡），
晚餐少吃，最好在7:00前吃完。
晚餐吃多少合適？
在節食者中，下午3點前比3點後攝入較多卡路里的人減重更多。
早餐和午餐應該成為每日能量的主要來源，
晚餐其實是最小的一餐。
理想情況下，在下午3點之前獲得大約75%的營養。
像小荒每天需1600大卡的熱量，那晚餐熱量≤400大卡。
“低脂低碳”是晚餐選擇最佳方案。
例如：
約100g的瘦肉＋50g的粗糧＋150～200g的蔬菜＋少許植物油（10g以內）
5、“間歇性禁食”
“間歇性禁食”是種間歇性的進食方式通稱，
指在一個期間內進行斷食與進食迴圈。
“間歇性禁食”可能有助於減重，產生相當於長期限制卡路里的效果。
【形式】
- 5:2方法，一週內2天嚴格控制進食，其餘5天正常進食。
- 4:3法，也是“隔天”禁食法，一個星期內每隔1天嚴格限制進食。
有研究認為它能幫助減肥、增強機體精力並延長壽命。
“風”大的同時也有人會質疑，
“間歇性飲食”是否真的能為人體提供特定的營養益處（仍然未知）。
小荒不建議上學和工作壓力大的小夥伴採用“間歇性飲食”，
- 工作和學習時候，大腦需要有足夠的能量來維持，
- 貿然斷食，身體沒有足夠的熱量，
- 容易煩躁、疲勞或缺乏注意力，長時間空腹還會增加暴飲暴食的風險。
