今天，鍛鍊的是背部！

在日常生活中，背部也是經常會使用到的其中之一的肌肉！

並且伴隨很多不良的習慣， 偏向於背闊肌！

所以今天，背部我選擇了 三個動作！

第一個 高位下拉

第二個 坐姿划船

第三個 單臂划船

隨後 進行肱二頭肌肉訓練

每個動作 五組 6-10次

著重刺激控制發力，和肌肉頂峰收縮！

這樣我的肌肉會變的更飽滿！

然後 高位下拉， 可以讓我的背闊肌，開啟！ 坐姿划船可以讓我的背部，變得更厚一點！ 單臂划船，我是一個左撇子！ 所以透過單臂划船更好的，平衡我的左右兩邊發力！

這裡我需要解釋一下！ 並不是做的動作越多，就是效果更好！ 每個動作，和自己本身的弱點，是有同性的才是適合自己的動作！這樣鍛鍊效果會更好！ 也能夠提高自信！

不過昨天跑了步，今天有點酸， 所以今天不跑步了！

只能合理飲食了！

今天我選擇 三十五分鐘 背部二頭訓練， 二十五分鐘拉伸

全程六十分鐘， 拉伸多的十分鐘， 是要把昨天鍛鍊的部位，也能夠拉伸一下，這樣更容易肌肉恢復 ！

飲食的話 我現在想要增肌 增重！ 所以我需要的是熱量盈餘！

每天早餐 四片面包 裡面放巧克力醬 花生醬 藍莓醬 一碗燕麥片 牛奶衝 裡面放一勺半 蛋白粉 藍莓醬 一袋堅果

飯後吃一根香蕉

鍛鍊前 喝一杯蛋白粉

鍛鍊後喝一杯蛋白粉！ 吃一個獼猴桃 。

中餐 兩根雞腿 青菜 兩個蔥花餅

下午 覺得時間長，再吃點麵包

晚餐 麵條 雞蛋 雞胸肉

這樣我的 蛋白質 能夠成功卡在 175克左右 碳水 220克左右 脂肪可以暫時忽略

這樣我每天的熱量就會有盈餘 ！ 讓我更好的訓練 也能夠達到增重的效果！

不過碳酸飲料不喝 油炸食品不吃，這是為了我能夠乾淨增肌！

增最野的肌， 擼最硬的鐵！ 喜歡加專注！

你也和我一樣！ 按照我的方式開始吧！ 共同進步！