當別人在比武場上爭金奪銀時
你是否還在為體能而擔憂
當別人在單雙槓上一展雄姿時
你是否還在為力量不夠而焦慮
當別人在跑道上健步如飛時
你是否還在為速度不快而苦惱
如果你有以上煩惱
那麼快來看
第71集團軍的新排長們
為你獻上一份“武功秘籍”
全方位帶你從“小白”成為“大神”
▲30×2蛇形跑
秘籍一：凌波微步
【方法】將手榴彈一路間隔擺開，單程繞彈，提高身體靈活性；邊跑邊將手榴彈推倒後扶起，體會重心降低的感覺，同時壓低身體往前跑；回程衝刺，鍛鍊腿部肌肉爆發力。
秘籍二：十二路譚腿
【方法】雙腳與肩同寬，儘量讓足尖朝前或稍微外展，使臀部肌肉緊張，加強腿部力量；整個深蹲過程中，肩胛骨要保持緊張，雙肘儘量靠前，下背部要呈反弓狀，鍛鍊腰部力量。
▲引體向上
秘籍一：大力金剛手
【方法】取兩塊磚，用一根杆和一條繩結合在一起，製作“卷磚”工具；雙手平舉，順時針卷杆，使繩子纏繞，保持磚塊勻速上升；繼續保持雙手平舉，逆時針轉動繩子，使磚塊緩慢下降，鍛鍊手臂肌肉耐力。
秘籍二：降龍十八掌
【方法一】：夾臂俯臥撐，抬頭前引，身體挺直，屈臂收肘靠近身體兩側，主要鍛鍊肱三頭肌，對胸大肌的內側、三角肌前束也有鍛鍊。
【方法二】“鑽石”俯臥撐，雙手手掌儘量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形，身體挺直，屈臂收肘靠近身體兩側，主要鍛鍊方形胸肌。
▲仰臥起坐
秘籍一：大摔碑手
【方法】走近輪胎，雙腳站穩，下蹲，身體前傾，靠在輪胎上，雙手抓住輪胎，核心肌肉保持緊張，抬起輪胎；當向上抬起的動作開始之後，爭取使膝和髖部達到充分伸展，同時肘部伸展，身體向前傾斜，靠著輪胎。
【注意事項】不要用手臂作為主要發力點，發力的重點要在腿上，才能夠有效鍛鍊腰部力量。
秘籍二：八卦游龍身
【方法一】俄羅斯轉體。坐於墊上，雙腿曲膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起，整個腹部始終有緊繃感，轉身時呼氣，身體轉正時吸氣。
【方法二】端腹。整個身體平躺，雙手掌心向下平放，雙腳伸直併攏慢慢抬至45度停頓。吸：腹部鼓起，抬起腿；呼：腹部收起，放下腿。
▲3000米跑
秘籍一：吐納練氣
【方法】在跑步時，採用“兩步一呼，兩步一吸”的呼吸方式，調整好跑步頻率，把握適合自己的節奏；跑步時，身體微向前傾，利用重力推動自己前進。在邁步時儘量減少向上的用力，將腿向前使勁。
秘籍二：千斤神腿功
【方法】跑步時可以負重自身體重的8%到20%，在進行負重跑的過程中，要注意自己的心率變化。運動起來時，如果心率過快，可以適當放慢腳步或減少負重重量，直至心率下降；進行負重跑後，做好恢復運動，放鬆身體。負重跑最大的好處就是對肌肉力量的增加有著明顯的幫助，不僅可以提高耐力，還對機體的有氧能力有著影響。
這份新排長精心準備的
基礎體能通關“武功秘籍”
你心動了嗎？
趕緊行動起來！
文字：宋方武、宋強
圖片：譚濤、吳昊天
監製：譚亞龍
編輯：周振國
實習編輯：李碩
