《自然食品》雜誌刊出“食品指南”
零食和甜點最不健康
本報記者 董超
民以食為天。隨著生活品質的日漸提升，食物的作用已不止於飽腹，越來越多的人開始關注食物背後的健康問題。近日，美國塔夫茨大學的研究人員利用食品的營養資料庫，構建了一套食物營養分析系統——“食品指南”，對8032種各類食品（包括飲料、混合型食品）的健康程度進行了評估和排行。研究顯示，蔬菜、水果、豆類、堅果最為健康，澱粉類蔬菜、禽肉和海鮮等次之，最為不健康的是甜點及含糖飲料等。相關研究結果發表在《自然食品》雜誌上。
鼓勵食用：
蔬菜、水果、豆類、堅果最健康
“食物指南”考慮了食物中的健康因素和有害因素，結合營養、食品成分、加工特性、植物化學物質和新增劑方面的前沿科學問題，客觀地對所有食物、飲料甚至混合菜餚和膳食進行了評分。這些特徵和領域是根據與主要慢性病和營養不良風險相關的營養屬性選擇的。
在該“食物指南”中，每一種食物、飲料或混合菜餚都會得到一個最終評分，範圍從1到100（最不健康到最健康）不等。研究人員認為70分以上的食物或飲料應該被鼓勵食用，31～69分的食物或飲料應該適量食用，任何得分在30分及以下的食物或飲料都應該最少食用。
研究顯示，在主要食品類別中，“食品指南”的平均得分為43.2分。其中，得分最高的類別是蔬菜，平均得分為69.1分；水果平均73.9分（幾乎所有生水果的得分都是100分）；豆類、堅果平均得分為78.6分。
此前，澳大利亞伊迪斯考恩大學釋出的一項觀察性研究顯示，每天多吃新鮮水果與2型糖尿病患病風險降低存在關聯。該觀察性研究利用澳大利亞貝克心臟病糖尿病研究所一項研究蒐集到的7675名澳大利亞人的資料，對他們攝入水果和果汁的量及在5年後的糖尿病患病率進行了分析。結果顯示，每天攝入至少300克新鮮水果的人，5年後2型糖尿病患病風險降低了36%；每天至少攝入300克水果的人比每天攝入不到75克水果的人具有更高的胰島素敏感性。
另外一項英國利茲大學的研究也調查了5萬人的水果和蔬菜消費及心理健康資訊。結果顯示，僅僅多吃一份漿果、蔬菜，就能增加一個人的心理健康，就像四周多走十分鐘，持續七天一樣。在過去的研究中，運動與快樂的情緒反覆聯絡在一起。每天從不吃水果或蔬菜到吃四到六份食物，會讓人提升生活滿足感。
適量食用：
果蔬汁、澱粉類蔬菜、禽肉和海鮮不可過量
“食物指南”研究顯示，100%水果或蔬菜汁的平均得分為67分。此外，澱粉類蔬菜的平均得分為43.2分，禽肉和海鮮分別是42.67分和67.0分。
近年來，鮮榨果汁店隨處可見，不少人還專門購買了家用榨汁機，除了傳統的打汁，市面上還流行起“揉汁”“破壁”等新技術，號稱可以“讓食材營養釋放更充分”。其實，“喝”水果不如吃水果。美國哈佛醫學院研究人員發現，每天吃3份水果，可將患糖尿病風險降低18%；但是與每天喝蘋果汁少於1杯的人相比，每天喝3杯蘋果汁的人，患糖尿病風險增加15%；每天喝1杯橙汁使患糖尿病風險增加24%，2型糖尿病風險增加18%。果汁含糖量高，長期喝果汁可能增加患糖尿病風險。
對於澱粉類蔬菜，以往土豆被認為是一種健康的蔬菜，但發表於《糖尿病護理》雜誌的一項研究發現，多攝入土豆（尤其是炸土豆片）可增加2型糖尿病風險。對於烤土豆、煮土豆或土豆泥而言，相比每週攝入少於1份，每週攝入5份及以上的受試者2型糖尿病風險增加8%；對於炸土豆而言，與每月攝入1份相比，每週攝入5份及以上的受試者2型糖尿病風險增加32%。用等量全穀物食物代替每週3份及以上土豆，2型糖尿病風險降低12%。
此外，禽肉、海鮮類食物也應適量食用。
最少食用：
甜點、含糖飲料、牛肉等多食不利健康
“食物指南”研究顯示，主要食品類別中得分最低的是零食和甜點，平均得分為16.4分。另外，在飲料中，含糖蘇打水和能量飲料的平均得分為27.6；肉類中，牛肉的平均得分為24.9分。
對於甜點的危害其實早有定論。美國心臟協會2019學術年會上，美國疾病控制和預防中心的一項研究發現，與飲食中超加工食品熱量佔比40%的人相比，超加工食品熱量佔比超過70%的人，達到理想心血管健康的可能性降低一半。甜飲料、鹹味餅乾、蛋糕、加工肉類、雞塊、速溶湯等“方便食品”都是超加工食品。一個人來自超加工食品的熱量每增加5%，心血管健康狀況就會相應變差。
對於含糖飲料，此前發表在《美國醫學會內科學雜誌》上的一項對45萬多人進行的研究顯示，每天喝兩杯飲料（包括健怡可樂等低熱量飲品）有可能導致早死風險提高四分之一以上。科學家警告說，尤其是飲料會引發影響迴圈系統和消化系統的致命疾病。例如，每天只喝一杯含糖飲料，死於腸、胃或胰腺腫瘤的風險就增加了59%。兩杯或兩杯以上的人工增甜飲料會導致心臟病發作或中風，並引發血栓以及其他致命的動脈疾病的比例高出52%。
紅肉（如牛肉）也應該少吃。此前，復旦大學生命科學學院青年研究員鄭琰和哈佛大學公共衛生學院團隊合作研究發現，8年內平均每天增加至少半份紅肉攝入（半份紅肉相當於14克加工紅肉或40克非加工紅肉）的調查物件，在接下來的8年內死亡風險增加10%。加工紅肉（如培根、熱狗、香腸、醃肉等）與非加工紅肉（未經醃製加工的豬、牛、羊肉）的攝入量增加，均與死亡風險增加顯著相關，而加工紅肉的效應更加顯著。當健康食物，如魚類和堅果等其他富含蛋白質的健康食物、全穀物、蔬菜，替代等量紅肉攝入時，死亡風險則更低。
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編輯 || 董超 萬濤
值班主任 || 範宏博
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