1慢跑10分鐘
2站姿後抬腿(後蹬機)
注意挺髖，可以不把腿伸直，就不會練膕繩肌(就是腿後部)
熱身組：第一組：20RM以上，20次熱身第二組：加重量，仍20RM，大概15次正式組：第一組：20RM，大概8~15次第二組：增加重量，20RM，大概8~12次第三組：保持重量，做到力竭第四組：降低重量，20RM，做到力竭。
3腿屈伸
注意組間休息控制在1~2分鐘，動作頂峰略微停頓一下，主動收縮肌肉
熱身組：第一組：20RM以上，20次熱身第二組：加重量，仍20RM，大概15次
正式組：第一組：20RM，大概8~15次第二組：增加重量，20RM，大概8~12次第三組：保持重量，做到力竭第四組：降低重量，20RM，做到力竭。
4深蹲(箭步蹲)
箭步蹲組間休息控制在1~2分鐘。箭步蹲：將自己身體的全部重量都放在前面那條腿上，後面那條腿只不過是把握一下平衡而已。 一條腿走12步。換另外一條腿。 也可以雙腿交叉行走24步。1）雙腳站立，抬頭看前方，雙手交叉抱頭後，肘關節向兩側開啟，肩胛骨向後收緊，腰腹收緊保持身體穩定 。2）抬起一條腿，站立腿收緊臀部和大腿內側保持平衡，慢慢向前跨出一步，腳後跟先著地重心前傾過度到全腳掌著地，成剪蹲姿勢 。3）繼續保持髖關節與脊椎穩定，重心稍靠後並且向下移動到大腿與地面平行 。4）臀部主動發力髖關節先於膝關節開啟，回到起始位置，整個過程保持髖，膝蓋，腳尖在一個平面和方向上，各關節不要有左右晃動。
1.深蹲時一定要挺直腰背！身體不要過分前傾，那樣會造成額外的壓力。
2.不要再糾結超不超過腳尖的問題了，大膽的蹲下去就好。
3.一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿與地面平行甚至更低，這樣能更好的刺激到臀大肌，若蹲，請深蹲。
4.不論下蹲還是站起，都要保證膝關節和腳尖的指向相同！腳尖絕對不應該朝向正前方！也就是雙腳不要平行，要外八，其實你正常的蹲下去根本不會平行的，不信你試試。
5.深蹲前一定要熱身，潤滑開膝關節，有些人一蹲下膝蓋就響，不管怎麼熱身它都響，在這裡，只要你充分熱身了，關節還響，如果不疼的話，就不要管它了，這是生理性彈響，可能是缺乏潤滑液，你慢慢的開始訓練後，他就不會響了。
6.深蹲對腰背，上肢的柔韌性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。
7.站距大於肩寬比較好，當然也可以小於肩寬，刺激大腿其他部位，但重量不宜過大。
8.不要掂腳尖，如果你不墊腳尖蹲不下去的話，（站距合適的情況下）說明不是你的柔韌有問題，就是你下肢太胖了。
9.深蹲的重量最好大一點。因為下肢肌肉很強壯，輕重量很難刺激到。
10.最重要的一點，怎麼舒服怎麼蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。
4.動作改善：
1）如果單腿站立不能平衡練習臀中肌與股內側肌，動作分別是站姿髖外展與45度剪蹲 。
2）如果下蹲不穩定改善股四頭肌離心收縮能力或下肢肌張力平衡 。
3）如果練習剪蹲大腿發力過多而找不到臀大肌感覺，那先練習lunge reach forward 或臀橋來啟用臀部肌肉 。
4）如果蹲不下去，練習交叉剪蹲動作或用泡沫軸放鬆髂脛束，並且把第2步做好。第一組：20RM，大概8~15次第二組：增加重量，20RM，大概8~12次第三組：降低重量，20RM，大概8~15次
5俯臥腿彎舉
注意組間休息控制在1~2分鐘
第一組：20RM，大概8~15次第二組：20RM，大概8~15次第三組：20RM，大概8~15次
