早餐，一天中的第一餐，經過一夜的睡眠，身體需要補充足夠的能量和營養素。一頓營養豐富的早餐能保障中老年人獲得充足的精力和體力，為健康帶來益處。
生活中，中老年人愛吃什麼樣的早餐呢？如果細心觀察，我們會發現經常在早點攤見到中老年人的身影，很多中老年人更喜歡傳統飲食，偏愛中式早餐，油條、米粥、豆漿、鹹菜、腐乳的搭配很常見。
這樣的早餐能否提供給我們充足的能量和營養素呢?能保證早餐的營養質量嗎？答案是否定的。
油條、油餅經過高溫油炸不僅油脂含量增加、還損失了B族維生素；鹹菜、腐乳的鈉含量過高，每天都吃，導致鹽攝入量超標，不利於健康；缺乏肉、蛋等動物性食物，優質蛋白攝入不足。
那什麼樣的早餐是合理早餐呢？如何搭配才能保證營養均衡呢？
一頓充足的早餐供能應占全天能量的30%，至少應包括以下幾大類中三類及以上食物：
1.谷薯類：穀類及薯類食物，如饅頭、花捲、麵包、紅薯、玉米等。
2.肉蛋類：魚禽肉蛋等食物，如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等。
3.奶豆類：奶及其製品、豆類及其製品，如牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等。
4.果蔬類：新鮮蔬菜水果，如菠菜、西紅柿、黃瓜、西藍花、蘋果、梨、香蕉等。
谷薯類是我們膳食能量的重要來源，建議早餐增加全穀物食物攝入，粗細搭配，維持血糖的平穩應答，獲得膳食纖維和B族維生素。例如可以選擇小米粥、雜豆粥、燕麥粥替代白米粥，增加紅薯、玉米等作為主食，豐富早餐，做到食物多樣化。
肉蛋類、奶豆類是優質蛋白質的重要來源。尤其對於老年人而言，優質充足的蛋白質有助於預防肌肉衰減、維持肌肉合成。
奶製品富含礦物質鈣，有較高的吸收利用率，是保障中老年人骨骼健康的重要營養素。
在選擇豆漿時，建議選擇白豆漿不選甜豆漿，減少新增糖的攝入。
果蔬類提供維生素、礦物質、膳食纖維，增加蔬菜水果攝入是減緩中老年人便秘的重要措施。
可以依據季節選擇方便製作的蔬菜、水果作為早餐，例如拌黃瓜、水焯西藍花、香蕉、蘋果等。
中老年人可以結合自己的生活習慣、飲食起居，搭配合理營養的早餐。做到天天吃早餐，早餐吃飽、吃好，開啟元氣滿滿的一天。
