老王（化名），是一個瘦巴巴的老頭，七十多歲了。兒女都在外打工，自己一個人在老家生活，平時特別節省，最常吃的就是地裡自家種的一些蔬菜，肉根本不捨得買，有時候買一兩斤肉能分好幾次煮。

最近，老王感覺自己整天腦袋昏昏沉沉，打不起精神，而且關節還有點疼，指甲也斷裂了好幾次，自己畢竟上了年紀，還是怕生病，所以去醫院看了一下。

經檢查發現白蛋白指標有點低，醫生聽完老王的飲食情況之後，更加確信是缺乏蛋白質引起的，因而建議他儘快調整下飲食，做到均衡膳食。

蛋白質攝入不足，身體會有哪些異常？

肌肉鬆弛

如果長時間缺乏蛋白質，那身體便會因為缺乏這種原材料而只能去分解肌肉以滿足身體所需，時間久了就很容易導致肌肉鬆弛。

老想吃鹹或甜的食物

這種營養物質的存在對穩定血糖有一定的幫助，所以如果長時間沒有攝入足夠的蛋白質，可加快糖釋放並進入血液的速度，導致胰島素快速調節，致使血糖下降，讓人產生對鹹或甜的食物的興趣。

掉頭髮

蛋白質包含角質蛋白，這是構成頭髮的基礎物質之一，所以如果長時間缺乏這種營養素，可引起脫髮、髮質乾枯等現象。

頭腦發昏、犯迷糊

不少患者都會有這個表現，當缺乏蛋白質時，一些神經遞質如5-羥色胺和多巴胺就無法很好的組成，而這種物質缺乏可導致注意力不集中、精神恍惚。

睡眠差

蛋白質的主要作用之一包括合成色氨酸，這是維持人體健康的一種必需氨基酸，對促進睡眠有一定作用，但人體無法合成，只能透過食物蛋白中獲取，所以如果缺乏蛋白質，也會對睡眠造成一定影響。

如果出現上述這些表現，多提醒你身體的蛋白質可能攝入不足了，要及時補充。

補充蛋白質，這3種食物不比肉差

一般來說，肉類當中的蛋白質含量是比較高的，尤其是以下這些肉類：

1、雞肉

它當中含有的蛋白質含量是比較高的，大約佔了20%左右，尤其是雞胸肉，蛋白質高，脂肪含量低，還含較多不飽和脂肪酸、銅、鐵、鋅等多種營養元素，所以補充蛋白質可適量多吃。

2、鴨肉

也是一種營養豐富的肉類，當中蛋白質含量大概佔16％，以肌漿蛋白和肌凝蛋白為主，還有少部分間質蛋白。由於當中含氮浸出物比畜肉多，所以口感也比較好。

3、瘦牛肉

這種肉類當中的蛋白質含量大多都在20％以上，且它當中的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，所以更有利於人體吸收利用。

而且牛肉當中營養也很豐富，含鉀、鋅、鎂等多種礦物質以及維生素，脂肪含量又低，所以想補充蛋白質，瘦牛肉也是一種不錯的選擇。

4、瘦羊肉

蛋白質含量大約也在20%左右，且其當中含有成人必需的氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，可以說是一種非常優質的蛋白質食品，大家可適當食用。

除了肉類，一些非肉類食材當中的蛋白質含量也是非常可觀的，比如這三種食物就比一些肉類還要高：

1、豆製品

包括黃豆、黑豆和青豆等，這類食物當中不僅蛋白質含量高，大約在30%-40%，其它營養元素如不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等也是非常豐富的，所以可適量食用。

2、堅果類

包括腰果、杏仁、核桃等，這也是蛋白質含量比較高的一類食物，大概在36.0％。同時還含有其它多種營養元素，如磷、鈣、鋅、鐵等微量元素，維生素B、維生素E等維生素，以及單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸等人體的必需脂肪酸，對人體健康有益，所以平時也可適量食用。

3、薏米等穀物

這也是一種營養價值比較高的食物，不僅蛋白質含量比較高，大概在12.8%，其它營養素含量也挺突出，如膳食纖維高出大米約2倍，維生素（包括B族維生素、維生素E）大概是大米的2~3倍，所以補充蛋白質也可以適當吃一些薏米。

牛奶以及奶製品（奶粉、酸奶、乳酪等）也是補充蛋白質的一種重要渠道。不過注意，由於牛奶屬於液態食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。

不過它當中的必需氨基酸比例非常符合人體需要，屬於優質蛋白質，而且牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，一般攝入300g/天牛奶即可滿足補充需求，所以牛奶依舊是很重要的蛋白質食物來源。

生活中，很多食物當中都含一定量的蛋白質，所以正常情況下，保證膳食均衡即可補充足夠的蛋白質。而如果缺乏這種物質，則要想辦法及時補充，但要注意方法。

比如每餐都要儘可能地保證蛋白質的攝入，因為它無法在體內儲存，所以進食後數小時可能就被消耗完了，但這不是主張大量攝入，掌握好一個量才是最重要的，不然超量攝入可能導致鈣排出量增加、損害腎臟等，危害健康。

人體缺乏蛋白質，能不能吃蛋白粉？

而說到蛋白質，還不得不提到近年來一種非常流行的營養補充劑——蛋白粉，它都有哪些作用？又適合哪些人呢？

說到它的作用，嚴格來說，它是一種針對特定人群的營養性食品補充劑，所以主要用途便是為缺乏蛋白質的個體補充蛋白質。健康的人群並不需要服用，它也不適合每個人。

一般來說，蛋白粉適用於以下3類人：

一是重度缺乏蛋白質的患者，如多發骨折、感染、燒傷、心臟病合併惡病質以及腫瘤放化療患者等，這類患者因缺乏狀態嚴重，所以需要額外補充。

二是攝入或吸收不足的患者，如功能性消化不良，因為蛋白粉具有免疫活性，能夠完整地進入近端小腸，起到保護小腸粘膜、促進消化吸收的功能。

三是處於一些特殊時段的人，比如孕婦，因所需營養比常人要多，所以有必要時可在醫師指導下服用。

而以下這些人群則需要禁止食用蛋白粉：如兒童、青少年，一般保證均衡飲食，即可補足足夠的蛋白質，盲目補充可能會對孩子稚嫩的腎臟和肝臟造成無形、嚴重的負擔；

胃腸功能不允許、胃腸功能衰竭、處於禁食狀態的患者也不宜服用，以免無法消化吸收，反而加重病症；

急性胰腺炎患者也不可以吃蛋白粉，因為大量蛋白質進入體內可刺激自身胰腺大量分泌胰液，使胰腺導管處於高壓狀態，導致其梗阻，形成逆流，加重病情。

總結：蛋白質是人體必須營養物質之一，對維持人體健康意義重大，所以當缺乏這種物質，則要想辦法及時補充，但補充蛋白質時，一定要注意方法，並瞭解清楚自己適不適合，以免錯誤補充反而危害身體健康。

參考資料：

[1]《頓頓都要有蛋白質》.人民網-生命時報.2020-10-02

[2]《優質蛋白十佳食物排行榜 你愛吃哪幾個？》.北京青年報.2020-06-03

[3]《普通人日常有必要吃蛋白粉嗎？這7類人要禁用》.北京青年報.2021-08-23

[4]人體缺蛋白質的六個跡象》.人民網-生命時報.2018-12-25

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