人們擔心碳水化合物對健康有害。因此，低碳水化合物飲食變得流行，尤其是減肥。在這個誠實的營養專題中，我們解釋了什麼是碳水化合物，看看健康與不健康的選擇，並討論富含碳水化合物的飲食是否真的有害。
碳水化合物是植物性食物中天然存在的三種常量營養素之一，包括豌豆和豆類、堅果和種子、穀物、乳製品和乳製品、水果和蔬菜。
另外兩種宏量營養素是膳食脂肪和蛋白質。
碳水化合物是一種 基本的營養素——這意味著一個人必須從飲食中獲取——身體需要它們才能正常運作，因為它們作為 主要資源可信來源 的能量。
“碳水化合物”一詞是一個總稱，描述了食物中存在的各種型別的含糖分子。
碳水化合物的種類
一般來說，碳水化合物分為三種：糖類、澱粉類和膳食纖維。
根據每個結構包含的糖分子（例如葡萄糖）的數量和型別，可以將它們進一步分類為簡單碳水化合物或複雜碳水化合物。
簡單碳水化合物
也稱為“單糖”、“糖”或“糖類”，這些碳水化合物含有1到10個糖分子，存在於水果、蔬菜和乳製品中。含有一個或兩個糖分子的分別稱為單糖和二糖，而含有最多10個糖分子的稱為寡糖。
乳糖——動物奶中的主要糖分——是一種雙糖，包括單糖葡萄糖和半乳糖。
然而，低聚糖是中等長度的 益生元碳水化合物 富含纖維的食物.
複合碳水化合物
複合碳水化合物由多糖，它們是更長、複雜的糖分子鏈。複合碳水化合物包括澱粉和膳食纖維。
澱粉是豌豆和豆類、穀物和蔬菜中的儲存碳水化合物，它們為身體提供能量。
膳食纖維可信來源或粗飼料，是植物中難以消化的部分——在全穀物、水果、蔬菜、堅果和種子以及豆類（如豌豆和豆類）腸道健康。
有“健康”和“不健康”的碳水化合物嗎？
由於碳水化合物的原因，碳水化合物經常受到批評他們過度消費導致體重增加、肥胖、代謝綜合徵和 糖尿病等.
這種現象，一些研究人員稱之為“碳毒性,”提倡過度消耗所有型別的碳水化合物有利於慢性疾病的發展的觀點。
為此，許多 低碳水化合物可信來源節食在對減肥或控制血糖水平感興趣的人中很受歡迎。他們甚至受到經驗豐富的人的青睞運動員.
然而，其他幾個學習已經證明質量人們消耗的碳水化合物的數量與數量一樣重要。
這一發現表明，並非所有碳水化合物都是“生而平等”的，而是一些選擇比其他選擇對健康更好。
“不健康”的碳水化合物
人們可能因為營養不足而認為不健康的碳水化合物包括：
精製碳水化合物，如精米和麵粉
含糖飲料，如蘇打水和果汁
高度加工的零食，包括餅乾和糕點
根據現有的研究，攝入更多這些型別的碳水化合物和更少的更有營養的選擇的飲食可以增加 炎並延續 荷爾蒙失調在患有多囊卵巢綜合徵 (PCOS) 的人中。
簡單的過度消費 新增糖可信來源還與胰島素抵抗、非酒精相關脂肪肝、心臟病、中風、糖尿病和癌症的風險增加有關。
然而，研究表明食物中天然存在的新增糖和單糖可能不會產生相同的負面影響。
甚至暗示天然資源糖，如蜂蜜，可能有效降低血糖水平並降低患2型糖尿病的風險。
新興研究繼續揭示這些所謂的不健康碳水化合物食品對健康的不利影響。
建議均衡飲食，主要由營養豐富的食物組成，並僅適量攝入這些型別的碳水化合物。
“健康”碳水化合物
人們通常認為健康的營養更密集的碳水化合物來源包括：
水果，如香蕉、蘋果和漿果
非澱粉類蔬菜，如菠菜、胡蘿蔔和西紅柿
全穀物，如全麥麵粉、糙米和藜麥
豌豆和豆類，如黑豆、扁豆或鷹嘴豆
乳製品和乳製品，如低脂牛奶、酸奶和乳酪
已將富含這些複雜碳水化合物的飲食聯絡起來——例如 地中海飲食具有抗炎作用、降低胰島素抵抗和降低患慢性病的風險。
這些好處歸因於複合碳水化合物的膳食纖維含量。
例如，整個水果中的膳食纖維改善長期體重管理並支援定期排便和健康老齡化。
此外，透過新增更復雜的碳水化合物和膳食纖維來提高飲食質量可導致改善PCOS的某些影響，例如胰島素抵抗和雄激素升高。
發現全麥食品中的膳食纖維具有多種健康益處，包括降低患 心臟疾病、腸道疾病、癌症和糖尿病。
確定哪些碳水化合物是“最健康的”
這升糖指數和血糖負荷是人們用來確定碳水化合物食品質量並將其歸類為“健康”或“不健康”的兩種衡量標準。
是衡量單一碳水化合物食物與純葡萄糖相比升高血糖潛力的指標。
主要由複合碳水化合物組成的低食物對血糖水平的影響很小。它們包括全穀物和非澱粉類蔬菜。高食物包括土豆和新增糖的食物。
同樣，人們使用來評估特定膳食可能會增加多少血糖水平。
儘管幾十年來人們一直使用GI和GL來指導糖尿病患者的膳食計劃和管理血糖水平，但科學是 沒有定論.
一個增加攝入低GI食物可改善健康結果，但其他研究表明差異每日葡萄糖耐量和個體反應是導致血糖水平而不是食物本身的GI的原因。
因此，食物的GI可能不是個人血糖反應的直接預測指標。
個體之間血糖反應的差異使得確定哪種碳水化合物真正最健康具有挑戰性，因為即使是全穀物 未必GI和GL的一致且可靠的測量。
富含碳水化合物的飲食對你有好處嗎？
儘管流行 低碳水化合物飲食可信來源，它們並不適合所有人，一些人群仍然受益於富含碳水化合物的飲食。
例如，耐力運動表現變得妥協低碳水化合物飲食，高碳水化合物攝入仍然是最重要的有證據支援精英運動員的選擇。
在碳水化合物攝入量高的普通人群中， 顯著減少每日碳水化合物攝入量減少時，血糖水平的下降——可能會促進糖尿病前期的緩解。
因此，對於每天消耗65-75%卡路里來自碳水化合物的人群，推薦將碳水化合物卡路里減少到每日攝入量的50-55%，並增加蛋白質。
碳水化合物限制為每日卡路里的45%或更少是 更加有效於短期血糖控制，但它可能是不可持續的，並且不會提供比每天50-55% 來自碳水化合物的卡路里範圍更大的長期結果。
在改變飲食之前，以確定他們特定的碳水化合物需求，以最佳化他們的健康結果。
底線
碳水化合物是一種必需的常量營養素，為身體提供能量和膳食纖維，以支援身體健康。
過量攝入碳水化合物與體重增加和患心臟病和糖尿病等慢性疾病的風險增加有關。
然而，儘管他們的名聲不好，但當一個人經常食用複合碳水化合物和膳食纖維的來源以支援精製碳水化合物和含糖飲料時，碳水化合物會提供許多健康益處。
此外，理想的飲食因人而異。例如，富含碳水化合物的飲食可以最佳化運動表現。
然而，當他們將碳水化合物的卡路里攝入量減少到每日能量攝入量的50-55%時，從碳水化合物中消耗65-75%的每日卡路里的非運動人群會看到血糖水平的最大降低。
當人們管理他們消耗的數量和型別並根據他們的特定需求定製這些時，碳水化合物並不壞。
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