【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】
到了寒冷季節,人們往往會吃更多的肉類,特別是會更喜歡吃牛羊肉。這些肉類會讓人感覺到溫暖。
吃肉之所以讓人覺得溫暖,一方面是因為其中的蛋白質能起到促進身體熱量散發的作用,另一方面可能是因為其中的鐵元素有利於預防貧血,保證生物氧化正常進行,讓身體得到充分的能量供應。長期而言,肉類中的蛋白質、肌酸、肉鹼和多種微量元素,都有利於保持肌肉量,而肌肉是運動產熱的基礎。
牛羊肉都屬於經典的“紅肉”,它們蛋白質含量高,鐵含量也特別高。
不過,在歡快吃肉的同時,也有人會擔心:肉吃多了會不會影響健康?
聽說紅肉是致癌物?聽說吃肉會促進痴呆?吃肉會增加心血管疾病風險?吃肉會促進糖尿病嗎?
這個問題可不好回答。在食物與健康關係的研究當中,最缺乏一致性的就是雞蛋和肉類了。
先說肉類和痴呆的關係。
在各項研究中,比較一致的結果是,經常吃加工肉製品會增加痴呆風險。所謂加工肉製品,就是肉腸、火腿、培根、鹹肉、醃肉等。
那麼沒有加工的新鮮肉呢?結果就不一致了。有的說多吃新鮮紅肉也會促進痴呆,有的說吃紅肉和痴呆無關。這裡說說2021年發表的兩項最新研究結果。(沒興趣看研究描述的讀者,請翻到文章末尾看總結和建議)
《美國臨床營養學雜誌》上發表的一項研究,是對英國49萬名中老年人跟蹤8年的膳食資料分析結果(Zhang H,AJCN, 2021)。
分析發現,和每週吃不到一次加工肉製品的人相比,每週吃5次加工肉製品的人(平均每天38g),總的痴呆風險增加了88%。即便把能想到的所有可能影響因素都消除掉(比如體力活動、體重指數、吸菸狀況、睡眠狀況、家族史、健康狀況、吃蔬果魚類的狀況、喝咖啡喝茶的習慣、吃未加工肉類的量,等等),仍然增加了67%。和很少吃的人相比,每天平均吃25g的人,風險增加了43%。
然而,和基本上不吃未加工紅肉相比,如果每週吃新鮮紅肉2~3次,平均每天44克,阿爾茨海默病的風險反而降低了28%。研究者計算發現,每天50g的紅肉,和阿爾茨海默病風險降低30%相關聯。禽肉降低風險的效果沒有那麼明顯,但也沒有發現增加風險。
總之,每天吃肉總量不超過96克(包括紅肉和禽肉)時,未發現會促進痴呆風險。 不過,總量達到113克時,風險又略有上升。
這個看似糾結的研究結果,可能是多方面因素的綜合反映。
首先,不合理的素食可能增加痴呆風險,並不是沒有道理的。因為不注意營養補充的素食者往往會缺乏維生素B12,而這種維生素對神經系統的健康十分重要。身體對維生素B12的儲藏能力非常強,從肉食者轉為素食者之後,往往要到幾年以後,才會出現維生素B12缺乏的情況。
同時,肉類是優質蛋白質的重要來源,大腦活動所需的神經遞質是由蛋白質氨基酸製造的,此前研究證實蛋白質攝入不足會增加老年人患痴呆症的風險。
紅肉也是B族維生素和多種微量元素的來源。腦力活動時對氧氣和能量的需求量也很大,而能量代謝的順暢執行需要多種B族維生素和微量元素的助力。此前就有研究發現,缺鐵性貧血增加認知退化的風險。
肉類也是膽固醇的來源。大腦細胞中膽固醇含量非常高,而隨著年齡增長,肝臟的膽固醇合成能力會下降,適度攝入含有膽固醇的蛋白質食物對老年人可能是有益的。
(以前說過多次,素食是個技術活兒。對於以前吃肉很多的人來說,短時間的素食可能有健康效益。長年累月的素食,就容易帶來營養不良風險,最好在營養專業指導下進行。)
但是,大量攝入紅肉類,會帶來過多的鐵。而太多的鐵一旦沉積於大腦,是會促進痴呆發生的。過多的鐵也會提升氧化應激水平,不利於預防痴呆。所以,吃肉還是要適量。
吃紅肉、雞肉等食物的時候,如果使用油炸、燻烤、明火烤等烹調方式,會產生很多促進炎症的物質,不利於預防痴呆。
所以,肉類對預防痴呆的好處和害處,往往糾纏在一起,在每個人、每個家庭中,因為吃肉的數量和烹調的方式有所不同,再加上其他食物配合不同,體質和遺傳有差異,因此得到的最終健康結果也不一樣。
為什麼加工肉製品對痴呆風險促進作用很強呢?
一方面,和新鮮紅肉(瘦肉)相比,加工肉製品的脂肪含量較高,飽和脂肪過多。因為太瘦的肉做成加工品口感不好吃,產品往往需要用帶肥肉的原料製作,或需要加入肥肉糜。
另一方面,加工肉製品普遍鈉含量過高。其中既有大量氯化鈉(食鹽),也有三聚磷酸鈉等複合磷酸鹽保水劑,有髮色劑亞硝酸鈉,還有增鮮劑核苷酸鈉鹽、穀氨酸單鈉等。有動物實驗發現,高鹽飲食會升高血壓,降低腦部血流量,造成認知能力的降低。
此外,加工肉製品中還含有亞硝酸鈉和蛋白質分解產物結合而成的N-亞硝基化合物,比如大家比較熟悉的亞硝胺類物質。這些物質會升高炎症反應,提高氧化應激水平,而這些變化都是促進痴呆發生的。
至於為什麼紅肉(在英國來說以牛肉為主)對痴呆的預防效果最明顯,而禽肉(在英國來說主要是雞肉)的攝入量和痴呆風險無關,研究者沒有給出解釋。
個人認為,平均每天50g的紅肉攝入量是合理的,也是在中國居民膳食指南推薦範圍當中的量。少量的紅肉既能改善膳食的口味,也能幫助預防貧血和蛋白質缺乏,增加微量元素的供應量。按目前的研究結果,這個量也不會增加慢性疾病的風險。
同樣利用英國的這個大型調查研究得到的資料,另外一組研究者對肉類攝入和25種疾病的風險做了分析(Papier K,BMC Med, 2021)。
研究者發現,肉吃得較多的受訪者,患某些疾病的比例也比較大:
——加工肉類只需平均每天吃到20克,就會增加糖尿病、憩室病和大腸息肉的風險。這個並不奇怪,以往的結果也是類似的。
——紅肉和加工肉類的總量超過70g,則可能增加缺血性心臟病、糖尿病、憩室病和大腸息肉等疾病的風險。
——禽肉每增加30克,就可能與胃食管返流疾病、胃炎、十二指腸炎、憩室病、膽囊疾病和糖尿病等疾病的風險增加相關。這個發現比較新,因為以往並未發現禽肉攝入與疾病相關。研究者認為,這可能是因為攝入禽肉多的人,體重往往比較高,而肥胖會增加膽囊疾病、糖尿病和部分胃腸疾病的風險。
比較有趣的是,這項研究發現,增加紅肉類的攝入量,則缺鐵性貧血的風險下降。也就是說,吃豬牛羊肉對預防貧血是有幫助的。但是,換成雞肉就不行了,因為研究發現吃禽肉較多的人,患上貧血的風險不僅沒有降低,甚至還增加了......
這個結果我真的有點想不通,研究者也沒有給出解釋。雖說雞肉的血紅素鐵含量比不上豬瘦肉和牛羊肉,但不管怎麼說也不是零啊,血紅素鐵的生物利用率是比較高的,有一點也比沒有強啊!
說來說去,可能很多人已經暈了。
到底要不要吃肉,要吃紅肉還是白肉,吃多少肉啊?最後給大家梳理一下。
1 如果吃肉,注意優先吃新鮮的肉,少吃肉類加工品(香腸、火腿、鹹肉、培根、午餐肉等)。這些食物只能偶爾吃,比如過春節的時候吃一點解解饞。平均到一年365天,數量就很少了。
2 如果您蛋白質攝入不足,或需要增肌,每天吃肉是對的。增肌階段可以多吃一點,但沒有那麼大運動量和增肌需求時,就不必每天吃那麼多肉了。
3 需要預防心血管疾病、糖尿病和膽囊疾病的人,應當注意把吃新鮮肉的數量控制在平均每天70克以內,少吃加工肉製品,而且選擇低脂的烹調方式,避免發胖。
4 有貧血問題的人,宜優先選擇紅肉,特別是血紅素鐵含量高的牛羊肉和內臟,補鐵效果會更好。雞鴨肉的效果就差多了。
5 對中老年人來說,沒有必要選擇素食。適當攝入肉食,比如每天50克紅肉,或者每週有三天吃紅肉,可能更有利於預防痴呆。但千萬不要經常吃加工肉製品,會促進痴呆發生。
6 有胃食管反流問題的人,可以適當控制一下吃雞肉的量。特別是油炸的雞排、炸雞翅、烤雞腿之類,少吃一點可能更好。尤其不要把雞肉、烤雞翅、雞排漢堡之類當成夜宵吃,因為容易胃酸反流的人,睡前3小時之內最好避免吃東西。
最後要說明的是,流行病學的資料分析,只能發現一些食物和疾病之間的關聯性,並不能說明因果關係。也就是說,發現吃肉多的人患某種病多,未必就能證明這種病是因為吃肉造成的。也許其中還有其他潛在的因素在發揮影響。不同國家和地區,飲食習慣和人種體質不同,對食物的反應也會有所差別。所以,對不同的研究結果不必感覺太驚訝。
最簡單的辦法還是,相信主流營養專家們對多項研究結果的彙總分析和風險評估。這些工作都是按嚴格的程式來進行的,能夠在複雜的研究結果中梳理出相對最為可靠的建議。
普通老百姓不用糾結,就按中國居民膳食指南的指導來吃就好了。坐等新的膳食指南釋出......
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相關文獻:
1 Zhang H, et al. Meat consumption and risk of incident dementia: cohort study of 493,888 UK Biobank participants. American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 114: 175-184
2 Papier K, et al. Meat consumption and risk of 25 common conditions: outcome-wide analyses in 475,000 men and women in the UK Biobank study. BMC Medicine, 2021, 19:53
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士