許多跑者在正式進入訓練計劃或開賽前，習慣先輕鬆跑10-20分鐘作為熱身。但在操場上，卻常可見一些跑者僅僅跑前熱身活動就做得累到筋疲力竭。
你可能會想：只是熱身而已，為什麼要如此辛苦？
但一項新研究證實，跑前熱身加入阻力深蹲跳躍這類“增強式訓練”，能讓之後的間歇訓練跑得更快。
這項研究發表於2019年《體育科學與醫學期刊（Journal of Sports Science & Medicine）》，研究團隊邀請了12名男跑者（5K最佳成績16分15秒-22分12秒之間）進行兩輪間歇訓練，訓練包括重複5次1km的跑步，時間儘速完成，在每公里之間進行3分鐘站立或行走恢復。
兩輪訓練前的熱身都一樣，但其中一輪多做一項增強式訓練：一系列的阻力深蹲跳躍。
研究中，跑者做了4組X5次的阻力深蹲跳躍，每組之間休息2分鐘；
深蹲跳躍同時，他們的肩膀上纏繞著一條彈力帶並與重物相連，讓訓練的挑戰度更高。
當此增強式訓練結束後8分鐘，跑者們開始進行上述間歇訓練。
結果令人驚訝：當受試跑者的熱身包含深蹲跳躍時，5X1km間歇跑的總時間比另一輪快了3.6％。
對於這些平均配速4分30秒的跑者而言，進步3.6％意味著每公里快了9.7秒。
其中，增強式熱身對間歇訓練帶來的效果，在第一個1km時尤其顯著，比正常熱身快了8％。
加拿大紐芬蘭紀念大學的研究團隊將這個差異歸因於深蹲跳躍引起的“活化後增益現象（post-activation potentiation, PAP）”。
透過測量訓練前、中、後的肌肉收縮，研究證明，在深蹲跳躍後，跑者腿部肌肉能徵用更多的肌纖維。
反過來說，增加肌纖維活化，使肌肉能產生更大的力量、導致更快的配速。
研究第一作者Jonathan Low表示，將其它增強式訓練當作熱身也會有相似的好處，關鍵是這些動作必須在正確的阻力和強度下進行。
學術上，引用最多的阻力/強度組合是快速、爆發性的練習，一組重複約5-7次。
研究結果中值得一提的是：12名跑者中，有8名在深蹲跳躍後跑得比正常熱身更快，2名錶現相同，2名錶現較差。
研究者判斷這個差異可能有部分因為跑者不熟悉深蹲跳躍。
總而言之，想增加間歇訓練的表現，把增強式訓練加入熱身中，先每隔幾天練習一次，把動作阻力和強度調整、適應好，再將它加入強度最大的訓練日吧！
如果覺得研究中的阻力深蹲跳太難，建議可先從跑前較容易練習的動作練起，比如：
1、阻力開合跳
步驟1﹕站立，雙腳與肩同寬，腳踝位置環繞一條彈力帶。
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開；手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適當速度做30-60秒。
文章整理自無香贏哈雷
——資料來源：Runners World, Journal of Sports Science and Medicine,，運動生理學周訊
