後錶鏈是一條在矢狀面上協調姿勢與動作的主要路線，一方面可以限制軀幹向前屈曲的運動，另一方面可以維持軀幹的挺直；但是，當其功能受限時，會強化和維持過度後伸的動作。其主要組成部分包括：

• 趾骨趾面：腳底筋膜（足弓、足底方肌）、趾短屈肌；
• 跟骨：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）、跟腱；
• 股骨髁：膕繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）；
• 骶骨：骶結節韌帶；
• 脊柱：腰骶部筋膜、豎脊肌（枕後肌群、頭頸夾肌、髂肋肌、最長肌、半棘肌、棘肌）；
• 額骨，眉弓：帽狀腱膜、顱頂筋膜。

▲後錶鏈圖

後錶鏈的簡單評估

與後錶鏈相關的常見姿勢代償主要包括：踝背屈受限、膝關節過伸、骨盆前移、骶骨下垂、脊柱前凸、眼-脊運動的不連續等。快速檢查後錶鏈問題如下所示：

• 站姿向前屈曲軀幹

站立位保持膝關節的伸直，然後身體向前屈曲，讓雙手儘可能地靠近地面，最後有控制地一節一節還原。過程中主要分四種情況，第一種可以觸碰地面且沒有疼痛；第二種可以觸碰地面但有疼痛；第三種不能觸碰地面但沒有疼痛；第四種不能觸碰地面且也會疼痛。除第一種情況，若觸碰不了地面的或者有疼痛不舒服的都提示後錶鏈有問題。

▲後錶鏈的簡單評估

怎樣對後錶鏈進行訓練

後錶鏈對於我們的姿勢至關重要，負責在靜止站立和行動時保持身體挺直和直立。這個肌肉鏈的姿勢功能決定了其富有彈性。這個肌肉鏈中的大部分肌肉都由收縮力量不太強大的慢肌纖維組成，因此你需要謹慎而循序漸進地鍛鍊這些肌肉。這個肌肉鏈中的膕繩肌非常值得一提，有些人的膕繩肌的彈性不大，也不太強壯。膕繩肌是非常緊實的肌肉，沒有大量血液供給。因此，它們儲存的能量有限，導致其比較脆弱並容易疲勞。如果訓練不正確，膕繩肌就會變得僵硬、脆弱且不平衡。系統而循序漸進地加強這些肌肉的力量是使得肌肉鏈正常發揮功能的關鍵所在。以下3項訓練可以達到此目的，具體訓練方法如下圖：

• 一，雙臂前伸式單腿硬拉

雙腳平行、靠近站立，雙臂放在體側，拇指指向前方。身體重心略移向左腿，左髖屈曲，使軀幹前彎，同時雙臂向身體前方伸展，右腿向後伸直，右腳腳趾指向地面。軀幹和右腿應同時運動，左膝和兩手肘完全伸展（注意身體不要向右髖外側旋轉進行代償）。整個運動過程中，左膝可以略微彎曲，以保持穩定。每條腿做6至10次為1組，做3至5組，然後休息30秒至1分鐘。

▲雙臂前伸式單腿硬拉

• 二，加強背部力量的腳跟走

髖部完全伸展，形成橋式，兩腳腳跟著地向前踏步，然後向後踏步，回到起始姿勢。這項訓練能夠鍛鍊核心的穩定性，因此髖部必須在整個訓練過程中保持完全伸展，並讓腹部保持平坦。注意腰部不要過度彎曲。用你的呼吸控制你的膈肌。5次為1組，做3至4組，然後休息30秒至1分鐘。

▲腳跟走

• 三，直腿背橋

本訓練的起始動作與訓練2相同，也遵循同樣的核心力量加強原則。伸直一條腿的膝關節，並保持這個伸展姿勢（讓腿與軀幹保持在一條直線上）3至5秒。每條腿做4次為1組，做3至4組，無須休息。

▲直腿背橋

• 四，利用腿舉器械進行最大重量訓練，加強小腿力量

適當熱身之後，使用腿舉器械上的最大重量進行5次腿舉。將雙腳的前腳掌置於腿舉平臺的底部邊緣，然後伸直——但不要鎖定雙膝。讓器械將你的腳趾向下壓住3秒，然後讓側腳背繃直1秒。做4次為1組，進行3至4組，然後休息3分鐘。

▲小腿力量的強化

• 五，肩扛槓鈴站立前後傾斜

將槓鈴扛在肩膀上，身體完全站直。身體重心向後移至腳跟，腳趾離開地面，然後再將身體重心向前移動至前腳掌，踮起腳尖，讓腳跟抬離地面。努力讓兩次動作的幅度達到最大。20次為1組，做4組，休息時間不超過1分鐘。

▲肩扛槓鈴站立前後傾斜

結束語

其中，小腿肌肉具有很強的耐力，這些肌肉在行走時和靜止站立時的用力程度都非常高。小腿上的肌肉雖然體積不大，但特別強壯，可以支撐和平衡踝關節以上的整個身體。因此，利用負重和長時間靜力控制的訓練加強其力量非常重要。但若後錶鏈疼痛已經非常嚴重或者對圖訓練改善不明顯的，又或是有什麼疑問的，可以直接留言諮詢，我會第一時間給予回覆！#點亮真知計劃##健康真探社##健康真相館##福州頭條#