不知道大家小時候
有沒有過這種經歷
吃飯時你媽總想讓你多吃青菜
還老說
從前我不信
直到後來
我每天吃著看不到蔬菜的外賣
最終成為“糞鬥青年”時
才發現
那麼
多吃蔬菜有助拉屎，有幾分科學道理？
眾所周知
青菜富含維生素、膳食纖維、微量元素等
而膳食纖維就是其中的助便成分
被低估的膳食纖維
膳食纖維實際上是一種多糖
與蔗糖、澱粉同屬一個家族
但它很奇特
所以才一直被認為是“無營養物質”
長期被人忽略
直到20世紀70年代
科學家 Denis Burkitt去了一趟非洲
才讓膳食纖維重回春天
他發現非洲原著居民很少便秘
歐洲人常見的
心血管疾病、肥胖、糖尿病等富貴病
也很少發生
於是，他將這一現象與
“他們常吃膳食纖維含量高的食物”聯絡起來
提出了一個【膳食纖維假說】：
高膳食纖維飲食能有預防“富貴病”
這直接把膳食纖維捧上頂流
但因樣本資料的侷限性
實驗結果遭到質疑
後來《柳葉刀》一項研究
彙總了185項全球流行病學資料發現
攝入足夠的膳食纖維
確實能降低死亡率及各種慢性疾病的發病率
這讓膳食纖維終於坐實
“人體不可或缺營養元素”的位置
其最常見的4大功能有
膳食纖維是如何發揮作用的？
膳食纖維其實是腸道微生物的“飼料”
正常情況下
飽食的腸道微生物是個好幫手
外能幫腸道擋勁敵
內能分解難以吸收的食物
但如果沒有足量的膳食纖維去供養
飢餓的腸道微生物
會反過來“啃食”腸道粘膜
腸道屏障受損後，病原體入侵
會引發炎症性腸病、腸道應激綜合徵、腹瀉等
2016年
盧森堡衛生研究所的Mahesh S. Desai聯合研究團隊
曾做過一個著名實驗：
觀察不同膳食纖維的飲食條件下
小鼠腸道黏膜的健康程度
他們把人體腸道微生物移植到無菌的小鼠體內
後來發現
高膳食纖維飲食的小鼠腸道黏膜很厚實
而低的那方，黏膜則變薄甚至受損
但現實是，國人的攝入量嚴重不足
在我國飲食習慣中
精緻米麵佔據C位
而膳食纖維只出現在少數人的餐盤
（如減肥人士、養生人士）
《中國居民膳食纖維攝入白皮書》揭露：
中國居民膳食纖維每日攝入只有11克
還不到推薦量的一半
那如果想補充，應該怎麼吃呢
補充膳食纖維最好的方法是從食物中獲取
粗糧、蔬菜、堅果、水果等食物都是很好的來源
當然，從食物獲取並非唯一渠道
2021年中國營養學會還公佈了
一批新型的“膳食纖維”作為補充來源
參考資料
[1] Francesca S. Gazzaniga， Dennis L. Kasper
Veggies and Intact Grains a Day Keep the Pathogens Away
Cell， Volume 167， Issue 5， 17 November 2016， Pages 1161-1162
[2] Desai Mahesh S， Seekatz Anna M， Koropatkin Nicole M， Kamada N， Hickey Christina A， et al. 2016. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell 167：1339-53.e21
[3] Afshin， Afshin et al.(2019).Health effects of dietary risks in 195 countries， 1990–2017： A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet， 393(10184)， 1958–1972.
[4] Afshin A ， Sur P J ， Fay K A ， et al. Health effects of dietary risks in 195 countries， 1990–2017： a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017[J]. The Lancet， 2019， 393(10184)：1958-1972.
[5] 楊月欣. 21世紀膳食營養指南[M]. 2002
[6] 許榕仙. 膳食纖維與健康[J]. 科學與文化，2006(7)：44-45.
[7] 王敏. 膳食纖維與健康[J]. 家庭生活指南，2021，37(9)：2.
[8] 中國營養學會. 中國居民膳食指南科學研究報告2021.
