你的鈣補夠了嗎？晚上補鈣效果好？骨頭湯能補鈣嗎？答案都在這裡

補“鈣”之說

鈣是決定骨骼健康的關鍵因素之一。骨骼中的鈣隨年齡增長，緩慢但不可逆轉地流失，或早或晚，大多數人都會出現這樣或那樣的骨骼健康問題，以中老年人更為明顯。隨著生活水平的提高，人們越來越重視補鈣。

中國居民膳食指南推薦：

●成年人鈣攝入量為每天800毫克

●學齡兒童（7～18 歲）鈣的推薦攝入量會更高些，為1000～1200毫克

●處於一些特殊生理階段的人群對鈣的需求量會更大：孕中期、孕晚期、哺乳期的婦女則需要在此基礎上分別增加 200 毫克鈣；50 歲以上的人群也需要增加 200 毫克鈣。

“單刀直入”式補鈣

1 常用鈣劑特點

不易溶於水的鈣鹽可引發胃腸道刺激症狀。一般含鈣量高的鈣劑（如碳酸鈣），水溶性較低，進入人體後需經胃酸解離成鈣離子才能被人體吸收利用，影響胃內酸環境。當胃酸缺乏時解離不完全，生物利用度降低，並且較容易引起胃腸道刺激症狀。因此胃酸缺乏的病人不宜選用，可考慮選用水溶性好的鈣劑，如醋酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。

2 鈣劑的最佳服用時間

由於進餐時人體分泌胃酸較多，這時的鈣劑最容易被吸收。

●鈣劑最好應在飯後1小時候後服用。即使是胃酸缺乏的病人，餐後服用鈣劑也能達到正常的鈣吸收。

●晚餐後服用鈣劑是人體補鈣的最佳時間。這是因為按正常的激素分泌調節作用，人體在晚間12點以後至凌晨時期內，血鈣最低，這時鈣劑的吸收率最高，利用最好。

3 鈣劑的服用頻率

鈣劑一天分幾次服比一次服吸收好，服用鈣片時為了避免一次補充鈣量過多，建議分開多次吃。

避免和高鈣的牛奶、豆製品一起服用。因為一次性過量服用鈣劑可能會增加心血管事件風險且會影響鈣吸收。

“旁敲側擊”式補鈣

日常生活中，我們經常可以聽到“要補鈣，多喝牛奶，多曬太陽”，其實不僅僅是牛奶，像有些奶製品，比如酸奶、奶粉、乳酪等同樣可以達到補鈣的效果。牛奶和奶製品中的鈣含量豐富，吸收率高，同時含有優質蛋白、B 族維生素、維生素 A 等營養成分。每天喝上300毫升左右牛奶，就能補鈣約300毫克——單講鈣含量，並不輸給鈣片。

溫馨提示

很多人以為喝骨頭湯也可以補鈣，確實骨頭中含鈣，但是大多數鈣都被“鎖”在骨頭裡，骨頭湯中鈣含量其實很低，而且不易被吸收，所以喝骨頭湯補鈣並不靠譜。骨頭湯中的鈣含量很少，脂肪倒是不少，喝多了既不能補鈣，反而會讓人長胖，效果適得其反。

其次，曬太陽補鈣，其實補的是維生素 D，這是因為陽光中的紫外線可以促進面板中的7-脫氫膽固醇轉化為維生素D3。而維生素 D3 可以促進鈣的吸收，促進骨骼形成，減少鈣透過尿液排出體外，可以說是全方位助力骨骼強健。

雖然說鈣是我們日常的生活中不可缺少的一種營養物質，但是我們也是需要注意不能過量的補鈣，畢竟過量的補鈣對我們的身體也是沒有好處的。

本文摘自公眾號：中山用藥小知識

作者：葉俊

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