本文導讀
· 脂瘦身飲食的原理
· 低脂食物及食譜參考
· 如何自制瘦身茶？
但每個人的身高體重體脂數值都不同，請就個體情況具體諮詢後，在專業人士指導下進行降脂瘦身飲食。
● 如何計算每天該攝入的食物量？ ●
NO.1身高體重
第一步：計算標準體重
標準體重=身高（m）×身高（m）×標準係數（女性20，男性22）
注意，此處計算的是標準體重，並非實際上的體重，用身高對應的標準體重來計算每天需要消耗的能量，最後推算出該攝入的能量，作為降脂飲食的參考資料。
NO.2 活動量
第二步：計算每天活動量
· 長期臥床的人標準體重每千克耗能25千卡；
· 輕體力勞動者是標準體重每千克消耗30千卡；
· 中體力勞動者35千卡；
· 重體力勞動者每千克耗能40千卡；
臨床上要適時調整，如一個輕體力勞動者，偏胖，計算能量時候減少5千卡，為標準體重每千克耗能25千卡。
NO.3食物比例
第三步：計算三大能量對應食物比例
瘦身塑型時候三大能量比例應該設定為：
碳水化合物佔總能量的55%、蛋白質佔總能15%、脂類佔總能了的30%
三大能量食物表
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碳水化合物(55%) |
細糧 |
米麵 |
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粗糧 |
根據粗糧不同的形態，可將粗糧分為三大類。 1.穀物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等。 2.雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。 3.塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。 |
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蛋白質(15%) |
動物蛋白 |
禽、畜、魚類和昆蟲等的肉、蛋、奶 |
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植物蛋白 |
大致分為兩類：一是完全蛋白質，如大豆蛋白質；二是不完全蛋白質，絕大多數的植物蛋白質屬於此類。 |
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脂類(30%) |
動物油 |
豬油、牛油、魚油、動物黃油等 |
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植物油 |
大豆油、花生油、菜籽油、棕櫚油、蓖麻油、紅花籽油、亞麻籽油、葵花籽油、棉籽油、芝麻油 |
案例示範
舉例：一個54歲男性公務員，身高175cm，體重72kg，每天坐車上班沒有額外運動。
1、計算標準體重為：67.38kg。
2、計算每日所需總能量：
輕體力勞動者，且體重中等不胖不瘦，因此每日每千克體重所需能力為30千卡。
67.38×30=2021.40（千卡）
3、計算三大能量對應食物比例：
碳水化合物佔總能量的55%：
2021.40×55%=1111.69（千卡）
每克碳水化合物能產生4千卡的能量，因此此人應攝入碳水化合物總量為1237.5÷4=277.92（克）
碳水化合物總量一分為二（約為138.96克），一半是粗糧和谷薯，另一半是米和麵。
蛋白質佔總能量的15%：
2021.40×15%=303.19（千卡）
每克蛋白質產生4千卡能量，所需蛋白質337.5÷4=75.80克。其中動物蛋白植物蛋白應各佔一半。即各37.90克。
脂類佔總能量的30%：
2021.40×30%=606.38（千卡）
每克脂類產生9千卡能量，因此需要675÷9=67.38克。其中植物油佔50%，為33.69克；動物油佔50%，為33.69克。
當我們體重超出標準體重時候，按計算出來的攝入量進食，且攝入能量低於我們實際消耗量時候，體重就會逐漸下降，達到降脂瘦身效果。
● 常見食物含脂肪多少？ ●
食物脂肪含量表（每100g食部含有脂肪量）
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食物 |
脂肪含量 |
食物 |
脂肪含量 |
|
植物油 |
100 |
豬腦 |
9.8 |
|
黃油 |
98 |
雞蛋 |
8.8 |
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奶油 |
55.5 |
鯿魚 |
6.3 |
|
堅果類 |
50 |
雞胸脯肉 |
5 |
|
五花肉 |
35.3 |
帶魚 |
4.9 |
|
鴨蛋黃 |
33.8 |
牛乳 |
3.2 |
|
糕點類點心 |
30 |
小黃魚 |
3 |
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羊肉 |
24.4 |
鯽魚 |
2.7 |
|
豬小排 |
23.1 |
河蝦 |
2.4 |
|
鴨 |
19.7 |
明蝦 |
1.8 |
|
母雞 |
16.8 |
基圍蝦 |
1.4 |
|
椰子 |
12.1 |
蛤蜊 |
1.1 |
|
雞翅 |
11.8 |
蔬菜水果 |
<0.5 |
資料來源：《中國食物成分表》（第一冊、第二冊）
備註：
1、每100g含有脂肪量30g及以上為高脂肪食物，每100g含有脂肪量在1-30以內的為中等脂肪食物，每100g含有脂肪量1g以下為低脂肪食物。
2、日常飲食中還要特別注意那些隱藏起來的脂肪，例如肉類、蛋類、奶製品、動物內臟、豆製品、還有堅果類食物，如花生、瓜子、核桃、杏仁、開心果、松子等均含有較多量的脂肪，即使穀類、蔬菜中也含有微量的脂肪。這些看不見的脂肪恰恰是人們容易過量食入。
3、在減脂期間多攝取蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，櫻桃）和複合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥製品）。
● 如何科學低脂飲食？ ●
● 減脂的本質在於“熱量負平衡”，即消耗的熱量大於攝入的熱量。
限制熱量攝入主要靠控制飲食，增加熱量消耗要靠日常活動及運動。
低脂飲食就是：要求限制每日食物中總脂肪的攝入量，同時提高攝入脂肪的質量。
根據我國實際情況，建議將脂肪限量程度分三種。
01 完全不含脂肪的純碳水化合物膳食
完全不含脂肪的純碳水化合物膳食（優選全穀物、菠菜、水果，少選澱粉類含糖量高的食物及精製主食），適用於急性胰腺炎恢復期（不宜長期使用）。
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可選食物 |
禁選食物 |
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果汁 |
米湯 |
濃雞湯、魚湯 |
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果凍 |
菜汁 |
牛奶、豆漿 |
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藕粉 |
綠豆湯 |
蛋黃 |
02 嚴格限制脂肪膳食
嚴格限制脂肪膳食是指：食脂肪供能佔總熱量的10％以下，脂肪的總量每日不超過20克。適用於 。
參考餐單如下：
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餐次 |
食物與用量 |
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早餐 |
番茄雞蛋麵片(面片50g，番茄100g，雞蛋白2個) |
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加餐 |
脫脂牛奶衝米粉(150ml+25g) |
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午餐 |
青菜墨魚片粥(粳米50g，青菜50g，墨魚片100g)，清炒絲瓜(絲瓜100g) |
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加餐 |
香蕉泥150g |
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晚餐 |
小米粥(小米25g+粳米25g)，茄條拌雞絲(雞胸脯肉50g，茄子75g)，蝦皮葫蘆絲(葫蘆100g，蝦皮10g) |
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加餐 |
稠藕粉(藕粉30g、糖10g) |
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全天用油量：15g |
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膳食營養 |
能量1330kcal，脂肪20g(13.5%)，碳水化合物227g(67%)，蛋白質64g(19.5%) |
03 輕中度限制脂肪膳食
· 輕度限制脂肪膳食：限制膳食脂肪供能不超過總熱量的25％，相當於每日攝入脂肪總量在50克以下。
· 中度限制脂肪膳食：脂肪佔總熱量的20％以下，相當於成年人每日脂肪攝入總量不超過40克。
輕中度限制脂肪膳食適用於 者。
參考餐單如下：
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餐次 |
食物與用量 |
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早餐 |
低脂牛奶250ml，雞蛋白2個，煮玉米150g+蒸紫薯50g |
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加餐 |
橙子一個 |
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午餐 |
米飯(粳米100g)，鹽水蝦(明蝦100g)，蒜泥莧菜(莧菜100g)、萵筍金針菇(萵筍100g、金針菇50g) |
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加餐 |
枸杞燕麥粥(燕麥25g) |
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晚餐 |
米飯(粳米100g)，薑末蒸黃魚(黃魚100g)，木耳拌黃瓜(黃瓜100g、木耳15g)，清炒生菜(生菜100g) |
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全天用油量：25g |
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膳食營養 |
能量1580kcal，脂肪37.7g(21%)，碳水化合物245.7g(61%)，蛋白質70.8g(18%) |
備註：
1、肉類選擇：魚蝦優於雞肉，雞肉優於豬牛羊；
2、烹調方式以蒸、煮、燙、燉、燴、拌為主，避免油煎、油炸等方法；
3、肉湯冷藏後撇油；
4、涼拌菜不要用沙拉醬；
● 如何自制瘦身茶？ ●
瘦身茶製作
配方：山楂30克，澤瀉15克，荷葉15克，竹葉10克，薏苡仁30克，茯苓15克，生麥芽15克，稻芽15克，六神曲10克，雞內金15克，柴胡10克，黃芩10克，赤芍15克，生甘草6克。
適合：形體肥胖， ，肢體活動不利，或兼有 ，或 。
做法：水煎服，每日2次服用，不能連續超過7天。
如果覺得自制麻煩，可直接文末選擇直接沖泡的瘦身茶包。
