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站姿手臂上舉滑牆
1
- 滑牆是一種熱身和康復訓練，可以增加整個肩膀的靈活性和靈活性。該練習還可以改善正確的姿勢和脊柱對齊方式。
- 完成30個，1組。
俯撐—交替摸肩
2
- 俯撐於墊面，呈四柱支撐。雙手、雙腳開啟與肩同寬，手臂伸直，並垂直於地面。收緊腹部，保持背部平直。
- 自然呼吸，雙手交替觸控對側肩膀。整個過程儘量保持軀幹穩定，不要出現太大晃動。
- 完成30次，1組。
俯撐—臀部抬高
3
- 呈俯撐姿勢，收緊腹部核心、保持背部平直。
- 呼氣時，手掌推地，同時臀部往後、往上抬高，從而伸展身體後側的肌肉。吸氣時，還原起始位。如果覺得動作有難度，可以先從屈膝開始。
- 完成20次，1組。
弓步—軀幹旋轉
4
- 呈弓步單膝跪地，雙手抓住木杆，伸直舉過頭頂。收緊腹部，保持髖部穩定，然後往兩側旋轉軀幹。
- 完成15次，換另一隻腳在前，在進行同樣的動作。
鳥狗式
5
- 鳥狗式是提高軀幹支柱穩定，啟用內部核心非常好的動作。
- 呈四點支撐，呼氣時，收緊腹部和盆底肌，同時伸展對側手和腿；吸氣時，還原動作，換對側進行。
- 完成30個，1組。
抱腳尖蹲起
6
- 雙腳開啟與肩同寬，俯身、屈膝雙手抓住雙腳腳尖。使臀部往上抬高，膝關節儘量伸直，以伸展大腿後側肌肉。然後，下蹲還原至起始位。
- 完成20個，1組。
最偉大拉伸
7
- 雙腳併攏呈直立站位，右腿抬高至大腿與地面平行，向前跨步成弓箭步。
- 俯身，左手撐地，右手從右腿內側向上開啟，眼睛看著右手指尖方向，兩臂呈一直線，保持1~2秒。
- 右手放下之後，雙手撐地，使右膝伸直，腳跟支撐，腳尖回勾，保持該姿勢1~2秒。
- 還原至弓步姿勢放鬆，左腳蹬起，回到站立姿勢，換對側腿，重複相同的動作。
單腿俯身飛燕式
8
- 這一動作主要是強化髖、膝、踝的穩定性，提高身體的平衡能力。
- 雙腳併攏站立，雙手握拳，拇指朝上，手臂向身體兩側張開。收緊腹部，保持背部平直。
- 以右腿髖關節為軸，使身體前傾，同時左腿伸直向上抬高，至軀幹與左腿在同一平面，保持該姿勢3~5秒，然後還原動作換另一側進行。
單腿—半蹲
9
- 站立姿勢，左腿作為支撐，右腿懸空。收緊腹部，保持軀幹穩定。使左腿屈膝、屈髖，右腿向前伸直懸空，成半蹲姿勢。同時雙手向前伸直，保持身體平衡。
- 然後起身還原至站立位，換另一條腿進行。完成20個，1組。
半蹲+俯身推地起身
10
- 從站立姿勢開始，雙腳開啟略寬於肩，收緊腹部，保持背部平直。半蹲，俯身，雙手撐地，雙腳迅速向後躍起，成四柱俯撐姿勢。
- 然後還原至起始姿勢，重複以上動作。完成20個，1組。
