劉阿姨12年前的一次昏迷，診斷出成人遲髮型糖尿病，胰島功能幾乎不起作用，只能依靠胰島素。
之後，劉阿姨水果不敢吃，米飯不敢吃，寧願餓著也不吃。結果有一次出現嚴重低血糖，送進去了醫院。同時，還被查出貧血、營養不良等各種問題。醫生詢問知道劉阿姨的做法之後，嘆了口氣。
糖友每天苦惱的事情非飲食莫屬，米飯吃不吃？主食怎麼選？血糖怎麼控？小九告訴你。
一、糖友選食物，光看GI值不夠！
糖友一定對GI值不陌生，GI值又名為食物血糖生成指數，具體指的是50克可利用的碳水化合物的食物，和一定量的葡萄糖在一定時間（一般是2個小時）內的人體血糖反應水平的百分比值。其具體的數值，是衡量食物引起餐後血糖反應的一個有效指標。
GI>70，屬於高GI，食物能夠被迅速消化，血糖升高速度快。比如饅頭GI值85，西瓜GI值72.
55≤GI≤70，屬於中GI，適量食物。例如蒸土豆GI值65。
GI<55，是低GI，食物在腸胃裡停留的時間長，血糖升高速度慢。山藥GI值51，西紅柿GI值15，柚子GI值25就屬於其中。
既然如此，是不是以後糖尿病患者看見高GI食物，就不能吃了嗎？
當然不是！俗話說：“拋開數量談質量的都是耍流氓！”我們測量GI值時，是統一選取碳水化合物中的50克含量。然而，在現實生活中，對於某些食物，我們根本吃不了那麼多！
舉個簡單的例子，西瓜的GI值是72，如果要吃夠西瓜50克碳水化合物，我們就得吃夠2斤西瓜。換句話說，就是吃2斤西瓜才大約等於吃半碗飯對血糖的影響。
因此，看到高GI值的食物，我們並不是盲目的拒絕，糖尿病患者們還需要關注食物中的含糖量，適當吃點也是可行的。
二、血糖高，能不能吃米飯，看看日本人怎麼做
害怕血糖升高，連飯都不敢吃了？根據世界衛生組織的一項調查報告顯示，愛吃米飯的日本的肥胖率只有3%，在眾多的發達國家當中是排最低的。此外，日本國內的糖尿病患者的併發症也是處於全世界相當低的水平。
那為什麼同樣是米飯，日本的情況和我國大不相同呢？日本之所以有這樣的“成績”，大多歸功於他們的飲食習慣。
雖然都是吃米飯，但與中國不同的是，日本人更傾向於吃涼米飯。與中國的熱米飯相比，日本的涼米飯含有更多的抗性澱粉，這一物質能夠起到一定的平穩血糖、減少飢餓感的效果。
除此之外，吃過壽司的人都知道，日本人在煮飯的時候，還會加入少量的壽司醋。研究表明，在高碳的飲食當中，醋會提高人體內的胰島素敏感度，從而起到降低餐後血糖的效果。
而且，他們的餐桌上，海鮮、蔬菜水果、雜糧都佔了不小的比例。我們很難照搬日本人的飲食習慣比如吃涼米飯，但我們可以借鑑他們的飲食結構。做到合理，同樣可以適當吃主食。
而那些長期不吃或少吃主食的人，最後變成什麼樣了？
最新的營養學研究表明，碳水化合物能為健康成人機體提供55%-65%的能量。對於那些長期不吃或少吃主食的人而言，不僅會缺乏能量，還可能會引起血糖的升高。
這是因為，當人體攝入碳水化合物不足時，就會使得胰腺β細胞功能下降，胰島素分泌也會隨之減少。此外，胰島素的敏感度也會降低，無法完全降解體內的葡萄糖，使得糖分長期滯留在血液裡，最終使得血糖升高。
物極其反，我們應該學會科學對待。
三、米飯、饅頭和麵條，主食到底怎麼選？
上文我們也有講到，GI值是食物對血糖影響的關鍵指標。我們常見的主食：米飯、饅頭、麵條，三者當中哪個GI值最高？
圖源：糖尿病網
透過表格的資料我們可以知道三種食物的升糖潛力是饅頭＞大米＞麵條，且GI值均比較高，升糖潛力相互相差不大。
主食不能多吃，也不能完全拒絕。因此，糖友不必過於糾結哪種主食升血糖快。
除此之外，有的糖友主食吃得很講究，但卻毫不注意副食。不控制副食，也可能讓血糖升起來，還讓主食背上了鍋，因此糖友不需要死磕主食。
四、控制血糖學會這3步
不管是大米還是饅頭，麵條，GI值雖然都挺高的，但由於主食的作用很難替代，所以我們不如透過下面一些方法控制血糖。
1.控制總熱量
中山大學附屬第三醫院副院長翁建平教授認為想要控制和預防好糖尿病，懂得能量控制是至關重要的一步。
小九教大家怎麼計算食物的總熱量。
我們首先要知道食物中碳水化合物、脂肪和蛋白質的含量，因為1g碳水化合物能提供的熱量是4千卡、1克脂肪供給熱量9千卡、1克蛋白質供給熱量4千卡，所以透過換算就可以知道食物的總熱量。
例如：一位糖友每日吃的食物包括了300克的碳水化合物，50克脂肪，90克蛋白質，那麼一天得到的熱量就是：（300×4）+（9×50）+（4×90）=2010千卡。
建議透過詢問醫生，根據患者的體重和血糖水平，得出每日適當的熱量攝取標準。然後透過這個計算公式，控制熱量。
2.混合搭配
懂得如何吃主食，需要學會粗細搭配。在日常生活當中，可適當選取全麥、全穀類的食物，也可用部分粗糧代替細糧作為主食，例如：吃點糙米飯、五穀雜糧飯等等。
3.調整進餐順序
食物搭配合理，糖友還要注意正確的進餐順序。陝西省西安市中醫醫院針灸推拿康復科副主任醫師趙衛鋒認為，一般情況下，吃飯前先喝點湯潤滑一下腸胃，然後進食，養成先吃蔬菜，後吃主食，最後再吃肉的順序。
總而言之，比起糾結哪種主食容易升高血糖，學會掌握飲食方法，控制總攝入量，或許更好。
參考文獻：
【1】《糖尿病吃飯有順序：喝湯蔬菜米飯再吃肉》.健康時報.2018-8-24
【2】《吃米飯會得糖尿病？》.健康時報.2015-9-7
【3】《米飯越少吃越好？四成糖友有誤區》.健康時報.2014-12-5
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