初
五
健康膳食應該每天攝入蔬菜，但是，“蔬菜只是綠葉菜”這個觀點是片面的。要知道，蔬菜家族五顏六色，每個顏色都有各自的營養價值！
先來舉個例子：
綠色蔬菜
我們常見的綠色蔬菜，如芹菜、菠菜、西藍花等，含有豐富的葉酸，葉酸對胎兒極其重要。同時綠色蔬菜也可以提供少量的鈣，而且這類蔬菜還有比較多的維生素C、類胡蘿蔔素、鐵和硒等微量元素。
黃色蔬菜及紅色蔬菜
黃色蔬菜如胡蘿蔔、南瓜，紅色蔬菜如西紅柿、紅辣椒，這兩類食物富含胡蘿蔔素和維生素C。其中黃色蔬菜還富含維生素A 和 D，能提高食慾，刺激神經系統興奮，改善夜盲症，緩解面板粗糙，強健骨骼。
紫色蔬菜
紫色蔬菜如洋蔥、紫甘藍，這類食物富含花青素，具有強有力的抗氧化作用，能預防心腦血管疾病，提高機體免疫力。
白色蔬菜
白色蔬菜不含色素，但富含膳食纖維及鉀、鎂等微量元素，可提高免疫力、保護心臟、調節視覺、安定情緒，而且對高血壓和心肌病也有益處。
黑色蔬菜
黑色蔬菜能調節人體內分泌和造血系統。研究發現，黑木耳有一種能抑制腫瘤的活性物質，可降低食道癌、腸癌、骨癌的發病風險。
蔬菜是越漂亮的越好嗎？
人不可貌相，菜也一樣。事實上，深色蔬菜要比淺色蔬菜好，即深綠色、紅色、橘紅色和紫色。
深色蔬菜更有營養優勢，富含β-胡蘿蔔素和維生素 A，維生素 B2和維生素C含量均相對較高，還富含“植物化學物”。
什麼是“植物化學物”呢？
“植物化學物”是食物中已知人體必需營養素以外的化學成分，如酚類、萜類、植物多糖等。研究發現，植物化學物有多種生理功能，可抗氧化、調節免疫力、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老，因此它具有保護人體健康、預防心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。
吃蔬菜的好處多多
劃重點總結一下：
第一，合理攝入蔬菜可降低心血管疾病發病風險。一項針對我國上海13.48萬中老年居民的隨訪研究發現，男性攝入蔬菜從144克增加到583克，女性從124克增加到506克時，心血管疾病死亡風險男性和女性分別降低36%和16%。
第二，合理攝入蔬菜能夠降低消化道癌症發病風險。增加蔬菜攝入，對預防食管鱗癌和腺癌均有益；十字花科蔬菜可降低結腸癌發病風險；蔥類和十字花科蔬菜有預防胃癌的作用。
第三，合理攝入蔬菜有利於降低2型糖尿病發病風險。此方面有諸多研究，不再贅述。
健康提示
雖然吃蔬菜有很多好處，但不要被“某某蔬菜的治病功效”“某蔬菜能治某某病”迷惑。
吃對食物只能預防疾病、降低疾病風險和輔助調理健康，絕不等同於“治療”某種疾病。食物就是食物，不能替代藥物。
虎年新禧，大吉大利！
內容來源：人民衛生出版社出版《協和醫生說2：堅持做好這些事 健康生活一輩子》
本書主編：張抒揚 吳沛新
文字作者：國家健康科普專家庫成員、北京協和醫院 於康教授
