來源：生命時報
“平衡改善套餐”包括多種鍛鍊方式，以幫助老人在家中保持軀體功能，改善平衡能力。建議每天鍛鍊20~60分鐘，可分3次進行。每項運動均設定了標準的時間和頻率，但老人可以根據自身情況進行調整。
老人運動時可聽收音機或喜歡的音樂來保持動力，並根據當日身體情況選擇鍛鍊型別。身體狀態較好時，可積極運動，選擇伸展運動+劇烈活動+中度活動;如果膝蓋痛或腰背痛，仍然能夠完成適度鍛鍊，可以選擇伸展運動+中度活動或輕度活動;如果狀態欠佳，不要做太多運動，儘可能做一些輕體力活動來保持機體活力狀態，可以選擇伸展運動+輕度活動作為鍛鍊組合。
伸展運動
伸展大腿後側：左右側各伸展20秒,如圖1。要點：不要做得太靠近椅子邊緣，以防止跌倒。一側腿伸展時，身體前傾，感受大腿後側伸展。深呼吸，不要弓背，沒有疼痛感地緩慢拉伸。如果存在膝關節或腰部疼痛，注意活動時不要加重症狀。
伸展雙臂及背部：伸展20秒，如圖2。要點：坐姿，雙手緊握，舉過頭頂，手掌朝向天花板。輕輕伸展雙臂，不彎曲肘部。深呼吸，不要弓背，沒有疼痛感地進行緩慢拉伸。如果存在手臂或肩膀疼痛，注意活動時不要加重症狀。
輕度活動
抬起足尖、足跟：30~50次，如圖3、圖4。要點：抬起和放下足尖時速度不應太快。
抬腿提膝運動：30~50次,如圖5。要點：抬起一條腿，保持膝蓋彎曲，然後慢慢回到初始位置。另一條腿重複相應動作。
中度活動
臀橋鍛鍊：20~30次，如圖6。要點：仰臥位，雙膝彎曲，雙腳放在地板上。向上緩慢抬起臀部，然後慢慢放下。如果存在膝關節或腰背痛，注意活動時不要加重症狀。
蹲起：20~30次，如圖8。要點：扶住桌子、椅子或扶手，保持穩定。雙腳與肩同寬，沿箭頭方向緩慢下蹲，確保膝蓋指向外側且不超過腳趾，注意臀部不要像後伸，以防向後跌倒。保持3秒鐘後慢慢回到初始位置。
劇烈活動
直腿抬高：10~20次，如圖7。要點：仰臥平躺，雙腿伸直，收緊腹部，將一側腿抬高至距離地面30釐米，並保持腿部伸直狀態。勾腳尖、繃腳尖來回屈伸10次，然後放下腿部，每條腿重複10~20次。如果想做得輕鬆一點，可以保持一條腿的膝蓋彎曲，另一條腿伸直、抬離地面，重複上述動作。
弓步拉伸：10~20次，如圖9。要點：扶住一個桌子、椅子或扶手，保持穩定。一隻腳放在另一隻腳的前面，保持站立。身體下蹲，前腿彎曲形成直角，大腿與地面平行。後腳腳跟不要接觸地面。確保前膝在腳趾上方，不要越過腳趾。身體下蹲時不要向前傾斜。
老人鍛鍊前應做好以下準備。
測量血壓。如果正在服用降壓藥，血壓低於100毫米汞柱或高於160毫米汞柱，避免劇烈運動。如果沒有服用降壓藥，血壓低於80毫米汞柱或高於160毫米汞柱，避免劇烈運動。
測量脈搏(靜息心率)。如果心率低於每分鐘40次或超過90次，避免劇烈運動。如果正在接受心律失常或高血壓等心血管疾病治療，或有心悸症狀，即使心率在正常範圍內，在運動前也需諮詢醫生。
鍛鍊時應注意保持在合理的強度範圍內。抓住扶手或穩固的支撐，不要使用容易移動的物品，如帶輪子的椅子。注意周圍環境，避免跌倒。鍛鍊時保持均勻呼吸，不要屏住呼吸。如果感覺不適，比如身體疼痛或壓力、發熱，不要強迫自己，應停下來休息。沒有必要完成所有專案，但每天要儘可能多地活動頭部和身體。如果出現疼痛、心悸、氣短或任何之前未出現過的症狀，應停止所有運動，諮詢醫生。
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