你是否有腰痛、臀部或臀部疼痛、行走、彎曲或站立困難？問題可能在於你臀部深處的肌肉，而這些肌肉在力量訓練中經常被忽視。
你的髖屈肌是運動的動力源，它們在核心力量和穩定性方面發揮著關鍵作用。如果你的核心很弱，你的髖屈肌會代償，導致髂腰肌收緊，從而限制你的活動能力。拉伸和加強這些穩定的肌肉可以提高運動表現並降低疼痛和受傷的風險。
什麼是髖屈肌？
髖屈肌是位於骨盆區域腿部頂部周圍的一組肌肉。它們將下背部連線到臀部、腹股溝和大腿，主要的髖屈肌稱為髂腰肌，當你跑步、走路和爬樓梯時，它負責將你的腿抬離地面並向前移動。它是位於臀部內側的複合肌肉，由髂肌和腰大肌組成。
臀部緊繃的 6 個症狀
以下是六種常見的症狀：
- 下背部緊繃
- 姿勢不良
- 頸部緊繃和疼痛
- 走路時膝蓋僵硬
- 臀部疼痛
- 髖關節疼痛
是什麼導致髖屈肌緊張？
髖屈肌緊張的最常見原因是久坐。如果你整天坐在辦公桌前，你的髂腰肌會縮短，從而收緊你的髖屈肌。肌肉也可能很弱，給關節帶來更大的壓力。
較弱的核心也會導致臀部緊繃，因為屈肌會代償以穩定脊柱，從而彌補核心力量的不足。確保你的核心進行常規的力量訓練——尤其你是一名跑步者。跑步者經常臀部緊繃，因為髂腰肌負責每一步抬起腿。由於跑步中沒有運動可以平衡髂腰肌的縮短，因此有必要定期伸展臀部和股四頭肌
3個開髖伸展動作
準備好放鬆緊繃的髖屈肌了嗎？與跑步傳奇人物 Haile Gebrselassie 一起嘗試這些熱身伸展運動。每次拉伸應保持20秒；做兩輪三個伸展運動。
1. 髖屈肌伸展
2.提膝伸展
3.膕繩肌拉伸
髂腰肌的髖關節穩定性練習
不要停止拉伸。提高靈活性只是邁向靈活、強壯的臀部的第一步。研究表明，髖屈肌力量訓練可以提高業餘運動員的衝刺和敏捷效能。
強壯的髖屈肌可以增強髖關節穩定性，延長你的跑步步幅並減少關節勞損，在你的跳躍和短跑等爆發性運動中更有力量，並減少背部疼痛。
1.弓箭步，弓箭步是加強臀部內部和周圍幾個肌肉群的好方法。從基本的向前弓步開始，然後在你準備好後繼續進行屈膝弓步和跳躍弓步。
2.抬腿抬高，直腿抬高是鍛鍊下背部和臀部屈肌的簡單方法。確保背部貼在地板上。如果雙腿抬高太難，一次從一條腿開始。
3.橫向跳，這項運動針對臀部、膕繩肌、股四頭肌，提高心率並建立穩定性和平衡性。
