深蹲時骨盆“眨眼”該如何矯正？
站姿推舉鎖定困難該如何改進？
平板臥推肩胛無法收緊該怎麼辦？
無論是初學乍練的新手還是健美老炮，多少都遇到過類似的問題。
你會聽到各種各樣的“診斷”，例如：“你的臀大肌太弱了”、“你要加強背部訓練”等等。我並不反對你強化背部訓練或者發展後鏈肌肉，但這些看似中肯的建議或許不是解決問題的最佳方案。
因為大多數人把“穩定性缺失”和“力量不足”搞混了。
旋袖肌群到底是力量不足還是穩定性缺失？應該加強臀部肌群力量，還是強化髖關節穩定性？這些問題直接影響到訓練規劃。
何為穩定性，何為力量？
讓我們來重新定義一下力量和穩定性。
-力量：產生（輸出）力的能力
-穩定性：抵抗（控制）力的能力
想要區分一塊肌肉是力量肌肉還是穩定肌肉，最簡單的辦法就是看它肌肉纖維的走向。肌肉纖維是垂直（與重力方向平行、例如股四頭肌），還是水平（例如前鋸肌）？
注：每塊肌肉都有許多功能，在一些情況下可以作為力量肌肉，而在另一些情況下也可以作為穩定肌肉。
例如大腿內收肌群作為力量肌肉是使下肢靠近身體中線，但它同樣也是骨盆穩定肌肉之一。
但為了方便討論，我們將主要力量肌肉和穩定肌肉按照肌纖維走向區分開來。
如何判斷穩定性缺失或力量不足？
最容易出現穩定性不足的兩種情況是：
- 支撐面減少
- 重心轉移
一般最容易出現穩定性缺失的是球窩關節，也就是"髖關節"和"肩關節"。後面會分別給出詳細的關節穩定性自測方案。
注：以下測試預設你具有良好的關節靈活度以完成正確的測試姿勢。如果您的靈活度不佳，請先解決靈活度問題。
肩關節穩定性測試: 倒置壺鈴推舉
單手握住壺鈴把手（壺底朝上，把手朝下），肘關節在壺鈴正下方（想象拳擊抱架時的姿勢）。
伸肩伸肘將壺鈴向上推起，隨後肩部外旋掌心朝前，鎖定後再慢慢回到起始位置。
測試流程：每側用輕/中重量做5次
判斷方式：當肩膀處於最高點充分外展的姿態時，肩關節處於最不穩定的位置。如果前鋸肌和/或旋袖肌群缺乏穩定性，手臂將開始晃動，壺鈴會翻倒。
一些學員失敗後，認為是手掌汗溼的原因，擦乾手重新測試，結果一樣。問題不在於手掌出汗，即使是用防滑粉也無濟於事。
髖關節穩定性測試：單腿羅馬尼亞硬拉
這是純粹的髖部訓練，因此膝關節、踝關節、背部角度儘量保持固定。單腿站立，膝關節微屈。隨後做屈髖運動，另一側大腿向後伸展，雙手伸向地面，保持肩部和髖部與地面平行。
注：雙手伸向地面與大腿向後伸展的動作應當同時進行。頭部到後腿腳踝應當保持一根直線。當你的雙手觸地，背部與地面平行時，慢慢回到起始位置。
測試流程：每條腿做5次
判斷方式：隨著髖關節屈曲，臀中肌的穩定性發揮著至關重要的作用。屈髖過程中，如果你的髖關節開始發生旋轉（胸部/髖部朝向牆壁而不是地面），這是髖關節穩定性缺失的表現。
出現穩定性缺失該如何解決
如果你透過上述自測方案，確認自己存在關節穩定性缺失問題，該怎麼辦？
上面的倒置壺鈴推舉和單腿羅馬尼亞硬拉都可以用於訓練穩定性：
---倒置壺鈴推舉可選擇輕量來執行，慢慢過渡到更重的。
---單腿羅馬尼亞硬拉可先讓後腳有支撐，確保100%完美再脫離支撐物。
這裡再提供兩個其它提高肩關節、髖關節穩定性的訓練。
肩關節穩定性訓練
強大的肩袖肌群對於肩關節的穩定至關重要，推薦4個能夠提高肩部穩定性的方法：
1. 胸椎擴充套件（靜態拉伸）：跪在平板凳約半米處，雙手放在背部，肘部支撐在平板凳邊緣，頭向下探至平板凳水平面之下，充分伸展上背部，保持20-30秒。
2. 壺鈴風車：單手將壺鈴舉過頭頂，肘關節朝向正前方，雙腳站距比肩略寬，彎腰並旋轉胸椎，另一隻手向下指向地面，同時保持負重的手臂始終指向天花板，然後回到起始位置，一側6-8次
3. 彈力繩（動態拉伸）：將彈力繩一頭套在大臂近肘端，另一側固定在背後與肘部相同的高度（起始動作類似於單臂頸後臂屈伸），肘關節屈曲並抬高，手抓緊彈力繩，對側腿向前邁一步，首先用部分背闊肌的力量對抗彈力繩，數秒後肘部繼續慢慢向後，重複6-9次。
4. 倒置壺鈴推舉：技術動作與肩部穩定性自測一致，這裡不再贅述。如果健身房沒有壺鈴，使用彈力帶是不錯的選擇。採用倒置壺鈴推舉相似的姿勢，雙手放在胸前，彈力帶綁在手腕外側。
雙手向上向外拉伸彈力帶，同時完全伸展肘關節與肩關節，隨後慢慢回到起始位置，3組6-10次
髖關節穩定性訓練
箭步蹲及其變式：
傳統箭步蹲：
步幅：不能太大/太小。下蹲到底部時，兩腿的膝關節均呈90度，前腿膝關節可以略微超過腳尖。
動作行程：儘量完成完整動作行程，後腿膝關節接近地面/輕輕觸地為佳，保持控制，不要讓膝關節撞在地上。
腳尖朝向：前腳腳尖朝向前方或略微向外，膝關節保持與腳尖朝向一致。
上半身姿態：上肢穩定於骨盆上方，保持中立，不要前傾或後仰。
可以嘗試不同的箭步蹲變式：箭步走、後撤步箭步蹲、側弓箭步蹲。
箭步蹲變式能夠不同程度地啟用股四頭肌、股二頭肌和臀大肌，你還可選擇槓鈴、啞鈴、壺鈴甚至沙袋等不同負重方式。
·建議：每條腿3組8次
總結：
對於力量、速度、爆發力的追求，需要建立在穩定性的基礎之上。
如果你無法透過上面的自測，就需要引起注意，將上述穩定性訓練提上日程。
