一、跑全馬一個月要不要跑400公里？
看到我們跑團2021年終總結，月跑量跑量都居高不下，最低350，最高634，那麼問題來了，跑全馬要不要跑那麼多？答案：如果只追求健康完賽，根本不要跑那麼多，月跑量200多公里，足夠你完成一場全馬賽事；如果你要追求成績，遵循循序漸進的原則，能力範圍之內，把跑量拉夠，以此提升有氧耐力。但是，跑量並不是越多越好，適合自己的就好！其次，多大的能力就扛多大的量，不要盲目攀比，挑戰身體極限。每個人的身體素質不一樣，有的月跑量400公里，輕鬆駕馭；有的月跑量200公里，不僅吃力，還容易受傷。跑全馬，對於跑量，沒有明確標準，但一定要量力而行，適可而止，適合自己的就好！有的一個月600公里，卻難以破三，是因為強度太低，沒有一定的強度訓練；其次，跑得過頻，把身體拉疲勞了！反而得不償失。
二、週期訓練導致的疲勞，怎麼恢復？
如果你10、11、12月的訓練強度比較大，導致身體疲勞，即便慢跑心率都很高，我的建議是：先休息2～3天，給身體緩衝，跑步拉強度，消耗的是身體元氣，必須保證睡眠、營養攝入，重點是休息，其次再減速減量，慢跑調整。不要長距離打底，10公里，輕鬆不累的節奏，慢慢遊，不著急。身體疲勞，不是1天、2天就可以緩解的。恢復訓練是一項長期工程。對於追求成績的精英跑者，1月適當加點跑量，2月份拉到能力範圍之內的最大值，3月減量，進行調整，迎接比賽。不要月月跑那麼多，要根據個人短板，進行針對性訓練。跑後拉伸一定要充分到位，緩解肌肉痠痛。沒有恢復訓練，就難以保持訓練的連貫性。
靠譜恢復訓練的如下
1、藉助滾動泡沫軸。2、泡腳。3、淋浴。4、拔罐。5、熱敷。6、輕鬆跑、恢復跑、隔天跑。
三、跑齡兩年，感覺遇到瓶頸期了！當時還能偶偶PB，現在原地踏步，如何調整？
跑齡短，進步快，未必是好事。馬拉松訓練注重積累，是一個典型的週期性的課題，對於業餘跑者而言“3年打基礎，5年出成績”，循序漸進，一步一個臺階，不要想著急於求成。把基礎打牢，強化身體素質，避免傷病，就會突破自我，達到自己現在根本想不到的高度。一旦老以PB的標準苛求自己，只會讓你跑得疲勞，而受傷。
對策
1、迴歸慢跑，注重有氧基礎。穩住，耐心磨有氧就對了！
2、注重力量訓練，提升肌肉耐力，以及柔韌性。
3、穿插較輕的有氧負荷，便於身體恢復。
4、嘗試交叉運動，騎行遊泳跳繩爬山等，全方位提升自己的能力。
5、跑休結合，不要天天跑。
6、適當強度，告別舒適區域。
