很多人不喜歡吃紅薯、蘿蔔等食物，因為它們會讓人頻繁地放屁，面臨尷尬的場面。但你不知道的是，這些“通氣”的食物，大多都有1個共性，那就是富含膳食纖維。這可是一種好東西。

膳食纖維是什麼？對人體有何作用？

這種物質剛被發現的時候，曾被視為“食物中的廢物”。因為它並不能被人體消化吸收，也不能提供營養。但是後來有人發現，膳食纖維能夠吸收水分後膨大，產生更強的飽腹感，有效地減少其他食物的攝入量，對幫助人們控制體重很有幫助。

食物中的膳食纖維其實也很好區分，像是“筋”、“渣”一樣的東西，或者是在粗糧中比較難以咀嚼的部分，往往是膳食纖維比較豐富的部分。雖然吃起來比較費牙齒和腮幫子。但是有研究發現，膳食纖維對健康的好處可不止一點。

高膳食纖維對腸道有益，還能抗癌，是真的嗎？

關於膳食纖維對腸道有益，其實是經過大量研究證實的。膳食纖維對腸道而言，既能夠幫助腸道內的益生菌營造環境，還能夠抑制腸道有害菌種的繁殖，調節腸道菌群的穩定。世衛組織也發現，補充膳食纖維能夠有效地降低腸癌、便秘等疾病的風險，改善腸道健康。

但是有傳言，採取高膳食纖維的飲食還能對抗癌症，這是不是真的？

《Science》雜誌中有研究表明，對癌症患者來說，飲食怎麼吃可能對抗癌也有重要的影響。比如對有黑色素瘤的人群來說，採取高膳食飲食的結構能夠有效地提高免疫療法的療效，對抗癌也有幫助。如果是從這個角度來看，膳食纖維確實能夠在正確的食用方法下，給人體對抗癌症起到積極的影響。

這項實驗中，將患者分成了不同的實驗組，進行不同的飲食方案。最後發現每天至少補充20克膳食纖維的人群在癌症沒有發展的情況下，能夠存活更長的時間。這樣的結果和我國居民膳食指南中建議每人每天攝入膳食纖維量25至30克有不謀而合之處。

膳食纖維怎麼吃，健康才能受益？

根據調查結果顯示，我國每人每天進食的膳食纖維量大約只有11克左右，距離居民膳食指南中25克至30克的建議還非常遙遠。因此，如何才能讓人們更多地補充膳食纖維，或許是未來養生的一個切入點。

首先，食物的選擇有技巧。

吃起來有難以咀嚼的部分，可能是膳食纖維比較豐富的。比較常見的有全穀物食物、雜豆類、蔬菜、水果、堅果等。日常飲食可以多吃一些富含膳食纖維的食物。如果按照食物中的膳食纖維含量來換算，想要滿足每人每天25克至30克的膳食纖維攝入量，至少要滿足100克的全穀物食物再加上500克左右的蔬菜，250克左右的水果以及10-15克的堅果。

這樣的飲食比例能夠較為直接地為人體提供豐富的膳食纖維，又不容易增加腸胃消化膳食纖維的負擔。

其次，烹飪食物的方法很重要

不少人追求好的食物口感，會選擇研磨、熬煮等方式，但是在過度加工這些食物後，其中的膳食纖維可能會被破壞，對腸胃並不會帶來什麼很大的好處。蔬菜儘可能選擇簡單的烹飪方式，保留食物的原汁原味。而全穀物食物更要避免長時間的熬煮等烹飪方式。

還有，有些人是不建議補充大量膳食纖維的，比如原本腸胃消化能力比較差的人，更容易因為膳食纖維增加消化上的負擔，更易傷身。本身存在腹瀉等問題的人群，也不建議進食太多的膳食纖維豐富的食物，不僅會增加人體產氣的負擔，也可能引發腹脹等不適。

總的來看，高膳食纖維飲食能夠較好地為人體補充營養，也確實能夠對腸道健康有積極的影響。但是想透過這種飲食方式來保護健康，也要掌握一些技巧。不僅是要在吃的食物型別上有所選擇，還應該選擇正確的烹飪方式，如果你有腸胃問題等，消化過多的膳食纖維反而是一種負擔。

參考資料：

1、Dietary fiber and probiotics impact the gut microbiome and melanoma immunotherapy response, Science, Christine N. Spencer et al, (2021).

2、膳食纖維可防結直腸癌？有點道理·齊魯壹點·2019-12-10

3、膳食纖維到底是啥？它是怎樣保護腸道的呢？·光明網·2019-9-20

4、腹瀉、便秘都用它？益生菌真的是腸道的“萬能神藥”嗎？·健康報·2021-8-26