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文章型別：健身科普文章
內容標籤：停練後果 肌肉流失 應對策略
今天來聊一個有意思的問題：停練多久會掉肌肉？
雖然老鐵們個個都信誓旦旦地表示健身上癮，但在現實中，工作、家庭的一點小變動都可以影響我們的訓練節奏，升學、出差、家庭瑣事、生病、心理倦怠期……
理想規劃的週期性訓練難以執行，對普通人來說可能是常態。索隊有時候感覺，能夠規律擼鐵反而是成年人生活的奢侈品。
所以，停練的後果和應對策略，大概是每個老鐵的必備知識。
停練以後身體會發生什麼變化？
停練多久會掉肌肉？
有沒有辦法讓肌肉掉的慢一點？
停練以後的身體變化
停練（Detraining）在學術界其實有專門的研究。
主流研究認為，大部分身體變化會符合運動學的“訓練可逆性原則”：訓練會讓你發展出對壓力的生理適應，改善運動表現，那麼停訓也會讓你身體逐漸部分或全部失去這些生理適應，影響訓練表現。
但具體身體會如何變化呢？
情況其實要更復雜，需要區分長期停練、短期停練，以及對心肺功能、代謝能力、力量輸出等不同方面的影響。索隊簡單總結了一下，大概有以下幾方面：
●有氧能力、耐力受停練影響更大
你的有氧能力，或者說心肺功能，對停練的影響反應最明顯。一般停止訓練2到4周（短期停練）後，最大攝氧量、最大心率、血容量、心臟輸出功率都會明顯下降。對訓練有素的運動員來說，短期停練（小於4周），最大攝氧量會降低4-14%，長期停練，會降低6-20%，直至降為略優或等同於普通人的水平。
所以對於耐力類和有氧能力佔比大的運動，長期保持訓練頻率是非常重要的。
停練造成的直接生理指標變化（Mujika，2000）
●代謝能力會隨停練相應變化
訓練帶給你的胰島素敏感性上升、低密度脂蛋白膽固醇水平下降、肌糖原增加都會在停練後逐漸恢復原狀。
比如肌糖原，作為肌肉的儲能單位，停訓一週肌糖原水平就會下降20%，4周以後肌糖原就會掉到停訓前的50%。
●肌肉並沒有那麼害怕停練
雖然停練對有氧能力、代謝能力的削弱都比較明顯，但好訊息是，肌肉不一樣。
真正的肌肉練出來困難，相比起來掉的也更慢。
首先需要承認：停練會顯著影響肌肉的毛細血管密度、血氧能力、骨骼肌內的各種酶活性、線粒體ATP的產生率……你變小變弱是必然的。
但肌肉細胞是人體中為數不多的多核細胞，肌肥大的過程，就是不斷增加衛星細胞，積累肌纖維——這種過程和有氧能力的改變不同，算是“半永久性”的。
而這些新細胞的形成，可以在停練的情況下儲存至少3個月。甚至還有證據表明，肌肉即使萎縮了，這些細胞核也不一定會丟失，改變的僅僅是微觀的蛋白質代謝狀況。（Gundersen ，2008）這意味著力量訓練幾乎是永久性地改變了肌肉的生理機能，也解釋了健身房流行的“肌肉記憶”說法。
1991年就有過相關的研究，做大重量阻力訓練的女性，在停練30-32周以後，力量訓練對肌纖維的影響仍然可以明顯掃描到。而繼續給這些女性做力量訓練，她們的適應性要遠優於無訓練經驗者。（Staron，1991）
再看這項2013年的日本研究，把年輕男性分為兩組，一組連續訓練24周，一組每練6週休息3周，最終結果是，兩組的肌肥大效果基本相同。（Ogasawara，2013）
但結果還不止於此。反差在於，雖然24周以後，兩者的肌肉橫截面維度類似，但練6休3的週期性停練組增力效果要顯著優於連續訓練組。無論是1-RM力量還是最大自主收縮能力（MVC），停練組比連續組都具有明顯優勢。
即使是同樣的維度，有策略地停練，肌肉質量反而會具有優勢。
實心圓：週期性停練組|空心圓：持續訓練組，縱軸：肌肉最大自主收縮力力量增長速度
停練組從第一個週期就開始呈現明顯優勢。
——這也是為什麼週期性訓練計劃裡，減載周、恢復周可行且不會影響訓練結果的依據。停練有時候對肌肉並不是毀滅性的打擊，反而是以逸待勞的好機會。
總結
雖然停練對肌肉的影響可能沒有那麼大，但具體到個人，停練還是一個需要謹慎考慮的問題：
比如停練會引起惰性心理：從隔天訓練到三天打魚兩天曬網，到逐漸放棄治療；
比如對於初學者來說，可能意味著剛學會一個動作，下次去又忘記了怎麼做；
比如對於肥胖選手來說，越不運動就越不想運動……
不同的停練方式對身體的影響結果不同
因為這些原因導致的停練，和有計劃、週期性地安排恢復，造成的損失是完全不同的。另外，如果長期停練，也不要妄想是毫無後果的，你的收穫一定會明顯少於那些常年累月默默積累肌肉的健身房老鐵。
如果是因為各種原因被迫停練，也有一些簡單的建議讓你儘量少掉肌肉：
-保持足夠的卡路里攝入量：捱餓是肌肉的天敵
-保持足夠的蛋白質攝入量：保證蛋白質攝入量也可以減少肌肉流失。
-儘可能增加身體的活動量：就算去不了健身房，也要儘量站起來多走兩步，不要犯懶。
-一週一練也好過不練：完全停止訓練，力量和肌肉的損失還是要大得多的。
總之，可以停練，但不要放棄鍛鍊。
