科學減重應該這麼吃

人對甜味天生就有一種偏好，但愛美的女孩總擔心吃過多甜食會發胖。近期，無糖飲料佔據了商超“C位”，號稱零糖零熱量，讓人大飽口福的同時減輕“心理負罪感”。

無糖飲料能“敞開喝”嗎？想科學減糖降糖，保持完美身材需要在飲食上注意什麼？

天然糖和它的“代替品”

中國疾病預防控制中心營養與健康所學生營養室副主任張倩介紹，無糖飲料中的“無糖”指的是裡面沒有天然糖，甜甜的味道是甜味劑帶來的。天然糖是一種碳水化合物，包括單糖、雙糖、多糖等。當食物的甜度不夠吸引人時，人們就在食品加工過程中新增一些甜味劑。

甜味劑也有天然和人工之分——比如甘草、羅漢果裡的糖就是天然的甜味劑。最早被使用的人工甜味劑是糖精，後來種類越來越多。目前，我國允許使用的人工甜味劑有10多種，比如甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜等，都是人工合成的大分子。

“如果把甜度分級，蔗糖甜度是1.0，以這個為基準，果糖的甜度是1.2，葡萄糖甜度只有0.7左右。人工甜味劑更甜，通常是天然糖的三四十倍，有的可達到成百上千倍，放一點點就特別甜。”張倩說。

張倩介紹，人工合成的甜味劑可能前味、後味比較奇怪，甚至發苦。為了保證良好的口感，目前市場上的各種甜味劑通常都是搭配使用，比如，甜蜜素和糖精鈉都放一點。

甜味劑欺騙了我們的神經，提高甜度閾值

《中國居民膳食指南（2016）》推薦成人每人每天新增糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

在我國，通常100毫升含糖飲料的含糖量約為10克，低糖飲料一般不超過5克。“這個量看著不大，但是人們在不知不覺中就把一瓶500毫升的飲料喝完了，那麼糖的攝入量很容易就會超過安全規定值。”中日友好醫院營養科主任石勱說。

含糖飲料有這些問題，人工甜味劑就沒有問題了嗎？

石勱介紹，甜味劑比天然糖甜味高很多倍，本來喝無糖飲料是想追求健康，但是經常喝甜的飲料實際上是把自己的甜度閾值提高了，可能以後吃白砂糖的甜度不能滿足口味了，選擇食物時也會尋求一些甜、鹹、香辣的口味，久而久之口味就會加重，繼而增加攝入的能量，最終還是會導致肥胖等一系列風險。

攝入糖類後，我們的各個系統會自然調動起來，胰島開始分泌胰島素，糖類被消化分解成單糖供人體利用，多餘的糖轉化成糖原或脂肪儲存在體內。張倩介紹，國外有研究發現，人工甜味劑可能會影響人體對血糖的正常反應。近些年，有一些動物性的研究、細胞學的研究認為，人工甜味劑還可能會對腸道菌群等產生不利影響。

培養兒童青少年健康的飲食習慣，家長應選擇天然食材

前段時間，有中小學生、大學生，尤其是剛結束高考的孩子來門診減重。石勱介紹，這些孩子吃得多，動得少，經常喝甜飲料是讓他們肥胖的常見原因。“臨床上見到一些孩子記憶力不好，上課容易犯困，注意力不集中，目前來講肥胖是個大誘因。（肥胖）是糖引起的還是脂肪引起的，目前還沒有定論”。

石勱表示，兒童青少年的習慣都是從小養成的，家長在其習慣養成中扮演著很重要的角色。家長要讓孩子體會食物天然固有的味道，選擇天然食材，不要給食物新增過多甜味、鹹味等佐料。

“常喝無糖飲料或是含糖飲料，孩子的味覺會發生變化，不喝甜飲料時就會趨向於吃甜點心、過甜的水果，久而久之會有齲齒和肥胖的風險。”石勱說。

就飲品來說，石勱表示，白開水是最好的選擇。“有的人愛喝甜飲料，無非是覺得白開水沒有味道。這種情況可以選擇喝一些淡淡的茶水。對於健康的人來說，每天喝5克茶葉，現衝現泡，茶葉有清香，讓水有點味道，還可以攝入茶多酚，對身體是很好的。”有人擔心喝茶影響睡眠，石勱建議喝一些花茶，比如玫瑰花茶、菊花茶。

石勱提醒，有些無糖飲料中含有碳酸，比如無糖可樂，多喝會影響身體對鈣的吸收，孩子的身高、骨骼發育都會受到影響。另外，碳酸產氣，尤其是在夏天喝完會打嗝，對患有胃食管返流病的人來說可能會發生反流，加重對食道的灼傷，產生特別強的不適感。特定風險人群要規避。

想要身材苗條又健康怎麼吃

“減少甜食、甜飲料、代糖等攝入是好事，值得建議，但很多年輕人追逐的‘降糖減糖’基本上是透過不吃主食實現的。不吃碳水化合物並不是健康的生活方式，減糖應該是減少新增糖的攝入，而不是減少碳水化合物。”張倩說。

“在這片土地上生活了幾千年，我們的基因已經適應這種食物多樣、穀類為主的膳食結構。”張倩介紹，有些人在國外生活一段時間後，每天大量攝入高脂肪、高蛋白質的食物，會迅速胖起來。“換了飲食結構，肥胖、心血管疾病、腫瘤的發生風險都會迅速增加。我們還是要保證適當的谷薯類攝入，使碳水化合物的攝入量達到膳食總能量的50%～65%”。

張倩建議分類採取措施：多吃天然、含多糖、膳食纖維豐富的食物，通俗來講就是不容易消化的食物，比如雜糧、雜豆、富含膳食纖維的蔬菜等。這些食物升糖指數相對比較低，但要注意合理烹調，比如可以蒸煮，不要油炸。也可以多喝牛奶，牛奶裡面含有乳糖，甜度比較低，綜合利用比較好。

適量吃天然精白米、精白麵，還有甜甜的水果。這些食物比較容易升高血糖，不能一次吃太多。而魚禽肉蛋等食物要和谷薯類適當搭配，也要適量攝入。這些食物一方面富含優質蛋白質，另一方面脂肪含量高，長期多吃容易造成能量超標，引起肥胖。大家還可以適當吃一些堅果。

一些精細的加工食物，比如餅乾、薯片、蛋糕，這些食物裡面雖然有天然的碳水化合物，但含有更多的新增糖，而且通常鹽和油的量也比較高，要控制攝入，比如一星期吃一次。

含糖飲料、糖果類，主要是新增糖，建議不吃或少吃。

“其實，控制體重不光是控制碳水化合物攝入量，要看總能量攝入是否超標。除了控制新增糖，還要做到食物多樣均衡，這樣才能達到促進健康、控制體重的目的。”張倩說。（記者 張曼玉）

來源： 中國青年報