編者按
這是又一篇涉及普拉提與瑜伽交集的談話。馬婧老師是國內普拉提教學的先行者之一，她的課堂上也遇到過許多瑜伽練習者，對於兩種體系的異同頗有心得。我最初關注到馬婧老師，是在微博上，看她分享那個有趣的“公天鵝”（Male Swan）故事開始的。在下面這篇文章中，馬老師談及普拉提傳統與革新的關係、如何實現科學訓練與個人成長等話題，希望對相關領域的從業者和愛好者都是有益的言語吧。
*本文約5200字
Q=108文化傳媒
A=馬婧
Q：不論對於瑜伽，還是普拉提，我想或許都需要強烈的當下意識，因為練習者都是今天的人。普拉提也有所謂經典動作，老師怎樣看待它們呢？
A：約瑟夫·普拉提生活在當今時代，肯定還會繼續創新。隨著知識體系的發展、資訊的日益便捷，學生應該高過老師，青出於藍而勝於藍。我希望自己的學生將來超越我，也不怕他們在知識層面來挑戰我。
我自己學習的時候，一直有顆“baby”的心，以為自己什麼都不懂，什麼都可以問，就像3歲的小孩。到了教學中，我也不怕學生提問，就怕他們不敢提出疑問，那樣老師就會感覺很孤獨。
在美國學習的時候，課堂的組織形式常常就是學生提問、老師回答，一起在討論中展開思考。身體訓練當然需要，但更需要的是開發自己的頭腦。大家要有分辨思考的能力，在實際做的過程中慢慢找到答案。我在洛麗塔·聖·米格爾（Lolita San Miguel）老師的課上就是這樣的。
當時我在美國學完了大師班、拿到證書，又去參加了洛麗塔的傳承課程（Lolita’s Legacy）。有一次課堂上，聽年輕學員說，男士在俯臥姿勢下做“天鵝”動作時，因生理構造的緣故會有困難，我隨口說出自己的見解——讓男士身下放兩根泡沫滾筒（Roller），就不會有問題了！我還拿了兩根Roller做示範。結果洛麗塔大發雷霆。後來我才明白，讓她不高興的是，Roller不是約瑟夫·普拉提創造的，也並非洛麗塔自己的傳承與創見。
晚上我心情平復了一些，依舊去陪洛麗塔吃飯。車停在門口，正看到她走出來，我衝下去扶她上車。我知道她髖關節受過傷。她高傲地輕輕揚起下巴，鼻子裡哼哼著說：“Isabella is good girl! Long long stories between us……”（馬婧是個好女孩！我們之間的故事還長著呢……）那一刻，一切芥蒂都被拋到九霄雲外去了。
從美國回來，我就創造了一系列男士俯臥在Roller上的動作。我還偷偷在想，至少在這件小工具的應用上面，我是比導師洛麗塔領先的。
*馬婧老師演示如何利用Roller完成“天鵝”
Q：約瑟夫·普拉提創設的34個經典動作，老師在自己的課堂上用得多嗎？
A：現在很多地方教普拉提的reformer（核心床），但是墊上操也是很重要的。墊上操哪裡只是34個經典動作？我在美國學習的時候，已經有70幾個動作，加上後來我創設的，早已是一百多個了。現在墊上動作有兩三百個。一節課用到十幾二十個動作，不能只是把約瑟夫的34個經典動作教來教去。
另外要知道，約瑟夫·普拉提的34個經典動作，有些屬於高難的。作為一種康復運動，動作都要從最基礎的做起。20多年前我學普拉提的時候，一個“五角星”（star）動作，要從初級、中級開始練，一步步做到“五角星”，因為一開始手腕、肩部、側腰都很弱，無法保持穩定。
我們現在看34個經典動作，如果完成其中某一個動作是10的話，它前面還有1至9。你必須依照次序，按部就班地做到10。基礎動作練習的不足，是國內普拉提教學一個很大的問題。
Q：可否這樣理解，從1到10完整掌握這些動作的系統知識，是為了在面對每一個會員、每一種狀況時，能夠創造性地去應用？
A：是的。在國內，人們喜歡去學很多老師的東西，這就容易缺乏系統性。我以前也是這樣，但跟隨洛麗塔老師系統學習之後，教課就不一樣了。像今天我教了兩三個孕婦，給每個人教的內容都不一樣，因為她們各自的狀況不一樣。所以是要根據老師教的系統知識，去變化應用。只有適應每一個不同的人，普拉提才能稱得上是一個好的運動。
而且時代不同了，約瑟夫創立普拉提的年代，人們沒有電腦、智慧手機，在紐約大家都是走路的。現在基本上大家腰背都弱，普遍駝背，就不能上來做其中倒立的動作。長時間坐沙發、辦公椅的人，還有開車的人，骨盆一直在後傾狀態，就不能多做骨盆捲起動作，可以多做一些骨盆抬起的運動。
Q：經過了系統學習，一位教練在變化應用中，也在發展這個知識體系吧，讓知識體系更加枝繁葉茂。這對新教練而言，想必也提出了很高要求。
A：要成為一個合格的普拉提教練，你學了兩三個月，只能教些表皮上的東西。大概學習5年之後，來一個人站在面前，才能給出一個有針對性的訓練計劃。
這其中最重要的是，多點做個人訓練，多點去教會員。一線服務的經驗很關鍵。不少普拉提教練——聽說瑜伽也有很多這樣的——學完教練課程，就去做培訓了。這很糟糕。我考完自己的證書之後，每天都教會員，直到今天也是如此。每個會員狀況不一樣，在服務中獲得的經驗才是你的東西，你才可以跟自己的學生分享。
Q：一線的經驗，對於教練來說就是知識源頭的活水，對吧？
A：對。我70%的時間都在一線幫助會員解決各種問題，有病後康復的，有運動受傷的，有年輕媽媽，有高齡媽媽，有剖腹產的，有順產的，男性也不少。這是很難得的財富。
Q：老師的課堂上，來過許多瑜伽練習者，對他們的練習有哪些觀察心得？
A：瑜伽練習者來學普拉提，會有原則不一致的問題。比如我們練“天鵝”（近似瑜伽的蛇式），雙腳要合在一起，臀部收緊，但她們的腹部和臀部都是放鬆的。我們認為，在“天鵝”中腹部放鬆很容易傷害腰椎。普拉提這個動作需要你核心收緊，臀部要用上，雙腿要延長，吸氣起來，呼氣下去，動作中不停留。如果停在那裡，臀部放鬆，腰部放鬆，那就是折腰，會產生傷害。
（編者注：關於瑜伽體式中的蛇式、蝗蟲類體式，今天同樣會強調腹部的內收，從而保護腰椎；而臀部放鬆的指令，主要是為避免夾臀，讓尾骨向後，也給骶骨更多空間，進而避免擠壓到腰椎。可見不同訓練體系有各自的表述方式——以及不同訓練目標——但從專業上而言，對安全與效用的訴求是近似的。）
瑜伽練習者一般身體比較柔軟，關節開啟度比較大。普拉提不要求你的關節開啟多大，而是看你多麼會“控制”。網上有些普拉提照片，一看就知道不是普拉提，那很糟糕。我看小紅書裡面，有一些動作很漂亮，但那是跳舞的人做出來的，我們普通人做不到。看到就去學，卻不知道人家有什麼基礎。
Q：瑜伽練習者的呼吸方式，與普拉提要求的不一樣。老師怎樣教授普拉提的呼吸？
A：我見到的瑜伽練習者通常採用腹式呼吸。她們來練普拉提，一開始會覺得普拉提的呼吸很難掌握。普拉提要求的是橫膈膜呼吸，腹部收緊，腰部穩定。當然也有某些動作中，腹部是要放鬆的，我們叫“懷孕的貓”。
但在實際的普拉提教學中，我不會只用橫膈膜呼吸。這也是我比較驕傲的一件事。比如帶病後康復的會員，我會根據每個人的狀況做區分：
可能會專門引導收縮骨盆底肌，好像我們穿緊身褲，腹部被包裹，或者牛仔褲拉鍊拉緊的感覺，一直收緊腹部，吸氣腹部收緊，呼氣肌肉等長收縮、往上提；為了練習脊柱伸展，可能讓會員做胸式呼吸；腰痛的人，脊柱側彎的人，吸菸的人，上了年紀的人，呼吸練習都應該不一樣……
我們怎樣做一個動作，呼吸放在哪裡，意念放在哪裡，都會造就不同的體驗，而呼吸裡面也有很多奧秘。普拉提的呼吸，不只是簡化的鼻吸口呼，我會教會員微笑著，用鼻子吸氣，呼氣時從丹田經過胃，到你的喉嚨，到舌根，慢慢把它吐出來。
總之就是對不同的人，教授不同的呼吸方式。一個新會員進來，我不會老是強調呼吸，你先把基礎動作標準做出來，自然呼吸，不要憋氣就可以了。動作有一定標準之後，第三節課講一點呼吸，以後再逐漸加進去。那時可能就是微笑著用鼻子吸氣，呼氣時做一個動作，加入一些想象了。對一些病後康復的人，甚至整節課都在做呼吸，做完之後，他們眼睛明亮、頭腦清醒。
Q：我們談一個具體的呼吸問題吧：習慣了瑜伽裡鼻呼吸的練習者，如果能透過鼻呼吸找到深層核心心的啟動，還一定要用嘴呼氣嗎？
A：那就用鼻呼吸可以的。除了這種情況，有些老人練普拉提，用嘴巴呼不出去，鼻子呼氣比較舒服，就用鼻子呼吸嘛。只要脊柱穩定，有核心控制，找到適宜的呼吸就很好。
Q：老師提到動作、呼吸和意識，其實這也是瑜伽練習需要融合的要素。而且普拉提也強調意識專注（馬老師總結的普拉提原則，附在文末），似乎沒有人宣傳以慵懶、渙散的狀態來做普拉提。不像瑜伽的網路傳播，常有人將瑜伽與“懶人”“床上”繫結，比如躺在床上玩手機練瑜伽……
A：如果放枕頭在背後，躺在床上玩手機，其一你不知道自己躺了多久，其二你不知道肌肉是不是有代償，這很可能造成傷害。
“懶人”不能做普拉提。如果躺在床墊上做一個普拉提動作，我要看這是軟床墊還是硬床墊，要想腳怎麼放，雙腿伸直還是膝蓋彎曲，胸椎是怎樣伸展，要意識到骨盆捲起來的時候，我的坐骨是怎麼樣的、恥骨是怎麼樣的……另外，如果是駝背的人、辦公一族，可以枕個低一點的枕頭，另一個枕頭墊在腰後，這時候膝蓋彎曲，靠近胸口，他的腰部會是放鬆的。
這是談我們對動作的專注，還沒加上呼吸。讓意識專注在呼吸，肋骨這個地方感覺像個手風琴那樣，有節奏地輕輕起伏。仰臥之後，還可以做側臥、俯臥動作。做完之後，他感覺要是充滿能量的，吃個早餐去上班。如果迷迷糊糊看一個小時手機，起來之後背更痛了。
當然，不是每個人都認知到自己有“意識”，更不要說具備判斷力。有人說這樣跳20次，一個星期減重多少斤——怎麼會有這種認知呢？
Q：不難發現，普拉提在康復上的應用很普遍，是不是在與運動康復科學產生交集？
A：普拉提最開始是為康復而創立的運動，對一名合格教練的要求不亞於物理治療師。“康復”在普拉提訓練中的內涵，就是幫助練習者的身體“恢復運動功能”，主要包括三個方面：
- 恢復運動知覺；
- 恢復運動能力；
- 恢復運動水平。
其中恢復運動能力又包括：
- 恢復運動能力範圍；
- 恢復運動肌力；
- 恢復運動耐力；
- 恢復運動習慣。
現在我將普拉提引入到醫院、體育學院，包括去給物理治療師做培訓。有時候去省隊，帶運動員做康復。在寫洛麗塔大師班論文的時候，我以強直性脊柱炎為研究物件，請6個醫生帶病患過來，我帶領訓練，醫生們拍照做研究，結果證實普拉提可以幫助病患康復。現代普拉提的發展，需要臨床科學研究的證明。
Q：放眼未來，老師對自己傳承的知識體系有何預期？
A：我覺得，一個好名聲，比坐擁百萬家財都要珍貴。我不要一百年之後，別人說馬老師教的知識是爛東西，而是說馬老師的東西是好的，先進的。
洛麗塔有Lorita’s Legacy，馬婧也要有馬婧的Legacy。我希望教授正統的知識，從基礎教起，也要有一定的門檻。將來最想實現的目標，是建立一個普拉提學習基金，資助少年們、考大學落榜的年輕人、退伍軍人等群體來學普拉提，讓他們能從體系化的、不斷更新的正統知識中受益，提高健康水平，甚至為自己找到新的職業方向。
任何一種教育，要成就人，都需實現精神世界的成長，而不是成為只知道技術的人。我二三十歲追求技術，不知道什麼精神，“井底之蛙”就是這個意思。事實上，普拉提跟音樂息息相關，與藝術、美感息息相關。我更要跟學生傳播這個，起碼不要那麼俗氣，要乾乾淨淨。
國內的普拉提，這三四年發展很快。我學普拉提的時候，老師說全世界大概有50萬人學普拉提，而現在中國練習者都超過25萬人了。普拉提對我而言，是一種功德，在其中可以幫助一些有需要的使用者，讓喜歡它的人接觸到真正的普拉提。
普拉提原則
by馬婧老師
專注
普拉提的專注原則，是對每項運動給予集中注意力和充分關注的承諾，以努力從鍛鍊中獲得最大收益。透過專注能充分地享受和體驗生活，感受身體神經肌肉控制的整個過程，學會認識自己的身體。
呼吸
在普拉提練習中，運動是由呼吸推動的。同時，普拉提著重強調正確對齊和軸向延伸的原則，因此普拉提的呼吸是不應讓腹壁延長的。
控制
在普拉提中，必須是在完全控制肌肉的情況下才進行一個動作，每條肌肉和身體各部位都是協同工作。從普拉提墊上操到工作室大器械，皆需應用控制原則。學會控制身體，並始終保持平穩移動，就不會做出急促而不流暢，或者有潛在傷害性的動作。
精準
普拉提的每個動作都有它的一個目的。它的重要性在於，讓人們認識到正確的身體位置，瞭解身體的每個部分是如何相互配合運作的。由此，人們可以瞭解身體骨骼、肌肉和韌帶協同工作的方式，以保障我們的動作效率和日常表現。
流暢運動
普拉提練習以平穩、持續的方式完成，每一個動作都優雅地融入另一個動作。身體姿勢的轉換或過渡，起承轉合都應該保持流暢。在普拉提課程以外，流暢原則教導人們一切順其自然，優雅、順暢地度過每一天。
節奏流與能量流
普拉提很多都是開放動力鏈的動作，身體姿勢雖有轉換，但動作重複的次數少，且肢體之間沒有碰觸，身體能量也不會被孤立起來。正確的普拉提訓練要有一定的節奏，以此調動身體的能量，隨著肢體的動作在體內流動。即所謂：節奏不斷，能量不息！
眼神注視
眼睛是人體的感覺器官，在運動時能讓人體獲得一定的位置覺和運動覺，並牽動引起各種姿勢的調節反射。強調眼神注視的原則，能減少前庭器官的刺激反應，讓訓練者在運動時維持平衡，還有助於釋放頸椎壓力，減少運動傷害的風險。
對齊
最理想的對齊是，只要身體結構允許，身體所有部位都應該接近中心軸。普拉提對齊原則是一種動作的整合，它需要用意念和身體活動來作出調整。意念呈現在心身的活動上，而活動是一種力量，它表現為思想意念延伸、身體和環境在協同作用之下的動態關係。
馬婧
- 中國普拉提運動的先行者之一；
- 由普拉提第一代長老洛麗塔親自認證的普拉提正宗第二代弟子及大師級導師；
- 馬婧普拉提創始人；
- 國內臨床普拉提應用和研究領域的先驅之一；
- 廣州加美國際醫療中心運動醫學康復治療部高階顧問（2016年4月起）；
- 2018年建立全中國最大的斐唯普拉提館；
- 2021年3月起被廣東省二沙體育訓練中心聘為普拉提領域的專業技術人才（專家）
