健康生活，從早餐開始
一日之計在於晨，對於三餐來說也是如此，早餐是一天中最重要的一餐。一頓健康有營養的早餐，是成年人保證一天精力充沛和高效的工作狀態的基礎，也是孩子們學習、運動、生長髮育的重要保障。
由於早餐距離前一天的晚餐時間長達十個小時，早上身體裡的各項營養素均處於缺乏狀態，此時血糖濃度處於偏低狀態，如果不吃早餐，容易出現頭暈、乏力等低血糖症狀。調查研究證明，長期不吃早餐會增加成年人胃病、膽結石、糖尿病、冠心病的風險，還會誘發肥胖。對於兒童來說，不吃早餐會讓記憶能力和注意力集中度下降，從而影響學習。
那麼優質的營養早餐應該怎麼吃呢？簡單概括就是既要吃飽，也要吃好。
吃飽就是保證“量”，按“中國居民膳食指南（2016）”的建議，適宜的三餐比是3:4:3，即早餐佔30%，午餐佔40%，晚餐佔30%左右。早餐所供給的能量應占全天能量的30％， 所以早餐要吃飽，尤其是主食一定要充足。
吃好就是要保證“質”，早餐的食物要儘量做到多樣化，種類豐富，搭配合理。
中國居民膳食指南（2016） 推薦每天不重複食物種類達到12種以上，每週達到25種以上。按照一日三餐食物品種的分配， 早餐至少攝入4~5個品種，一份優質的營養早餐應該包括以下4類食物：
1. 谷薯雜豆類
碳水化合物是我們人體的主要能量來源, 主食進入人體內要轉化成葡萄糖為身體供能，葡萄糖也是大腦所需要的唯一能源，為了保證體力的充沛和腦力工作的效率，早餐中的主食不能少。
主食可以選擇全麥麵包、饅頭、麵條、小米粥、雜糧粥，包子、餛飩等。
2. 肉蛋類
肉和蛋類為人體提供充足的蛋白質。每天早上吃一個雞蛋，如果能再搭配適量的肉類如火腿，培根，早餐腸等動物性食物可以使早餐的營養攝入更豐富。
3.奶及奶製品/大豆及其製品
優質蛋白質是早餐不可或缺的食物，奶、大豆製品都含有豐富的優質蛋白。牛奶、酸奶，豆漿或豆製品, 豆腐腦等都是早餐可選擇的品種。
4.蔬菜/水果類
蔬菜和水果可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，既可保持身體健康，還可以維持腸道正常功能。用時令蔬菜做一個蔬菜沙拉，或者配一個應季的水果就會讓您的早餐營養更全面。
總而言之，早餐是一日三餐中最重要的一餐，長期不好好吃早餐甚至不吃早餐會對身體產生不良影響，提高多種慢病的發生風險。早餐的食物品種應多樣化，選擇多種不同營養素來源的食物，也就是主食，肉蛋奶豆和蔬菜水果儘量都有一些。做一頓健康又美味的早餐，讓營養早餐開啟元氣滿滿的一天。
本文出自“科學健康人”專案
文章來源：北京營養師協會
文章圖片來源於網路
排版：蘿蔔娟
稽核：隕石、六朵、蒼翼蝴蝶
