美國趣味科學網站9月17日發表題為《跑步時應該如何呼吸？》一文。全文摘編如下：
無論你是在戶外跑步還是在跑步機上鍛鍊，學會如何有效地呼吸都意味著你能跑得更快，跑步時不那麼吃力，甚至可能開始享受風吹過髮絲、呼吸節奏得當的感覺。
在此，我們與幾位專家討論了跑步時應該如何呼吸，以及不同的呼吸模式是否可以幫助我們緩解跑步對呼吸造成的壓力。
你跑得越用力，就越氣喘吁吁，因為你的呼吸系統已經習慣於以特定的模式呼吸。在跑步時儘可能地放鬆，這或許有難度，但它能幫助你調節呼吸。
運動服裝公司索康尼公司的跑步教練尼克·安德森對趣味科學網站說：“人們開始跑步時最常犯的錯誤是跑得太快，沒有學會調整速度。”
那麼，跑得太快將如何影響你的呼吸？這意味著你會陷入缺氧狀態——你的活動強度太大，攝入的氧氣量不夠用。
巴里健身中心公司英國分公司的教練塔納·馮·齊策維茨認為，用鼻子呼吸是控制這種現象的一個辦法：“這是一種很好的辦法，可以讓大量氧氣進入肺部，同時幫助身體承受較高的二氧化碳水平。”
美國科羅拉多州立大學的一項研究證實了這一點。研究在為期6個月的時間裡，測試了10名跑步者用鼻子呼吸的效果。他們的研究結果表明，在用鼻子呼吸期間，跑步者的呼吸頻率和每分鐘呼吸次數有所減少，同時血液中氧的攝入量和二氧化碳的排出量有所增加。
齊策維茨對趣味科學網站說：“在理想情況下，我們最好透過鼻子吸氣，透過嘴巴呼氣。同時使用口鼻也有助於我們判斷跑步的強度。”
如果你不確定自己應該以什麼速度跑步，安德森建議從邊跑邊聊的速度開始：“在最初幾周，當你剛剛開始跑步之旅時，如果你不能輕鬆地與旁邊的人聊天，那說明你跑得太用力了。隨著你變得更健康、更強壯，你可以嘗試不同的跑步速度。”
據說有節奏地呼吸也是一種很好的方法，可以在跑步時讓神經系統舒緩下來。跑步可以釋放多巴胺和內啡肽，並讓人感覺良好。不過假如你正在進行中高強度的跑步，關於鍛鍊和皮質醇水平的研究也表明，跑步可以提高人體內的皮質醇水平，而後者是一種與壓力有關的激素。
人們不會自然而然地進行有節奏的呼吸，但這是一種讓身體平靜下來的好辦法。該怎麼做呢？首先透過呼氣排空肺部，然後透過鼻子吸氣五秒鐘，屏住呼吸五秒鐘，然後透過嘴巴用力將空氣排出肺部。
猶他大學的一項研究證明，有節奏地呼吸對跑步者最有效，因為它有助於減輕呼吸系統承受的壓力。研究報告作者指出，它能“減少呼吸肌的工作，防止呼吸肌疲勞，並透過強化氣體混合、運輸和交換來提高呼吸效率”。
不過，齊策維茨向趣味科學網站表示：“掌握有節奏的呼吸和跑步需要集中注意力，因為你需要在吸氣的時候計算步數或重複次數，在呼氣的時候做同樣的事情，然後嘗試在每一次呼氣和吸氣的時候保持同樣的節奏。”
在令人放鬆的環境下試一試這種呼吸技巧，持續五分鐘。一旦你對自己的技術感到滿意，就可以在慢跑中使用這種技巧，看看它如何幫助你提高跑步效率，然後你可以逐漸在日常生活中使用它。
如果這項技巧對你來說太吃力了，那麼齊策維茨建議在跑步時集中精力多注意你的呼吸，這也有助於提高你的跑步效率。
他說：“對於較長的距離來說，從穩定的速度或基礎速度開始，注意你的呼吸。在這個速度下，你應該能夠毫不費力地透過鼻子吸氣和透過嘴巴呼氣，當你邁動每一步前進時，始終注意你的呼吸。”
來源：參考訊息網
