1、烹飪食物過程中拒絕使用各種醬料和香油等調味品
2、杜絕食用各種零食，和飲用各種飲料
3、一定要按照餐單時間表就餐，如果超過就餐時間就不要進食了。
第一天
早餐（7：00-9：00）：2片全麥麵包（400卡）+250毫升脫脂牛奶（70卡）
午餐（11：00-13：00）：150-200克番茄炒蛋（74卡/100g）
下午加餐（16：00-17：00）：6顆草莓（30卡/100g）
晚餐（17：00-19：00）：半個饅頭（200卡）+小蔥拌豆腐
第二天
早餐（7：00-9：00）：2片全麥麵包（400卡）+250毫升脫脂牛奶（70卡）
午餐（11：00-13：00）：200-250克清炒四季豆（45卡/100g）
下午加餐（16：00-17：00）：聖女果15顆（22卡/100克）
晚餐（17：00-19：00）：粥（或者不吃主食）+150克魚肉
第三天
早餐（7：00-9：00）：2片全麥麵包（400卡）+250毫升脫脂牛奶（70卡）
午餐（11：00-13：00）：150克-200克紅燒茄子（74卡/100g）
下午加餐（16：00-17：00）：1個梨子
晚餐（17：00-19：00）：150克雞胸肉+蔬菜
第四天
早餐（7：00-9：00）：1個水煮蛋+250毫升豆漿
午餐（11：00-13：00）：150-200克素炒西蘭花（71卡/100克）
下午加餐（16：00-17：00）：1個獼猴桃
晚餐（17：00-19：00）：10只水煮蝦/2個螃蟹、半個花捲
第五天
早餐（7：00-9：00）：2片全麥麵包（400卡）+250毫升脫脂牛奶（70卡）
午餐（11：00-13：00）：150克-250克手撕包菜
下午加餐（16：00-17：00）：半個橙子
晚餐（17：00-19：00）：3個素包子（比較小的那種包子）
第六天
早餐（7：00-9：00）：2片全麥麵包（400卡）+250毫升脫脂牛奶（70卡）
午餐（11：00-13：00）：150克紅燒日本豆腐
下午加餐（16：00-17：00）：1顆青蘋果
晚餐（17：00-19：00）：150-200克三文魚或者其他的魚肉及海鮮
第七天
早餐（7：00-9：00）：2片全麥麵包（400卡）+250毫升脫脂牛奶（70卡）
午餐（11：00-13：00）：150克-200克炒花菜
下午加餐（16：00-17：00）：7顆葡萄
晚餐（17：00-19：00）：半個饅頭+4-10只水煮蝦
以上就是全部食譜內容，午餐基本上是沒有主食，晚餐主食都是發麵食物，這樣易於消化。如果你是輕體力工作者，建議可以嘗試，但是對於每天運動量較大者還是不要用此食譜，或者改良一下食譜再執行！
