睡眠障礙包括失眠，瞌睡症，睡眠窒息症，不安腿，晝夜節律失調等不同的睡眠有關症狀。當中失眠是睡眠障礙中最為普遍的，約有10%-15%的人有失眠。 含蔬菜水果豐富的飲食改善失眠和提高睡眠質量，無論是流行病學研究，還是干預研究都有發現。
2016年的一項佇列研究,[1] 納入了1.5萬名中老年健康人群樣本，發現失眠跟不健康飲食有關，當中缺乏蔬菜，過量的卡路里，高鈉（鹽）和反式脂肪都增加失眠風險。
美國密芝根大學發表的臨床干預研究,[2] 1165名每天吃少於3份蔬果平均年齡在28歲的年輕人作為研究物件，研究人員讓這些受試者多吃蔬果，在3個月的試驗期後，女性受試者每天增加了3份蔬果的，失眠改善比率是沒有增加蔬果的人的2倍，而且睡眠質量，入睡所需時間等都顯著改善，平均減少了4.2分鐘從睡眠潛伏期（清醒進入睡眠）。多吃蔬果可以改善睡眠，特別是對女性。
2018年的一項對中國老年人的飲食和睡眠研究，[3] 基於2014年的“中國縱向健康長壽調查”的資料，發現老年人經常吃蔬果的，睡眠質量更好睡眠時間更長，每天吃蔬果可以降低失眠風險23%-42%，但可惜我國老齡人每天吃蔬菜的只有58%，而每天吃水果的更只有14%。
2021年臺北醫學大學發表的一項臨床研究，[4] 對24名健康的受試者進行臨床試驗，這些受試者年齡在20到55歲之間，研究人員讓這些受試者在睡前一小時吃2個獼猴桃，持續了4周，然後用改良的PSQI睡眠質量量表評定他們的睡眠狀況，結果發現吃了4周獼猴桃後，PSQI量表降低了42.4%，入睡後再醒來時間減少了28.9%，清醒到入睡需要的時間減少了35.4%，總睡眠時長增加了13.4%，而睡眠效率提升了5.41%。研究的結論是獼猴桃可以改善入睡時間，入睡效率和自我評定的睡眠質量。
2018年的一項前瞻性對照組交叉臨床研究，[5] 8名有睡眠障礙的受試者連續2周每天喝240mlx2的酸櫻桃汁，在喝酸櫻桃汁的試驗期後，受試者的睡眠時間增加了平均84分鐘，PSQI睡眠質量量表改善。研究人員解析，櫻桃汁增加入睡時間和睡眠效率，可能通過當中的原花青素抗氧化物產生作用，增加中樞神經的色氨酸，也降低了受試者身體的炎症，從而改善失眠。
增加飲食中的蔬果，對改善睡眠都有幫助。蔬果都含有多酚類抗氧化物，改善腸道健康和降低身體炎症，上面只舉例說明2種水果在改善睡眠中的效果，但也許還有更多的蔬果，特別是水果在改善睡眠是有幫助的，自己可以多做嘗試。
參考
[1]Cheng, F. W., Li, Y., Winkelman, J. W., Hu, F. B., Rimm, E. B., & Gao, X. (2016). Probable insomnia is associated with future total energy intake and diet quality in men. The American journal of clinical nutrition, 104(2), 462–469. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.131060
[2] Jansen, E. C., She, R., Rukstalis, M., & Alexander, G. L. (2021). Changes in fruit and vegetable consumption in relation to changes in sleep characteristics over a 3-month period among young adults. Sleep health, 7(3), 345–352. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2021.02.005
[3] Essien, Samuel & Feng, Cindy & Sun, Wen-jie & Farag, Marwa & LI, Longhai & Gao, Yongqing. (2018). Sleep duration and sleep disturbances in association with falls among the middle-aged and older adults in China: A population-based nationwide study. BMC Geriatrics. 18. 10.1186/s12877-018-0889-x.
[4] Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 20(2), 169–174.
[5] Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y., & Greenway, F. L. (2018). Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. American journal of therapeutics, 25(2), e194–e201. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
