給身體的負荷太低
想增加肌肉就必須給身體比平時更強的刺激。
若從事一項運動後，過了一陣子體脂沒有減少，肌肉沒有增加，身體各方面素質也沒有得到提高，那說明給予身體的負荷量太低。而同一種運動每次訓練同樣時間也是無法起到增加肌肉的效果。
運動多久肌肉才能起到明顯的效果？快則兩個月，正常時間是三個月最明顯。如果運動過了兩三個月毫無變化，那麼就需要改變運動方法和提高運動頻率。
本書《10分鐘極簡健身》以伏地起身為例:
透過變化手腳的位置來增加負荷。
增加伏地起身的負荷量
伏壁起身
20次×2～3組
站立於牆壁前，踮起腳尖，雙手與肩同寬撐牆，將體重壓在牆壁上
發力吐氣
雙手將身體撐起回到原來姿勢上，腳尖離牆壁越遠，負荷量越高
還原吸氣
伏桌挺身
20次×2～3組
找一穩定的桌子，雙肘彎曲，雙手壓在桌子上，重心下壓
身體保持一條直線
身體保持一條直線，雙臂伸直，然後在慢慢恢復下壓姿勢，腳尖離桌子越遠，負荷越高
身體保持緊繃
屈膝伏地起身
初級10個×2組
升級20個×2～3組
雙膝著地，手肘彎曲，挺胸，夾緊肩胛骨，雙手壓地，將身體慢慢撐起
不要塌腰，腹部收緊
頭部到膝蓋呈一條直線
腹部收緊，肩到膝一條直線
以上就是伏地起身增加負荷量的動作。
[馬思純的微笑]鄙人來啦
增加負荷量才能提高肌肉，那麼首選肯定是藉助外物，健身房！。那沒有外物的情況下只有自己的身體那麼就透過改變訓練角度來增加負荷從而達到訓練效果。
增肌一個是不斷改變訓練方式的玩法，還有一個保持肌肉的繃緊這是為了防止身體偷懶，慣性會讓肌肉輕鬆很多，那我們要做的就是對抗地心引力讓肌肉發揮真正對抗的力量，這樣才能增肌。
運動是長期受益於己的事兒。
謝謝。
本章摘自《10分鐘極簡健身》慢慢閱讀，慢慢學習，慢慢分享。
養成習慣:
早起一杯水
一天不餓不吃
