大部分人認為減肥“邁開腿”太累
“管住嘴”似乎簡單些
於是有的人開始節食
即使餓得頭暈眼花都要忍住不吃
11月7日，身為頂級運動員的蘇炳添做客李佳琦直播間時，透露了自己的減肥秘籍：不吃，是瘦不下來的！
蘇炳添表示，如果每天熱量攝入值是3000大卡，他一般會降低到2500大卡，也就是減少500大卡左右。
他直言，如果想減肥就一定要吃東西，但是要健康的吃。運動+健康的飲食，才是正確的減肥之道。
隨即
蘇炳添的減肥方法就上了熱搜：
#蘇炳添跟李佳琦說不吃減不了肥#
那麼，我們作為普通人應該如何科學、合理地靠吃減肥呢？
想減肥，堅持5個健康飲食原則
11月11日，廣東省佛山市第二人民醫院發文分享了減肥時需要遵循的5個飲食原則。
1. 控制總量是關鍵！
每天的能量攝入以不低於1000千卡為宜。一般女性為1000～1200千卡/天，男性1200～1600千卡/天，或比原來習慣攝入的能量低500千卡。
2. 膳食結構要合理！
蛋白質、碳水化合物和脂肪供能比25-30%、50-55、20-25%。
3. 避免攝入新增糖！
想減肥，要避免新增糖的攝入。主食類要以燕麥、蕎麥、黑米、玉米、紅小豆、綠豆、芸豆等粗雜糧代替部分精白澱粉，不僅可降低升糖指數，還可增加維生素、礦物質攝入；
以蒸、灼、拌、滷等少油烹調為主，烹調油可選用菜籽油、山茶籽油、核桃油、亞麻籽油等，交替使用。
4. 優質蛋白不能少！
蛋白質可增加食物熱效應，雞蛋、低脂奶、大豆類製品是不錯的選擇。
5. 放慢進食的速度！
進餐時宜細嚼慢嚥，不暴飲暴食，不要一餐過飽，也不要漏餐，尤其是早餐。
收藏！協和專家不節食的減肥食譜
北京協和醫院臨床營養科主任醫師陳偉在2019年接受採訪時推薦了一套簡單易學、不用節食、安全無副作用、不易反彈的減肥食譜。在北京協和醫院的臨床營養科減重門診中已經有一萬餘人成功減重，平均每人每月減重超過10斤。
要求：儘量遵照食譜，如買不到食譜內的食物也可選擇推薦的替代食物。
適宜人群：成年人。
減重參考：月平均減重10斤。
男性食譜
| 三餐 | 食譜 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 早餐 |
一顆複合維生素片； 一顆歐米伽3魚油； 一份蛋白粉，男性不高於30克； 加一包10克的膳食纖維素。 |
最好挑選蛋白含量85%的乳清蛋白粉。 如果接受不了蛋白粉的味道，可以用四個雞蛋清或者一塊四兩左右的幹豆腐進行替換。 |
| 午餐 |
西芹炒牛肉2兩或蔥爆羊肉2兩； 粗糧一兩； 清炒蘆筍1盤。 |
蔬菜：在減肥期間可以適合多吃，一餐一斤，比如半顆白菜或2個西紅柿。
|
| 晚餐 |
清蒸扇貝6個、或白灼大蝦6個、或者雞胸肉2兩； 土豆一個或者玉米一個； 耗油生菜一份。 |
晚餐和午餐的結構相似，也是由肉、主食、蔬菜組成，區別在於將午餐的紅肉，換成白肉，即雞、鴨、魚、蝦、貝類等，每頓白肉的攝入量仍然不能超過二兩。 |
女性食譜
| 三餐 | 食譜 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 早餐 |
一顆複合維生素片； 一顆歐米伽3魚油； 一份蛋白粉，女性不高於20克； 加一包10克的膳食纖維素。 |
最好挑選蛋白含量85%的乳清蛋白粉。 如果接受不了蛋白粉的味道，可以用三個雞蛋清或者一塊三兩左右的幹豆腐進行替換。 |
| 午餐 |
苦瓜炒牛肉2兩； 雜米飯半兩或者半個土豆； 清炒娃娃菜一盤。 |
女性每頓肉類不能超過2兩，主食不能超過半兩。 |
| 晚餐 |
白灼蝦6個、或者清蒸小黃魚一條； 紅薯半個或者雜豆飯半兩； 清炒西藍花一盤。 |
晚餐和午餐的結構相似，也是由肉、主食、蔬菜組成，區別在於將午餐的紅肉，換成白肉，每頓白肉的攝入量仍然不能超過二兩。 |
新晚報綜合健康時報、人民日報健康客戶端健康號“佛山市第二人民醫院”、鳳凰大健康、協和醫生說
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