這裡是愛運動的阿皓同學，第【198篇文章】！
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對於大多數人來說，進入健身房都有一個基本的目標就是：健康，這其中就包括心腦血管健康，今天要給大家介紹PHA訓練法，能夠非常好的加強我們的心血管健康程度！
作為一名教練，我知道如何使用各種訓練方法，來達到會員的健身目標。
對於想要有一個強壯身體的人，我可能會建議他們進行有規劃的抗阻力訓練，對於想要減脂的人，我會建議好好控制飲食，並進行抗阻力訓練和有氧訓練的結合。
對於只想保持健康，適當增加肌肉的人，我會推薦外周血液迴圈訓練。
什麼是外周血液迴圈訓練？
外周血液迴圈訓練通常被簡稱為PHA訓練，它類似於迴圈訓練。
包括快速連續地進行五到六個阻力訓練,中間沒有休息時間。
重點在於，這些練習是交替著鍛鍊上半身和下半身的。比如先進行一個俯臥撐訓練接著一個深蹲訓練，上下肢不斷交替訓練。
這種阻力訓練方式是在20世紀40年代由阿瑟-斯坦豪斯博士開發的。它的目標是在整個鍛鍊過程中促進血液迴圈。
經科學證實的PHA訓練好處
為了瞭解更多關於PHA訓練的好處，我翻閱了很多相關研究，許多研究者已經證實了PHA 對於心血管系統的好處。
例如，2021年的一項研究將PHA方法與傳統的肥大訓練進行了比較。
研究發現，PHA在提高最大攝氧量方面更有效。它對於最大心率和運動後過量耗氧量也更有效。作者進一步指出，PHA 鍛鍊可以在更短的時間內完成，更省時高效。
其他研究表明，將PHA訓練與其他形式的運動相結合也是有益的。
一個例子是2020年的一項研究，這項研究將PHA與有氧舞蹈相結合。每個參與者每週進行一次舞蹈訓練，同時進行兩次PHA訓練。
在六週結束時，受試者的最大氧氣量提高了2.32%。他們的體脂含量也減少了1.35%。
這表明，PHA訓練可能有助於減輕體重。更具體地說，它有助於減少脂肪。
PHA訓練可能優於其他訓練方式
高強度間歇訓練（HIIT）是一種有利於鍛鍊肌肉的運動形式。它還能改善心血管健康。但它並不是對每個人都合適或安全。
如果你的身體狀況不佳或有關節問題，HIIT可能會增加受傷的風險。
研究顯示，PHA訓練可以提高肌肉力量和最大耗氧量。
經過幾次訓練後，也注意到心血管的適應性。這使得這種型別的訓練對於不能做HIIT但又想獲得類似結果的人來說是一個不錯的選擇。
PHA訓練也可能是那些健身時間有限的人的首選。因為練習之間沒有休息，這種訓練可以比其他鍛鍊方式更快地完成。
如何自己設計一個有效的PHA訓練
所有健身水平的人都可以從PHA訓練中受益。
使用的具體練習可以進行增加或減少強度，這就使得它適合於初學者和具有更高的健身水平的人。
初學者設計PHA訓練時，應使用輕重量或無重量來鍛鍊力量的練習。自重練習就非常的合適。
從俯臥撐（上半身）開始，然後進入下蹲（下半身）。接下來，過渡到肱三頭肌臂屈伸（上半身），然後是弓步蹲（下半身）。
對於訓練水平較高的人，可以透過增加重量、選擇更具挑戰性的動作來提高訓練的強度。
一個例子是將基本的弓步蹲換成啞鈴弓步蹲，或者是將傳統的深蹲過渡到保加利亞分腿蹲。
最重要的是必須交替鍛鍊身體的上下部位。上半身練習後必須緊接著進行下半身練習。
如果你兩個相鄰動作都是鍛鍊身體上部分，你就是在做迴圈訓練，而不是PHA。這可能仍然提供一些好處，但它缺乏全身血液流動，而這是PHA訓練的核心。
在各組之間不休息也很重要。一個典型的PHA訓練組包括五或六項力量練習。
一個接一個地做有助於鍛鍊肌肉，同時也能提高心率，這種心率的增加是改善心血管健康的原因。
示例計劃
- 5分鐘的熱身運動。
- 俯臥撐，15次
- 深蹲，15次
- 三頭肌臂屈伸，15次
- 弓步蹲，15次
- 引體向上，15次
- 保加利亞分腿蹲，15次
- 休息60-90秒重複2-4次迴圈運動
