今天按計劃練肩。
如果說槓鈴臥推、深蹲、硬拉是練胸、練腿、練下背的王牌動作，那麼肩部訓練的王牌動作一定非坐姿啞鈴推肩（啞鈴推舉）莫屬。
由於三角肌的肌肉圍度較小，又被分為前中後三個部分，所以肩部的總體力量並不大，大部分訓練都是以小重量、多次數的動作為主，唯一可以使用大重量的肩部動作就是坐姿啞鈴推肩了。
當然在重量較小的時候，可以使用站姿或者沒有背靠的坐姿進行推肩，以提高肩部和核心的穩定性。
但是在重量較大的時候，還是推薦坐在直角椅，靠緊後背的方式提高動作的穩定性，避免受傷。
同時，還要注意在重量較大或者快要力竭的時候，背部不要反弓太多，一個是腰部容易受傷，二是胸肌的代償發力會更多。
如果希望有更穩定的訓練動作，也可以使用正坐姿或者反坐姿的器械推肩進行替換。
坐姿啞鈴推肩也是我每次練肩必做的動作之一。
今天，近期20Kg 15×4組的容量目標也終於達到了。依然是自己拿起的啞鈴，中途也沒有輔助。雖然最後幾個還是有些困難，但眼看要破紀錄了，還是堅持完成了。連續的規律健身確實對力量增長更有效。
今日肩部訓練記錄：
1、坐姿啞鈴推肩
15×4
2、單臂繩索飛鳥
5Kg 15×4 左+1
3、俯身單臂繩索前拉
10Kg 15×4
4、啞鈴單臂斜上抬
7.5Kg 15×4
5、坐姿俯身啞鈴飛鳥
7.5Kg 15×4
5Kg 15×4
6、鈴片前平舉
15Kg 15×4
10Kg 15×4
