體態自我評估，找出錯誤站姿 首先，找一面全身鏡，對著鏡子觀察一下自己在放鬆狀態的站姿體態(詳見步驟1)。可能會從側面看到已經出現的下巴前推、肩膀內含或聳肩、駝背、腹部突出、下背凹陷等好幾個S形，這顯示肌肉無法平均支撐關節，讓嵴椎保持在中立位置，核心的穩定度便會下降。例如，背肌力量不夠，就會產生駝背；腹肌無力，肚子便會往前挺等。
在正確姿勢下，嵴椎與骨盆形成理想且穩定的自然彎曲，耳孔約在肩膀正上方、骨盆前側凸起處和膝蓋頭與內側腳踝應成一直線。總之，明鏡有時很殘酷，彎腰駝背或骨盆前後傾的問題很容易觀察，就看你怎麼對待自己連站都站不直的問題。 力格運動健護中心教練甘思元，提供動態檢測方法「功能性運動檢測」(FMS，Functional Movement Screen)，適用於各種體能條件的人，可以找出身體功能上的限制和不對稱，作為訓練前的評估。(詳見步驟2)
強化核心訓練，保持正確體態 藉由體態觀察和動作評估，我們可以發現潛在問題及身體表現較弱的環節，接著便可藉由核心訓練來改善。讀者可能會困惑何以這些四肢的動作，卻是在檢測核心力量？那是因為「核心肌群」指的是軀幹、腹部的位置，特別是接近嵴椎的肌肉，它的重要性就像怪手的底座，如果不夠穩定強壯，機械手臂便無法發揮力量。
或者你也可以用射箭來理解——「弓」就像核心、「箭」則是身體發揮的力量，拉弓射箭需要兩者同時具備穩定性、活動性和協調性，射出的箭便可又遠又準；如果弓本身太脆弱，拉滿的弓就有可能斷裂，這有可能是核心缺乏穩定性，無法使出力量，又或者與核心相關的肌肉太過僵硬，連帶降低關節活動性，那麼就連「弓」都拉不開了。所以說，無法維持正確體態或四肢運動表現不佳，都可藉由核心訓練來補強。
核心訓練(詳見步驟3)的目的不在強化大肌肉群，而是要強化身體內部最接近嵴椎、肩關節和髖關節的小肌肉群，它是一個預先強化的概念，兼顧穩定性與移動性。核心的力量愈好，在日常生活或運動場上受傷的風險就愈低，自然也能避免腰痠背痛。例如，步驟3中Jack教練示範的搭橋動作，可以很有效率地鍛鍊腹部核心肌群，它們包括腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌群等；就像你萬一哪天閃到腰，醫生會讓你穿上護腰的「鐵衣」來支撐嵴椎，核心肌群就是人體天然的鐵衣——這才是我們期盼練功有成的腹肌，而不是外表看得出六塊或八塊肌才叫練腹肌。
示範的4組動作可在家中地板上(建議鋪上止滑軟墊)進行，最好先做一些熱身運動，效果會更好。
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