《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，過多攝入“糖”增加肥胖及慢病風險。
每天多喝一份250毫升的含糖飲料會使糖尿病發生率增加18%。
每天增加1份335-350毫升含糖飲料，可使兒童BMI（體重指數）在一年內增加0.03公斤/平方米，使成人體重4年內增加4.01公斤。
如果你比較重視健康，尤其是糖尿病三高與減肥的朋友，一定要注重食物含糖量。
很多人說碳水化合物含量就是含糖量，其實膳食纖維也是“糖”，大家關心的“含糖量”並不包括膳食纖維。
因此，我們看營養成分表的“含糖量”，應排除膳食纖維量。
看懂食物含糖量，控糖成功一半
二，營養成分表中“糖”在哪裡
“糖”的名字是“碳水化合物”，膳食纖維也是碳水化合物，有些食物沒有標註膳食纖維含量，有些則標註了膳食纖維含量。
三，如何看懂食物含糖量
下面一一舉例，告訴你怎麼看懂大家關心的“含糖量”。
例 1
看懂食物含糖量，控糖成功一半
上圖為某全麥麵包的營養成分表，沒有標註膳食纖維含量，根據我國食品檢測相關規則，是總碳水含量（總糖量）54克，包括了膳食纖維。
大家關心的“含糖量”應減去膳食纖維量，但具體減多少膳食纖維，它沒有告訴我們，無法具體判斷。
例 2
上圖為某牛奶，沒有單獨註明膳食纖維含量，碳水化合物4.5克是總碳水含量（總糖量），包含了膳食纖維。
我們知道，牛奶膳食纖維幾乎為零，因此這款牛奶大家關心的含糖量是每100毫升4.5克。
算下來，1盒250毫升牛奶的糖量11.3克≈100克巨峰葡萄的糖量。
巨峰葡萄碳水化合物（糖量）12克/100克（中國食物成分表標準版第6版）
牛奶中主要是乳糖，升糖指數較低，對血糖影響小，但胰島素指數高，是高效促泌劑（促進胰腺分泌胰島素）。
如果你對牛奶話題感興趣，保持關注，後面我會專門給你聊聊牛奶。
例 3
上圖為某款麵包，營養成分表中已單獨標註膳食纖維含量5.6克，那麼，碳水化合物58.8克就是大家關心的含糖量。
例 4
上表為某酸奶的營養成分表，細心的你會發現有些不一樣。
我們知道，酸奶是牛奶做的，牛奶含糖量一般4-6克/100克，這個酸奶的含糖量怎麼高到12.3克？因為這款酸奶添加了白砂糖（如上圖）。
例 5
可能你會問了，水果、糧食、蔬菜、肉、豆類等食物沒有營養成分表怎麼辦，怎麼看含糖量呢？
中國營養學會，國外醫學機構等釋出了很多食物的營養成分資料，我們需要藉助這些資訊資料，這裡給大家推薦一款全能速查表：
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這下您明白“含糖量”了麼？希望每位朋友都是“籤糖官”。
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