【運動指導】
都說“人老了，腿先知”，你是否也有過這樣的感受？
好像有點越來越“不願意”走路了，其實不是不想走，而是真有些“走不動”了——
- 走得稍微快點，或走得多了點，腿就酸脹、疼得難受；
- 偶爾還會抽筋，膝蓋、腳踝疼也彷彿家常便飯；
- 總感覺腿腳沒勁兒，走幾步就累得慌，索性連路都懶得走了......
動圖來源 SOOGIF
美國的一項研究表明：腿部肌肉衰弱無力，是衰老的第一訊號。
上了年紀後，下半身越有力量的人，不但耐力更佳，而且通常擁有更好的平衡力[加油]
所以說，想要人不老，就得先把腿腳養好！
而要保持腿腳“年輕態”，除了日常需營養全面、好好休息之外，適當進行針對性鍛鍊也非常重要！
本期【運動指導】，小動君就教大家幾招，不僅強健腿腳，還能讓全身跟著受益！
正所謂“小投入，高回報”，現在每天堅持做幾分鐘，未來的“健康收益”一定不會讓你失望！
屈膝展背式
動圖來源 Youtube
- 雙腳併攏站立，腳尖朝前
- 伸直雙臂，俯身的同時屈膝，讓指尖儘量可以觸到地面
- 吸氣起身，雙臂伸直慢慢向上舉，舉過頭頂
- 注意收緊腹部，讓自己的頸、肩、背與手臂保持在一條直線上
- 保持 5 個呼吸，放鬆，重複 3~5 次
【推薦理由】
這個動作可以使下肢的三大重要關節——髖、膝、踝關節力量得到充分加強；
同時有助於充分延展脊柱，加強腰腹力量，減掉腹部多餘脂肪......
適合經常腰背痠痛/肚子贅肉多，想改善體型的朋友。
弓步伸展式
動圖來源 Youtube「Alo Moves - Online Yoga & Fitness Videos」
- 挺胸抬頭，目視前方，邁出左腿，身體垂直下坐
- 右腿盡力向後伸直，成弓箭步“壓腿”姿勢，注意膝蓋不要超過腳尖
- 吸氣的同時將雙臂緩緩上舉，至頭頂正上方
- 手指開啟，盡力向上伸展
- 頸部隨手臂上舉輕微後仰，頭部與肩膀約成 45°
【推薦理由】
想用一個簡單動作練全身？那這個動作大家千萬別錯過！
因為它不但可以很好地加強腿部骨骼、肌肉力量；
肩頸、腰背、胸部等幾乎全身各處都可以得到很好的伸展。
適合肩頸背經常又僵又痛，總是伏案含胸工作的朋友！
️ 特別是女性朋友，更宜常做此動作~
改善胸部下垂的同時，還能促進胸部血液迴圈，呵護乳房健康[心]
單腿站立式
動圖來源 Youtube「Alo Moves - Online Yoga & Fitness Videos」
- 雙腳分開站立，與肩同寬
- 吸氣收腹，單腿屈膝抬起，雙手抱住膝蓋
- 重心放在另一條腿上，腳底踩實
- 抓住抬起一側腳的腳踝，慢慢踩至另一側大腿根部
- 站穩後，雙手合十放在胸前或向上舉過頭頂，停留 3~5 秒
小貼士
1. 如果感覺做起來有些困難，可以先只做到“屈膝上抬”那一步，雙手自然放在身體兩側，或抱住膝蓋。
2. 中老年人練習時，旁邊最好有人照看，避免發生意外。
【推薦理由】
平日常練練單腳站立，不但可以使我們的腿腳更有力；
還能很好地鍛鍊腦神經的調節功能，提升肢體協調性與平衡力，降低跌倒風險。
而且“能持續單腳站多久”，也是反映我們身體素質的一項重要指標哦~
可以參考下面的標準，快來看看你達標了嗎↓
動圖來源 動動團隊製圖
踩臺階式
動圖來源 Youtube「Vamos Sports翊起運動」
- 左腳前腳掌踩到臺階上，與地面約成 45°
- 重心由後向前轉移到前腳掌上，右腳後腳跟抬離地面
- 使左小腿有明顯的拉伸感
- 單側做 6~8 個為一組，換另一側進行，一天可重複多組
【推薦理由】
透過這個動作，我們的小腿肌肉可以充分得到拉伸~
不但有益於改善下肢血液迴圈，還能“放鬆化解”腿部肌肉硬塊，塑造良好腿型哦。
更關鍵的是——簡單易做！在路邊等車、站著無聊時......隨時隨地都可以做起
適合肌肉型小粗腿，常久坐小腿腫脹、易涼的朋友
正所謂
腿腳好，人不老！
腿腳靈活有力了
無論何時
都能行走如風，健步如飛
才是自己最大的財富
圖片來源 shutterstock
早做早受益
趕緊動起來吧
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