本文作者：中日醫院營養科 田家懿
臨近年末，相信大家也一定開始期待新年的到來。春節是中國最盛大、最熱鬧的節日之一，不論是年三十的年夜飯，還是其它的走親訪友、聚餐家宴，根據國人的習俗，我們總是喜歡做上一大桌子的雞鴨魚肉，與親友痛飲一番，隨之而來的就是各種毛病開始找上門。每年春節前後都是胃病的高發期，究其原因，都與大家的飲食不節制，不會吃有關。只有先建立健康意識，做到“會吃”，選擇好入口的食物，才能更好地減輕或避免年後出現腸胃等諸多由飲食帶來的健康問題，下面我們一起來看看關於春節飲食有哪些注意事項和推薦建議吧！
（一）普通人群飲食的總體建議：避免暴飲暴食，食物多樣化，種類均衡，葷素搭配，勿忘主食，有粗有細。
（1）避免暴飲暴食：掌握好每一餐的量，只有每餐適度攝入才能避免胃腸負擔過重，突然吃得太飽，會造成腸胃蠕動困難，影響正常的消化機能。人的消化器官的活動都有一定規律，因此三餐的定時定量對維持消化系統的穩定非常重要，突然的暴飲暴食，也會使機體處於“應急狀態”，自然不利於健康。
（2）食物多樣化，種類均衡，葷素搭配：春節期間，大家的餐桌上都少不了肉、蛋、雞、鴨、魚等菜品，講究“吃好喝好”，但其實這樣會忽略了飲食的均衡搭配原則。均衡搭配首先強調食物要多樣化，食物的品種雜一些、種類多一點，餐桌上要有主食、有動物性食品、也要有蔬菜、豆類、菌藻類、薯類、新鮮水果，並按需攝入，每餐2-3種蔬菜，1-2種肉，1-2種主食，每日進食的食物種類最好能達到12種或以上。
除了食物均衡搭配，食物的做法也應多樣化。以蒸、煮、燉、燒、涼拌為主，少吃煎、炸、烤的食物，避免油炸食物攝入過多，儘量以保持食物的原風味和營養素為原則選擇合適的食材烹飪方式。做菜時，也儘量減少油、鹽、糖的攝入量。
食物的攝入和選擇方面，根據《中國居民膳食指南》（2016）推薦，成年人每日攝入的畜禽肉40-75g，水產類40-75g，蛋類40-50g，蔬菜類300-500g，其中深色蔬菜佔50%以上。蔬菜選擇不同品種，種類多變換，均衡搭配。肉類宜選擇易消化、脂肪含量低，富含優質蛋白的的魚、蝦、雞肉等，減少動物內臟等含膽固醇高的食物攝入。
（3）勿忘主食，有粗有細：千萬不要存有“只吃肉不吃飯”的想法，在節日聚會之時葷菜類食物可能會攝入較多，此時更要注意要有一定比例的糧食類食物的攝入，包括米、面、粗糧、豆類、薯類等。如果肉食吃得太多，穀物、澱粉類食物的攝入量不足，會增加脂肪與熱量的攝入比例，很容易引起肥胖、高脂血症等疾病，也不利於胃腸道的消化。也同時注意點心、甜食的攝入，這類精製類麵點新增糖、脂肪、油脂等含量都較高，多吃只會導致體內脂肪的增加。
主食建議粗細搭配，在大米白麵的基礎上，適當搭配全穀物和雜豆類，如糙米、全麥、黑豆、綠豆等，滿足谷薯類攝入多樣的同時，還能降低食物的GI值（血糖生成指數，表示食物引起血糖升高的能力）。
（二）喝酒要適度，先吃飯再喝酒
在餐桌上，常常會遇到盛情難卻的勸酒，節日裡飲酒也是不可免的一項內容。根據《中國居民膳食指南》建議，成年男性一日飲用酒的酒精量不超過25克（0.5兩），相當於啤酒750毫升（1瓶），或葡萄酒250毫升（1杯），或高度白酒50克（1兩）。成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當於啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38°白酒50克（1兩）。孕婦兒童禁止喝酒。
在身體沒有需要戒酒的疾病的前提下，需要控制酒量的同時，建議您喝酒時別忘提前吃飯，研究發現，在喝酒的同時進行一定的主食攝入，補充足量的碳水化合物，可以減少酒精性脂肪肝的發生，且空腹飲酒極容易造成胃黏膜的損害。但由於酒精的熱量很高，在喝酒的時候要注意減少一定比例的食物攝入，以防能量攝入過多造成肥胖。
喝酒除了要注意提前攝入一定量主食的同時，也應該注意蔬菜和水果的攝入，這樣可以補充維生素C、E、微量元素等重要的抗氧化劑，減少酒精對人體的傷害。此外，人體肝臟中乙醇脫氫酶的活性在下午和晚上更高，因此喝酒的時間最好放在下午。
（三）注重食品衛生安全，聚餐使用公筷
食品衛生一直是需要注意的一大問題，節日期間家庭聚餐，無論從人員交叉角度還是食材準備角度都要更加小心。
（1）要到衛生正規農貿市場、商場等正規場所選購新鮮食材，留心食物的顏色、質地有無異常，食物本身是否有異味、變質情況等，不要購買或食用不新鮮的熟肉製品和冷葷冷盤，購買餡料時要仔細觀察，少買或者不買私人作坊的二次加工食品，最好是自己製作。
（2）生的肉、禽和海產食品在加工時要與其它食物分開，加工生熟食品的刀具、案板、容器等要分開使用，防止交叉汙染。
（3）雞鴨魚肉等動物性食品一定要進行徹底的烹飪，燒熟煮透，現做現吃，防止食源性致病菌、寄生蟲、病毒等侵入人體發生感染事件。
（4）食物要合理儲藏，特別是剩飯菜，剩飯菜放涼後應該及時放進冰箱，且食物不宜在冰箱內儲存時間過長，隔夜菜儘量少吃，如果要吃必須充分回鍋加熱，過期變質的食物切莫食用。
（5）外出就餐時應選擇具有餐飲服務許可證、就餐環境、管理有序、量化分級等級較高的餐飲服務單位就餐，儘量不在無證飯店、路邊攤點用餐。
（6）疫情期間應當嚴格遵守疫情防控規定，聚餐時儘量使用公筷，生吃的瓜果類食物一定要清洗乾淨。
（四）吃動平衡，重視運動，根據自己的身體情況進行適當活動
維持身體健康，只吃得營養還不夠，也要搭配合理的運動，做到“吃動兩平衡”。 節日期間，特殊情況讓我們的能量攝入增加，就更要強化運動鍛鍊的意識，由於目前疫情形勢仍十分嚴峻，居家鍛鍊成為了更實際、更合適的選擇。建議大家在家進行一些適合自己的體育運動，例如體能較好的朋友可以透過跑步機、動感單車等利用機械器材進行鍛鍊，活動能力稍差的人可以每日定時跟做健美操，時不時站起身來走動等等，但要根據自己的實際情況進行適當運動，對於長期缺乏鍛鍊的人來說，假如突然開始高強度鍛鍊，很容易適得其反，對於此類人群，“建立運動意識，循序漸進，盡力而為”更重要。
（文中圖片均來自於網路，侵刪。）
本文作者：田家懿
編輯：馬小陶
審校：張佳麗
中日友好醫院營養科
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