鍛鍊是一個慢慢成長的過程，初學者可以制定合理的健身計劃，逐漸地進步。初期訓練的話建議先做體測、根據自己情況來決定訓練計劃。對於健身新手來說40分鐘就足夠了。
1.首先第一步進行熱身，選擇慢跑5-10分鐘是一個不錯的選擇，慢跑可以啟用我們的全身肌肉。
2.力量訓練可以從啞鈴訓練開始，新手如果想練習力量，可以從啞鈴開始，選擇合適的重量，每次8RM-12RM一組，一個部位4-5個動作即可。
下面分享幾個對肌肉成長最快的東西。
1.臥推
臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。健身房裡使用率最高的器械就是臥推架。新手可以使用啞鈴代替。
2.深蹲
深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。腿是人體力量的源泉，特別是男性，多練深蹲會有意想不到的好處。
3.硬拉
硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉。硬拉過程中全身肌肉都會參與乏力。
- 引體向上
引體向上是練習背部肌肉的黃金動作，想讓背部變寬，引體是最佳選擇，當然引體新手做會很困難，可以使用輔助彈力帶進行輔助。
5.肌肉訓練完成後，在30分鐘至一個小時之內補充蛋白質，會讓肌肉得到更充分的生長。
肌肉訓練和蛋白質補充是相輔相成的，切不可光練不吃，光吃不練。
滴水能把石穿透，萬事功到自然成。
則困 則困 第斯 第斯。
