對於業餘選手來說，馬拉松更像是一場肉體和心靈二合一的修行。
感覺到自己完成不了，感覺自己再也不想再報下一場比賽，期間可能無數次在跟自己對話。
相信每一位參加過馬拉松的跑友
對此都是深有體會！
在公眾號後臺也有準備首馬的跑友向我們提出了疑問
“備賽10月的衡水湖馬拉松也將是我的首馬，前天訓練在老馬帶領下嘗試跑了一次跑馬拉松的距離，不是說30公里左右才會撞牆嗎，為什麼我跑到5公里就感覺有些岔氣，13公里就明顯疲憊掉速感覺到撞牆了呢？隨後就只能跑跑停停了。”
其實這位備賽首馬的跑友遇到的並不是真正的馬拉松撞牆，相信也有不少跑友也遇到過同樣的困惑！
今天比戈跑步學院就跟大家聊聊有關跑步“撞牆”的一切，以及如何透過科學訓練減少“撞牆”帶來的影響。
什麼是真正的
馬拉松撞牆？
相信很多跑友在跑步過程中會出現“岔氣”的狀況，同時伴隨呼吸急促、胸悶、步伐沉重，堅持不住跑步而變跑為走，這是為什麼呢？
其實這種很難受的生理反應，在生理學中稱為“極點”。
雖然“跑步撞牆”並沒有具體的定義
- 只要是身體和精神在跑步過程中出現了各種拒跑的現象都可以統稱為“跑步撞牆”。
但是要注意，我們在跑馬過程中出現的“撞牆”不能完全用“極點”來解釋。
因為馬拉松“撞牆”與“極點”有很相似的地方，但其原因並不相同。
關於馬拉松“撞牆”
由於馬拉松屬於耐力運動，所以在運動的過程中，由有氧氧化系統供應的能量佔比高達95%。
我們身體主要透過脂肪和碳水化合物兩種能量物質來供能，當運動強度超過50%VO2max時，糖的分解供能顯著增強。
此時糖原
會被大量消耗！
- 在持續時間超過3小時的運動中，肌糖原含量顯著降低，脂肪氧化分解供能的比例加大。
在我們的身體中以糖原形式儲存在肌肉和血液中的碳水化合物含量是有限的。
- 研究表明，在長跑時大部分跑者體內的碳水化合物儲量僅可以維持約1~2小時的運動量，在半馬比賽中肌肉中的糖原可以維持90分鐘左右，在馬拉松比賽中肌肉中的糖原可以維持2小時左右。
當我們跑了1.5~2個小時，此時體內可用於為運動供能的糖基本上消耗殆盡，剩下的糖必須留著用於為大腦供能。
此時我們的身體不得不完全依靠脂肪來為運動供能時，就是我們所說的“撞牆期”。
- 由於脂肪的供能效率比糖低，所以當運動的主要供能物質切換為脂肪後，人體會感覺渾身無力，腿發軟，以至於很多跑者無法再跑下去。
這種表現狀況和“極點”表現狀況極其相似，都氣喘無力，想停止跑步。
關於跑步“極點”
“極點”產生，是由身體從平常安靜的狀態進入運動狀態時，體內各器官及系統都需要一段時間作為適應。
訓練水平低及運動前的準備活動不足，都會增加出現“極點”現象的機會。
反過來說，運動前做足準備活動，及體適能狀況得到改善後，“極點”現象就會推遲或減輕，甚至不再出現。
什麼樣的跑者
更容易出現“撞牆”
一般有三類跑者更容易出現“跑步撞牆”的現象。
第一類是沒有進行過訓練的初級跑者
- 這類跑者會在3km或4km處會出現“撞牆”，甚至有些基礎體能比較差的人在全力跑步時1km處（比如800米衝刺跑）就可能出現“撞牆”現象。
第二類是經常進行力量訓練，增肌的同時缺乏有氧訓練的人群。
其實以上兩類人群出現“撞牆”的現象大多與“極點”有關，都是因為跑步前準備不足和乳酸大量堆積而產生的。
第三類是訓練系統不科學的、準備不充分的馬拉松跑者。
首先我們應該要知道體內能夠儲備的糖原量取決於個人的健康水平和基因狀況。
- 大多數人體內大概能儲備2000千卡左右的能量，足夠支撐人體跑完32km。所以在30km-35km處容易出現“撞牆期”，因為體內糖原耗竭造成的。
如何減少“撞牆期”
帶來的影響
“撞牆期”無法避免，但是我們還是可以減少其帶來的影響
- 透過自身訓練，提升運動時人體氧化能系統利用脂肪的效率，並使自己的肌肉能夠儲備更多的糖原。
- 在跑馬拉松之前要攝入足夠的能量，同時也要及時補給運動飲料和能量膠。
最後給跑友們推薦兩個有效性減少馬拉松“撞牆”的訓練方法。
1、LSD
LSD是指強度較低、持續時間較長且不間歇地進行訓練，主要用來提高我們的有氧代謝能力。
一般每次訓練的時間可以控制在80—120分鐘（最多一般不超過150分鐘），心率區間控制在50%-70%。
關於強度，你可以理解為有喘氣感但心跳感並不明顯。
雖然LSD的速度較為輕鬆，但完成總跑量並不容易，隨著跑量的增加感覺會愈加明瞭。
對於不能堅持的初跑者，也可以用走跑結合的方法完成訓練計劃
- 關鍵就是要讓訓練變得“連續”起來，讓機體逐步適應訓練負荷的同時提升有氧能力，久而久之，就會越跑越好了。
2、節奏跑
節奏跑是在設定好的距離或者時間範圍內維持不變的速度進行練習。
身體經過這樣的訓練，能夠更有效的利用氧氣，也能讓自己跑的更快。
跑步時，心率區間控制在85%-95%。
通常我們會把節奏跑的配速設定在乳酸閾附近，這樣可以更好地刺激我們的有氧能力。
總結
馬拉松“撞牆”和“極點”雖然狀態很相似，但產生的原因並不同，我們應該避免混淆從根本原因入手去合理應對。
其實出現“極點”或者馬拉松“撞牆”的情況不用氣餒，從側面證明我們還有很多的提升空間。
透過科學的訓練和合理的膳食計劃，提高跑力，增強自己的實力，才會減少這些情況的發生。
