瑜伽初學者而言，有90%的練習者都曾在練習完後感到手腕疼痛！其實手腕的構造非常精妙，但同時也很脆弱！
造成這個問題，除了手腕本身的傷病之外，最常見的原因是體式沒有正位，導致手腕承受了過多的壓力，從而導致手腕的疼痛，具體有以下這些情況：
一、手掌手指用力不正確
在需要手掌手臂支撐的瑜伽體式中，如果手掌和手指鬆懈無力，無法建立好穩固的根基，身體的重量就容易集中到手腕上，用手腕來代償，從而導致手腕的疼痛。
二、肘關節超伸
當手肘超伸時，身體的重量不僅會導致手肘過度擠壓，給手肘造成傷害。
同時，還有一部分力會積壓在手腕上，讓手腕去代償，產生疼痛，這也是為什麼有些手肘超伸的伽人，在練習手臂支撐的體式時，手肘和手腕都會產生疼痛的原因。
所以在瑜伽練習中，一定要讓肘關節到正確的位置，一般微微屈肘，讓肘眼相對即可。
三、手掌、手腕、手肘、肩膀沒有成直線力臂
這種情況比較典型的就是雙手距離不對，導致這四者沒有形成一條直線力臂，手推地的力量就無法向上傳導，力量都集中在手腕上，手腕就必然產生疼痛。
那應該如何避免疼痛？除了加強核心及手臂、肩背力量之外，也要注重練習手腕、手指抓握能力，這套序列就特別管用！
01
- 金剛坐，雙手側平舉，核心收緊
- 注意雙肩下沉，配合呼吸
- 雙手順時針繞動30次，速度要慢
- 感受整個肩胛帶區域的運動
02
- 然後逆時針繞動30次
- 注意手臂不要高過肩膀
03
- 準備好兩塊瑜伽墊，雙手側平舉拿磚
- 注意，核心收緊，手臂高度低於肩膀
- 感受大臂和小臂同時收緊，停留30秒
- 30秒為一組，建議練習3-5組
04
- 貓牛式的準備姿勢，核心收緊
- 配合呼吸，身體做順時針劃圈
- 然後再逆時針劃圈，骨盆保持穩定
- 動態練習12-15次
05
- 從貓牛式退出，進入斜板式
- 肩膀垂直於手腕，核心收緊
- 大臂小臂收緊發力，臀肌收緊
- 感受全身肌肉協同發力
- 停留5-8個呼吸
06
- 轉身坐立於墊上，雙手於臀部後側撐地
- 指尖朝向身體，核心收緊胸腔開啟前推
- 呼氣，收緊核心，挺髖向上，恥骨上提
- 感受核心、手臂發力，停留5個呼吸
07
- 最後，如圖所示，放鬆手腕
- 每個動作停留8-10個呼吸
練瑜伽，一定要注意身體整體發力，而不是由某一個部位集中代償，尤其是瑜伽初學者要注意這個問題噢！
