我們快速地理解問題，首先第一個問題：我是女生如何鍛鍊？這意味著需要找到適合女性練習的動作，那麼女性和男性在鍛鍊肌肉方面有哪些不同？女性天生的力量比較小，生理結構決定了她們不如男性基礎好，那麼在瑜伽動作的選擇上就要有所側重。
緊接著第二個問題：鍛鍊下肢肌肉？下肢的定義非常廣泛，由臀部到腿部都屬於下肢的範疇，那麼我們需要鍛鍊的主要肌群也就呼之欲出，臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌、股方肌、閉孔內肌等；而腿部就更加複雜，大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌以及股薄肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌、縫匠肌、股四頭肌、闊筋膜張肌等等。
想要鍛鍊好下肢的肌肉，你就需要了解下肢的主要肌群分佈，知道它們的位置、形態、大小，那麼在鍛鍊的過程中就能快速找到發力點，動作準確，避免受傷，提高運動的效率和質量。
解決了上述兩個問題，我們就來到最後的問題：該選擇什麼樣的瑜伽動作？瑜伽中動作有很多，但是我們沒必要各式動作都涉獵，找到適合腿部訓練的瑜伽動作，中間穿插休息束練習，做到勞逸結合和針對性訓練，你就能找到運動的方向並取得一定的成績。
具體的瑜伽動作詳解：
幻椅式，吸氣時解開雙手放於地板前側，抬頭，眼睛看向前方，屈膝，雙手依次扶住髖部，大臂內收來到幻椅式，在此停留五組呼吸，感覺輕鬆的練習者雙手依次向上尋找耳朵，微收下顎，保持大小腿九十度夾角，吸氣時手指向前伸展，呼氣臀部有力向後、向下拉伸，找到手指和臀部的拮抗力，向遠端伸展，吸氣時手臂帶動身體向上來到山式，自然垂落放鬆。
下犬式，呼氣時上方手臂向下，雙手放於腳的兩側，前腳後撤，調整距離，還原到下犬式，在下犬式中停留八組呼吸，保持雙手五指大大開啟，指腹下壓吸住地板，大臂向外旋送，小臂內收，維持微屈手肘的狀態，依靠腹部收縮的力量，再次將坐骨推向最高點，拉伸臀肌，大腿、小腿脛骨後推，伸展腿部後側僵緊的肌肉，在下犬式充分的拉伸。
簡易戰士三式（左），緩慢解開雙手，放於腳的前側，吸氣胸腔延展，後腿向前輕邁一步，抬高後側腿部向上，形成簡易戰士三式，在這裡做十次動態練習，保持後方腳跟、腳枕共同後推，呼氣時依靠臀肌的收縮快速將腿部向上提起，用臀部的肌肉帶動大腿，讓整個臀腿協同律動，最後一次呼氣向上，吸氣慢慢的放鬆腳步向下。
單腿肩橋（左），吸氣時提臀向上，雙手十指交叉在背後，抬起右腿向上，呼氣時臀部收縮，右腳腳趾尖尋找天花板，做動態練習十五次，保持大腿的伸展，腳趾尖繃直，放鬆腰椎，靠臀部收縮的力量將上方腿部向上，下方腳內側有力推地，腳尖向上時利用雙手手臂下壓的力量，。來創造更多向上的空間，用鼻息嘴呼氣的方式，呼氣時臀部收縮，腿部上提，緩慢呼氣，吸氣屈膝，解開雙手，臀部緩慢落下。
