人不是肉食動物，也不是草食動物，而是吃葷也吃素、以吃素為主的雜食動物。選擇食物的原則是營養豐富、乾淨無毒、品種多樣、容易消化。需要的營養素有七種，除水外，主要是碳水化合物、蛋白質和脂肪三大類，還需要少量的維生素、礦物質和適量的纖維素。此處簡單介紹除水（內容較多，擬專題介紹）以外的其餘六種營養素，主要針對健康成人，特殊人群如病人、兒童、孕婦、老年人的膳食安排待專題介紹。
七大營養物質
碳水化合物又稱醣，主要來源於小麥、大米、玉米、小米、紅薯、土豆、豆類等植物性食物，其主要作用是為人體活動提供熱量，約佔人體每日所需總熱量的三分之二（其餘三分之一由脂肪和蛋白質分擔），也參與機體構建和代謝，包括單糖、雙糖和多糖。其中葡萄糖、果糖屬於單糖，蔗糖（葡萄糖、果糖各一分子縮合而成）、麥芽糖（二分子葡萄糖縮合而成）、乳糖（葡萄糖、半乳糖各一分子縮合而成）屬於雙糖，我們每天所吃的麵粉、大米等主食和大部分雜糧的主要成分是澱粉，而澱粉屬於多糖。單糖可直接被人體吸收，雙糖及多糖須經消化分解成單糖才能吸收。對碳水化合物的需要量與人的活動量有關，重體力勞動、劇烈運動者較辦公室人員往往多出一到兩倍甚至更多。
糧食類作物
蛋白質主要來源於動植物和蘑菇、木耳等真菌類，由二十種氨基酸（Amino acid）按不同比例組合而成。其中八種是必需氨基酸，其餘12種是非必需氨基酸，是人體一切細胞、組織、器官的基本構建物和修補材料，是人體全部生命活動的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。植物蛋白主要來源於豆類和穀類，豆類特別是大豆蛋白質含量較高，可高達35%以上，穀類以小麥蛋白質含量較高，約為12-15%，動物蛋白主要來源於肉奶蛋魚。食物營養價值的高低由其所含蛋白質的量和質所決定。由於動物性食品蛋白質含量較高，含有全部八種必須氨基酸，且氨基酸比例接近人體氨基酸比例，故營養價值高於植物蛋白。成人每日至少需從食物中攝取60-100克蛋白質才能滿足需要。
蛋白質食品
脂肪包括甘油三酯、膽固醇和磷脂三大類，來源於植物和動物，均參與機體的構建和代謝。其中甘油三酯單位熱量是碳水化合物和蛋白質的二倍多，是人體主要的儲能方式，同時還發揮保暖、隔熱、保護、緩衝、填充、幫助脂溶性維生素吸收等功能。植物脂肪以堅果和大豆含量最為豐富，因不含膽固醇，同時含有較多的不飽和脂肪酸，應作為膳食首選。動物脂肪（魚油除外）含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，少量攝入有益健康，但太多會升高血脂，久之促使動脈硬化。因食物中已含有一定量的脂肪，故成人每日烹調所用油脂不宜超過30克。
食用油脂
維生素是維持調節人體正常生理功能所需的一類微量物質，對人體的生長髮育、新陳代謝和健康維護等有重要作用。日需要量常以毫克或微克計算，多數機體不能合成或合成量不足，必須經常透過食物獲得，一旦缺乏會影響身體健康。維生素又分水溶性和脂溶性，前者主要有維生素C和維生素B1、B2、B6、B12等，後者主要有維生素A、D、E、K等。不同的食物含量不同，譬如，維生素C主要來源於蔬菜水果等，維生素A主要來源於蛋黃、動物肝臟和胡蘿蔔等，維生素D除陽光照射下機體自行合成外，含量較為豐富的食物有牛奶、魚、蛋黃和蘑菇等。
維生素
礦物質又稱無機鹽，主要來自植物、動物和礦物，參與人體建構、代謝和生命維持。目前已知至少有二十種為人體所必需，其中鈣、磷、鉀、鈉、鎂、氯、硫所需較多，日需量以克或毫克計，鐵、碘、銅、鋅、錳、鈷、氟、鉬、硒、鉻、鎳、矽、釩等所需較少，日需量以毫克或微克計，被稱為“微量元素”。鈣是人體含量最多的礦物質，成人多在1公斤以上，99%用於建構骨骼和牙齒；其次是磷，體內含量約為鈣的2/3，其餘礦物質總和不到人體重量的1%。據研究，鈉攝入過多及鉀攝入不足可能是高血壓和心腦血管疾病增加的原因之一，故自上世紀七十年代以來，世界各國逐漸開始在膳食中限鹽，鼓勵增加蔬菜水果（含有豐富的鉀）。
機體所需部分礦物質
纖維素多來之植物性食物，以蔬菜水果含量最為豐富。纖維素和澱粉均屬葡萄糖縮合形成的大分子多糖，因結構不同而成了不同的物質。人類消化道缺乏牛羊等動物分解纖維素的酶，不能消化纖維素，故纖維素對人類並不具有營養功能。但纖維素可促進腸道蠕動，若膳食中缺乏可導致便秘，故世界衛生組織在上世紀八十年代把纖維素補充列為七大營養物質之一。
蔬菜水果
上述營養素缺一不可，還要比例合適，不能偏食，否則會影響健康。下圖是中國營養學會2016年修訂的《中國居民平衡膳食寶塔》，按《寶塔》要求安排飲食，可以滿足人體對營養的需求。
中國居民平衡膳食寶塔（2016）
我把寶塔內容總結為順口溜，以方便記憶：
多吃淡，少吃鹹，
半兩油，鹽一錢，
一兩瘦肉兩袋奶，
一兩魚蝦一個蛋，
半斤水果八兩菜，
一把堅果解解饞，
其餘就是米和麵，
膳食平衡要記全。
