減脂，新手該如何制定計劃

我們制定計劃的思路：主要是能夠讓自己更規範的學習動作；如何能夠更全面地提高自己的身體素質；如何讓自己保持良好的健身習慣。

基於以上三點，那麼我們在安排計劃的時候就不能安排太高的訓練容量和訓練強度；應該要保證動作的規範性和正確性。因為訓練強度和訓練容量太大容易導致我們在訓練中動作變形，養成錯誤的動作模式，後期很容易加大受傷風險。

那麼我們初期制定計劃的目標就是：提高身體素質；保持運動習慣；學習正確的健身動作。

接下來就是制定計劃的步驟：

第一步：確定一週的訓練頻率和分化方式。（一週練幾次，每次練什麼部位）

第二步：確定訓練動作。（以複合動作為主：蹲、推、拉）

第三步：確定單次的訓練容量。（新手建議5-6個動作，每個動作完成30次以上）

第四步：確定訓練強度。（用自己能夠控制的重量，且自己能夠獨立完成30次以上的重量）

第五步：確定組間休息時間。（30-60秒）

第六步：確定計劃進階的策略。（主要從增加訓練容量、增加訓練強度、縮短組間休息時間）

那麼我們來看看下面的初級者的計劃模板：（適用於新手，無任何健身經歷）

本計劃適用於亞健康人群、身體素質較差的人群。這個計劃一週可迴圈2-3次，如果你有足夠的時間，每次完成計劃以後可以慢走30分鐘左右。

如果你覺著上面這個計劃對於你來說比較輕鬆，那麼你就可以開始增加訓練動作。

那麼一起來看下面這個模板：（適用於初級模板已經能輕鬆完成的訓練者）

這個階段，你可以開始負重訓練，所用的重量通常選擇能完成15次-20次的重量，每組做10次。這個計劃的目的仍然是學習正確的訓練動作，動作規範很重要。

這兩個計劃無論你是增肌還是減脂都適用於剛剛開始健身的你，如果有不理解的地方歡迎評論區留言大家一起交流。

那麼我們現在一起開始邁出第一步吧。