膳食纖維是現代人容易缺乏的營養素。所以，應該有很多人會注意“攝取更多膳食纖維豐富的蔬菜”。但是，稍等一下。這雖然是很重要的事情，但是也有需要注意的地方。
本期專家
大妻女子大學家政學部
食物學科教授
青江誠一郎先生
千葉大學研究生自然科學研究科博士畢業。曾任職雪印乳業技術研究所，從2007 年開始現職。主要研究膳食纖維的功能性、消化管功能、脂質營養等。日本膳食纖維學會常務理事。
東京理科大學生命醫科學研究所
人類疾病模型研究中心教授、中心長
巖倉洋一郎先生
京都大學理學部畢業。理學博士。曾任職京都大學細菌研究所助手、東京大學醫科學研究所教授、從2012年現職。東京大學名譽教授。正在研究運用遺傳因子改變小白鼠，解析自身免疫疾病、過敏疾病的發病機理。
膳食纖維，根據能否在水中溶解的性質，分為“水溶性膳食纖維”和“不溶性膳食纖維”。兩者都有其優點和作用（請看下方表格），所以每一種都要認真攝取。
作為主要膳食纖維來源的蔬菜、水果、玄米、五穀雜糧、豆類等大豆含有的是不溶性膳食纖維，富含水溶性膳食纖維的食物種類有侷限性。
往往很難攝取的水溶性膳食纖維，在所有的海藻類中含量豐富。陸地的有紅蔥、葫蘆幹、等百合科的蔬菜和抹茶、然後就是作為主食吃的大麥。但是我們在說的都是各個食材每100g富含的量。
要想堅持每天不勉強就能堅持吃的話，需要透過一定的條件。比如“不勉強攝取一定的量”“菜品豐富”“不會吃膩”從這個觀點來看，推薦的水溶性膳食纖維的攝取源泉，主要是海上的海帶和陸地的大麥。
它含有多少水溶性膳食纖維呢？
（DATE：羊棲菜、海苔、海帶、裙帶菜是摘自日本水產學會雜誌：67,4,619-622,2001，其他都是來自日本食品標準成分表）
海中之王「海帶」強力削減「脂肪」！
粘上脂質把它帶出來，不儲存無用脂肪
關於以海帶為首的海藻類的水溶性膳食纖維的含量，乾燥海帶重量的大約1/10是水溶性膳食纖維。
湯中加入黏稠海帶、或者長時間煮海帶的時候，那個粘性物質其實就是水溶性膳食纖維，而它的大部分都是“藻朊酸”。藻朊酸具有很強的粘性，很難與不溶性膳食纖維分離，所以能夠較強的清除多餘脂肪。大妻女子大學的青江誠一郎教授說：“對一起吃的含有脂質的食物有較強的抑制吸收的作用。”
根據實驗，加入了能在消化道內溶解, 更易於產生作用的經過軟化處理的海帶後, 發現一直用高脂肪食物餵養的老鼠體重的增加被抑制。另外，在肝臟中，脂質的合成量減少，抑制脂肪細胞變大，從而無用的脂肪也不容易積存。
海帶中的水溶性膳食纖維「藻朊酸」
值得關注的功能
1
抑制脂肪吸收
吸附同時攝入的食物中的脂肪，使之變成消化道難以吸收的狀態。雖然也能抑制糖分的吸收，但是被認為抑制脂肪吸收的作用比較明顯。
2
抑制肝臟的脂肪合成
透過抑制肝臟內生成脂質的酵素活性，從而使脂質代謝正常化。在動物實驗表明，該成分可降低血液膽固醇含量，並起到抑制脂肪細胞增大的效果。
經過軟化處理的海帶能夠抑制體重增加
將24只體重容易增加的實驗老鼠分成三組，分別以高脂肪食物+植物纖維、高脂肪食物+乾燥海帶以及高脂肪食物+軟化處理的海帶進行餵養。每一組膳食纖維質量均為飼料總質量的5%。12周後，以軟化海帶餵養的老鼠因攝取飼料中含有藻朊酸體重增加得到明顯的抑制。（DATE：日本營養•糧食學會雜誌；68,3,119-128，2015）
除了藻朊酸之外
其他的水溶性膳食纖維
“巖藻依聚糖” 提高免疫力
向腸的免疫細胞發起作用，調整免疫力。防止抗氧化作用和腦血栓的作用也得到證實。
海帶中還有其他超棒的成分
褐色色素成分 “巖藻黃質”
能促進脂肪燃燒
它存在於脂肪細胞，透過啟用促進脂肪燃燒的蛋白質“UCP-1”的活性，使多餘脂肪難以堆積。較之肝臟和皮下脂肪，巖藻黃質能夠直達內臟脂肪作用明顯。抑制從脂肪細胞中分泌的導致血糖值升高的壞物質，降低血糖值，還可以促進肌肉消化糖分遮掩的抗糖尿病功能。
美味成分“ 穀氨酸”
可以防止過量攝取鹽分和飲食
穀氨酸作為氨基酸的一種直接決定食物味道，海帶中谷氨酸的含量是所有食物中最多的。穀氨酸除了可以促進胃腸蠕動以外，還可以防止飲食過量。攝入穀氨酸後可以使人在攝入少量鹽分的情況下感覺到食物味道鮮美。
容易攝取水溶性膳食纖維的
海帶種類和烹飪方法
黏稠海帶/海帶松
將海帶疊加之後用機器將側面打薄的是黏稠海帶，將海帶的表面削下來的是海帶松。因絕大多數細胞均被切碎，因此粘稠的水溶性膳食纖維易於溶解出來。
海帶絲
切成細條的海帶。和其他東西都很好搭配。放在燉菜、湯、義大利調味飯、粥等，可以輕鬆攝取水溶性膳食纖維。
速煮海帶
在海帶正式收穫前作為蔬菜代替品而採摘的海帶。質地柔軟，過火快。適宜做煮菜或是海帶卷等“吃海帶的好料理”，可以補充豐富的水溶性膳食纖維。
熬湯之後的海帶
如果僅是熬湯程度的加熱的話，大量水溶性膳食纖維仍然保留在海帶中。熬過湯之後的海帶，可以用在燉菜裡，或者切成細絲放在沙拉、湯汁中。
腸道免疫力提高
海帶中的含量不如“藻朊酸”那麼多，但是它也含有水溶性膳食纖維的巖藻依聚糖。巖藻依聚糖的功能從很久之前就有研究，眾所周知的是調整免疫力的作用。
然後，海帶中富含的一種糖類——“海帶多糖”，向大腸中的免疫系統發揮作用，調整腸內細菌的平衡，抑制過度的炎症發證。這一點已經得到證實。
因為海帶多糖是海帶生長所需的能量源泉，所以在它的生長階段含量會發生變化。正在進行研究的東京理科大學的巖倉洋一教授說：“含量多的時期大概佔乾燥海帶重量的30~40%。”雖然是糖類，但卻像膳食纖維一樣直達腸道的海帶多糖，從腸道保護人類的身體健康。
// 新發現 //
海帶中的糖質「海帶多糖」
提高免疫力、預防腸道炎症
巖倉教授們透過動物實驗突破證實了海帶多糖具有抑制腸道炎症的功效。海帶多糖和腸道中的叫做“dectin-1”的蛋白質（接受體）相結合，從而增加了乳酸菌的一種“鼠乳桿菌”，結果是抑制炎症的免疫細胞（調節性T細胞）增加。
另外，在小白鼠腸道的注入刺傷上皮細胞的藥劑後 容易產生大腸炎，通常的小白鼠就會因為大腸炎而死亡，但是提前吃了海帶多糖的小白鼠的大腸炎發病就得到了抑制。
倉巖教授說：“考慮到實驗中使用的海帶多糖的含量，人類日常生活中攝取的海帶的量，也有可能對潰瘍性大腸炎、克羅恩病等炎症性腸類疾病以及食物過敏的預防和治療起到作用。
（DATE：Cell Host Microbe.;18,2,183-197,2015）
★
創
新
食
譜
★
提取出美味海帶中的
水溶性膳食纖維
- 用在早飯中 -
海帶醬
海帶和麵包也很搭!
材料（易於製作的量）
海帶絲 …… 20g
水 …… 50ml
橄欖油 …… 30ml
製作方法
1 把海帶絲和水放進盆裡放置大概10分鐘。
2 把1放進攪拌機，海帶被攪拌變細後移到鍋裡。
3 小火加熱，出現粘稠狀後關火澆上橄欖油。
4 嘗一下不夠鹹的話，放上和含鹽黃油鹹味相近的鹽（準備材料之外的量）。
※冷藏大概可儲存5天。
- 作為午餐 -
粘稠煮海帶
用醋將其軟化
材料（易於製作的量）
速煮海帶 …… 20g
醋 …… 3大匙
水 …… 250ml
紅糖 …… 1大匙多（如果的白糖不到1大匙）
製作方法
1 將速煮海帶切成1.5cm長。
2 將1、醋、水放進鍋裡，用小火煮到海帶變軟，大約20分鐘。
3 加入紅糖、有時掀開點鍋蓋主要水分蒸發完。
※ 冷藏儲存3～4天。
