目前，高血壓已經成為我國發病率最高的慢性心血管疾病之一，而且年輕化的趨勢日益明顯。大約每四個成年人中就有一個高血壓患者，在65歲以上的老年人群中患病率甚至可能超過50%。

長時間久坐、缺乏必要的運動與高血壓的發生、發展及其帶來的疾病危害呈明顯的正相關。也就是說，運動量越少，患病風險越高，對健康的損害越大。

有效控制高血壓需要實施綜合性的干預措施，如堅持適量運動、控制飲食、定期監測血壓以及積極的降壓治療，其中的每一個環節對患者實現血壓達標都非常重要。

而長期、規律的運動除了有助於控制血壓，還能減輕體重，降低發生心腦血管併發症的風險。

為什麼堅持適量運動有助於改善血壓

堅持適量的運動可以促進人體的血液迴圈和新陳代謝，強化心、肺等重要器官的功能。從整體上延緩心血管系統的老化、硬化過程，有助於動脈血管更好地維持原有的彈性，使得血流能夠更加順暢地輸送至全身各處。在改善血壓的同時，還有助於控制血糖、血脂、體重，由此進一步降低高血壓和其他心血管疾病發生、發展的風險。

除了改善血壓，堅持運動還有哪些益處

對於中、青年高血壓患者來說，肩負各種工作和生活的重擔，常常會感到過度疲勞、“壓力山大”，這就會引起體內的激素分泌異常，干擾生理調節機制，造成睡眠障礙。此外，如果神經長時間處於亢奮狀態，則會導致動脈血管持續緊張、收縮，這些都可能促使高血壓的病情進一步惡化。而適量的運動可以很好地舒緩身心，減輕焦慮情緒，改善睡眠質量，間接地給高血壓患者的病情控制帶來更大的益處。

對於老年高血壓患者來說，參加鍛鍊除了能改善血壓狀況之外，還有其他重要意義。人體的老化並不僅限於血管，而是會波及全身各處的組織器官，透過鍛鍊身體來強化肌肉、增加骨密度、提高肢體的協調性，可以降低跌倒和受傷的風險。而且，在參加戶外運動的過程中，還有利於老年人維持社交活動，增加社會認同感，提高生活質量。

哪些運動專案適合高血壓患者

對於高血壓患者，一般推薦採取有氧運動的方式。有氧運動是指主要以有氧代謝提供運動中所需能量的運動方式。

有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，還要求全身主要肌群參與，運動持續時間較長。並且有韻律，即是全身的肌肉，包括軀體、四肢等各部位都有參與的、節律性的運動過程，比如散步、跑步、做操等。

對於年紀比較輕的患者，病情可能還處於初期階段，體力相對也較好，如果血壓控制得不錯，可以進行一些運動量較大的專案，如跑步、游泳、騎車、打球、健身操等。當身體素質得到改善，並得到醫生的認可之後，還可以適量做一些無氧運動。所謂無氧運動，就是運動過程中肌肉會感受到較大阻力的運動，比如深蹲起立、俯臥撐、舉啞鈴等。這些運動能進一步增加肌肉強度、強化心肺功能，對遏制“三高”具有更好的效果。對於病情較嚴重或年齡較大的高血壓患者來說，散步就是一種很好的鍛鍊方式。散步不一定要追求步數，以個人的身體耐受度為準，不要急於求成。如果配合藥物治療，血壓得到控制，病情有所好轉，那麼可以適當加大運動量，如可以將散步轉變為快走或慢跑，還可以練太極拳、八段錦，跳廣場舞等。

高血壓患者如何掌握適宜的運動強度

高血壓患者運動鍛鍊的強度要兼顧有效性和安全性。剛開始鍛鍊時，應該以較低的強度起步，每天的運動也可以分次進行，透過3～4周的適應後，逐步增加強度，延長運動持續時間。一般可以憑自身的感受來大致評估合適的運動量。鍛鍊過程應該是感覺有點費力，心跳和呼吸有所加快，微微出汗，可以正常說話，但是不能唱歌；鍛鍊結束之後，應該沒有任何不適，而是感覺身心愉悅。

為了達到鍛鍊效果，每天的總運動時間至少要有30分鐘。合理的時間安排如下：● 至少5分鐘低、中強度的熱身運動；● 至少20分鐘的有氧運動或無氧運動，無氧運動每週進行2次即可；● 至少5分鐘低、中強度的整理運動；● 在整理運動之後還可以進行10分鐘拉伸運動。當然，如果身體條件許可，加大每天的運動量，延長運動時間，對心血管健康會更有利，比如每天鍛鍊60分鐘肯定比每天鍛鍊30分鐘的獲益更大。

每天什麼時間更適合高血壓患者運動

很多人都喜歡大清早就出去鍛鍊，其實這個時間段對高血壓患者來說最不適合外出運動。因為大多數人血壓晝夜變化的規律是清晨和傍晚血壓會明顯上升，起床之後的血壓水平很可能處於一天的峰值，而血糖則處於一天的低谷，此時出去鍛鍊，效果不會很好，甚至會發生意外事件。還有一個不利因素，清晨是公園、綠地含氧量最低的時段，因為植物都是在夜間釋放二氧化碳，只有白天才會進行光合作用，釋放氧氣。

一般來說，比較恰當的鍛鍊時間是在兩頓飯之間，比如上午10點或下午3點左右。

這個時間段去鍛鍊，既不會影響消化，也不容易出現低血糖，而且老年人一般在這個時間段比較空閒，鍛鍊過程不容易受到干擾，也更有利於養成固定時間鍛鍊的習慣。

高血壓患者運動需要注意什麼

● 首先，要評估自身的病情。如果是收縮壓超過180mmHg、舒張壓超過110mmHg的重度高血壓患者，就不適合運動。同樣，高血壓患者若伴有其他疾病，比如冠心病等，在近期經常有症狀發作，也不適合鍛鍊。上述情況應該優先考慮就醫治療，穩定病情。

● 其次，要根據自身情況，循序漸進。尤其是剛開始的階段，千萬不能勉強自己進行過於劇烈的運動。因為隨著心率驟然加快，血壓會明顯上升，在身體尚未適應的情況下，就可能超出動脈血管的承受極限，引起心、腦血管疾病的急性發作，甚至會危及生命。

● 再次，外出鍛鍊時最好有親友陪同，或是參加集體活動。

一定記得帶好相應的藥品，以備不時之需。如果有條件的話，患者在每次鍛鍊前後最好記錄一下自己的血壓和心率。最需要強調的是，一定不要空腹鍛鍊，以免發生低血糖，這對中老年人來說是非常危險的。

● 最後，如果在鍛鍊過程中出現任何身體不適或異常情況，比如胸痛、胸悶、喘不過氣、面色蒼白、渾身冷汗、頭暈、噁心等，應該立刻停止運動，原地休息，及時服藥。如果症狀未能緩解，應儘快就醫處置。俗話說“生命在於運動”，作為高血壓患者，更應該選擇適合自己的鍛鍊方式。每天積極參加適量運動，循序漸進地增加運動量，從而改善身心狀態，有助於更好地控制血壓。長期鍛鍊能減少各種致病因素在人體內的累積，對於提升身體的健康水平、延長壽命也是大有裨益的。