看似簡單的瑜伽嬰兒式，11個開肩變體，效果驚人！（附錯誤解析）

說起嬰兒式，大家一定不陌生，幾乎在每堂瑜伽課中，我們都會練習到。但是，你的這個體式，真的做對了嗎？

下面，我們就一起來了解嬰兒式吧~

嬰兒式，很多老師也稱之為“大拜式”，英文名：Child's pose，梵文名：Balasana，是瑜伽中常見的放鬆、過渡體式。

但是，很多人由於練習不當，很難在體式中找到放鬆的感覺。

重慶伽友瑜伽

01 如何正確進入嬰兒式？

• 跪立在墊子上，雙膝雙腳併攏
• 腳背貼地，臀部坐在腳後跟上
• 背部立直向上，保持自然曲度
• 屈髖，身體前屈，腹部貼向大腿
• 額頭點地，雙肩和背部放鬆
• 雙手向前伸直，或放在身體兩側

嬰兒式 · 體式細節

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02 嬰兒式的常見問題

嬰兒式看似簡單，但需要身體全面的伸展，身體任何一個部位受到限制，就很難在體式中放鬆下來，但是我們可以藉助輔具，幫助身體更好的放鬆。

1、額頭無法落地

如果額頭無法落地，可以將雙手握拳，墊在額頭下方做支撐，也可以藉助瑜伽磚或抱枕支撐額頭。

2、臀部無法坐到腳後跟

當臀部無法向下坐到腳後跟時，可以將臀部下方墊抱枕，或者將額頭和臀部兩端都墊高。

重慶伽友瑜伽

3、雙手鬆懈，肩膀緊張

雖然嬰兒式是一個放鬆修復的體式，但我們的手臂依然要帶有覺知，向前延展，而不是鬆懈的搭在地上。

4、腳背壓不下去

如果腳踝過於緊張，腳背就很難貼地，可以將毛毯捲成合適的高度，墊在腳踝下方，平常也要多練習足背伸的能力。

03 嬰兒式的練習功效

瑜伽嬰兒式看似簡單，卻對身體有諸多好處：

1、伸展、放鬆後腰背部的肌肉，緩解腰痛；

2、緩解頭痛、頸痛及胸痛；

3、舒展骨盆、髖部和下背部；

4、伸展髖部、膝部與腳踝；

5、放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力；

6、按摩身體內部器官，促進消化；

7、伸展膝蓋周圍的肌腱、肌肉及韌帶；

8、消除疲勞，修復身心，恢復內在能量。

重慶伽友瑜伽

04 嬰兒式的11個變體

你知道嗎？簡單一個嬰兒式，竟然也可以延伸出11種變體！

體式經過細微的改變，能啟動到更多肌肉群，對於練習效果也大大增強，今天我們一起來學習嬰兒式的11種變體吧！

體式01-03

• 雙膝跪地，進入嬰兒式
• 第一個版本為原始版本

• 第1個版本的變體
• 掌心離地，雙手十指向下推地

• 第2個版本加入瑜伽磚
• 這樣練習幫助胸腔更好地開啟

體式04-05

• 第3個變體，在嬰兒式的基礎上
• 雙手屈肘，小臂向後
• 肱三頭肌、腋窩拉伸感增強

• 第4個變體，在手肘下墊瑜伽磚
• 胸腔、手臂的拉伸感繼續加強

體式06-07

• 第5個變體，手臂緊貼胸腔
• 這個變體充分拉伸肩袖肌群

• 第6個變體，右手保持平貼胸腔
• 左手伸直，可以拉伸到背闊肌

體式08-09

重慶伽友瑜伽

• 第7個變體，雙手手臂內側相對
• 身體扭轉向左側，既可以放鬆脊柱
• 又可以拉伸到手臂外側的肱三頭肌

• 第8個變體，右手保持不動
• 左手屈肘向後貼向下背
• 既有扭轉又可以開啟胸腔

體式10-11

• 第9個變體，雙手伸直身體向右側屈
• 這個變體可以充分拉伸到兩側側腰

• 第10個變體，保持側屈的基礎
• 右手屈肘向後放在左側側腰
• 這個變體對於側腰的拉伸更為強烈

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