同樣的原則——使用主項的不同版本或部分動作作為輔助練習，我們一概用“部分”這個術語加以描述——適用於深蹲和推舉。
當然，舉重者使用深蹲和推舉的部分動作的效果也是不一樣的，因為這些練習的本質是不同的。硬拉從地面開始，沒有牽張反射的過程，與深蹲的差別遠不只是槓鈴杆的位置。深蹲中的髖角和膝角比硬拉起始時的角度更小，更大的動作幅度是二者之間非常顯著的差異，因為增加的動作幅度恰恰發生在力學上最不利的部分。唯一從力學上緩解了困難姿勢的一點是由膕繩肌、臀肌和內收肌在底部反彈時產生的牽張反射。從靜止姿勢起始，沒有牽張反射幫助舉重者發力的深蹲叫作停頓深蹲。從不同姿勢——深蹲深度比大腿水平時略低、比大腿水平時低很多或者比大腿水平時略高——起始的停頓深蹲是相當有用的。這種停頓使向上抬起槓鈴的過程變得非常困難：做5次低於大腿水平位置的箱式停頓深蹲所用的重量，也許只能達到你的單次最大重量的50% ~ 60%。如果從靜止姿勢起始強化這些位置的深蹲力量，那麼你必須在不借助反彈的情況下產生將槓鈴從底部抬起的爆發力。當反彈的過程被重新加回到深蹲動作中時，你在停頓深蹲中得到的爆發力會使你的深蹲變得更有力。
圖1：用堆起的緩衝槓鈴片完成的箱式深蹲。只要材料是結實的，就可以使用。
停頓深蹲。舉重者可以以兩種方式練習停頓深蹲——在箱子上或者在框式深蹲架內。箱式深蹲是一種被幾代舉重者證明的、效果不錯的古老訓練法(圖1)。箱子放在舉重臺上，處於舉重者身後、相比正常雙腳站位可以安全後撤一-步的位置。這個箱子可以是一隻真正的木質或者金屬的箱子，也可以是一隻增強式跳越箱或者只是堆起來的幾片緩衝槓鈴片。它的高度應該可以調整，而且箱子不能夠發生滑動——相對於舉重臺或者舉重者的臀部，否則就會發生慘劇。站姿大致與深蹲站姿相同——可能比深蹲站姿略寬，這樣可以使內收肌拉伸得更開一些，進而增強其從靜止姿勢拉起槓鈴的發力能力。
起槓，然後小心地後退到這樣一個位置——臀部後坐到達動作底部並與箱子緊密接觸。這個距離會隨著箱子的不同而改變，但一般來說，腳跟的連線會與箱子的前緣平行。如果使用的是堆起來的緩衝槓鈴片，它們的形狀會讓舉重者的腳跟略處於槓鈴片的前緣之後。這種深蹲本身就是正確動作的誇張演繹，舉重者需要把大量注意力集中在髖部後坐、膝關節外展，以及使身體足夠前傾以將其保持在這種極端後坐姿勢所需的平衡位置上。這種動作上的誇張是必要的，因為你要在這個位置完全停頓下來，在沒有反彈的情況下，從低於大腿水平位置的停頓姿勢中驅動髖部向上移動。站姿上的不同就能夠反映這一點——為了在沒有反彈的情況下產生誇張的髖部驅動力，舉重者需要在動作底部繃緊身體。
當你靠近箱子的時候，要放慢速度，這樣你的臀部才不會撞到箱子。這樣做的目的在於小心地讓箱子負重，從而避免壓迫舉重者的背部。停頓一兩秒，然後用力驅動髖部垂直向上起身。不要在底部呼氣，因為氣體能夠為你提供一定的支援。如果說你在此生中還需要支援的話，那一定是在箱式深蹲的底部。你可以以各種組數和次數的組合來做這項練習，取決於你想要的效果。箱子的高度可以從低於大腿水平位置幾英寸減少到一兩英寸，然後是等於、高於大腿水平位置。
如前所述，幅度較大的版本使用較輕的重量，而箱子較高的版本能以大大超過深蹲極限的重量來完成。( 單單這一點就能反映出低於大腿水平位置的深蹲的重要性。舉重者能夠使用更大的重量、更輕鬆地完成幅度較小的深蹲，因為它們不是完整的動作幅度。是的，一兩英寸的變化就能夠使結果截然不同。)
在一種叫作“擺動箱式深蹲”的版本中，當舉重者的上半身輕微後仰時，重量會短暫地離開雙腳，然後在舉重者用力驅動髖部向上離開箱子之前，重量會重新回到雙腳上。請記住：箱式深蹲是一項高階練習。對經驗不足或者身體尚未做好準備的訓練者來說，在這項練習中受傷的機率很大。處在箱子和槓鈴杆之間的脊柱受到擠壓的風險很高，高中體育教練應該更好地瞭解這一點，而不是急於讓運動員做這項練習。如果你沒有準備好，請不要做這個練習。以上陳述絕對算得上免責宣告。
在一種叫作“擺動箱式深蹲”的版本中，當舉重者的上半身輕微後仰時，重量會短暫地離開雙腳，然後在舉重者用力驅動髖部向上離開箱子之前，重量會重新回到雙腳上。請記住：箱式深蹲是一項高階練習。對經驗不足或者身體尚未做好準備的訓練者來說，在這項練習中受傷的機率很大。處在箱子和槓鈴杆之間的脊柱受到擠壓的風險很高，高中體育教練應該更好地瞭解這一點，而不是急於讓運動員做這項練習。如果你沒有準備好，請不要做這個練習。以上陳述絕對算得上免責宣告。
圖2
兩種架內深蹲的方法。上圖，即使沒有牽張反射的過程，從頂部起始的動作也會使離心收縮為向心收縮階段提供幫助。使用這種方法，舉重者能夠深蹲更大的重量。下圖，從底部姿勢起始，槓鈴杆架在保險槓上，這要求舉重者從動作最困難的位置和完全靜止的姿勢開始向心收縮。這樣的做法大大增加了動作的難度，並減少了舉重者能夠使用的重量。
在深蹲架內完成的部分深蹲。另一種做部分深蹲的方法是，在框式深蹲架內調整保險槓的高度，當舉重者背上的槓鈴杆在動作底部碰到保險槓時，就產生了他想要的深蹲幅度。令人著迷的是，我們有兩種方法能夠做到這一點(圖2)。較簡單的方法是把保險槓調整到你想要的高度，在深蹲架內設定好掛鉤，然後起槓，下蹲到槓鈴杆搭在保險槓上的停頓位置，最後站起。這種方法能夠讓舉重者的身體繃緊，並在沒有反彈的情況下幫助舉重者在下蹲到底部的過程中儲存一些彈性勢能，從而保證了先離心收縮、再向心收縮的運動過程。比較困難的方法是使保險槓處在你想要的位置，並在保險槓上給槓鈴杆加重，然後再下蹲到槓鈴杆下方，進入深蹲的底部姿勢，接著從一個名副其實的完全靜止的姿勢中揹負著槓鈴起身。採用這種方法練習深蹲的話，深蹲幅度中較低的部分是這個動作真正的挑戰，即使你用的是小重量，做起來也是很困難的。與箱式深蹲一樣，當保險槓的高度高於大腿的水平位置時，動作就會變得簡單——股四頭肌大量參與的同時，只有很少的後側肌肉參與動作，這很容易使膝蓋產生痠痛。
保險槓的反彈會代替本應該由胭繩肌和內收肌產生的反彈，如果這樣的話就背離了架內深蹲的初衷。槓鈴杆應該被下放至保險槓，並且完全停在上面，然後才能被驅動向上。與箱式深蹲一樣，完全靜止在保險槓上同樣使舉重者有機會鍛鍊底部的啟動爆發力，並且不會有任何壓迫脊柱的風險。如果你是從頂部姿勢開始一路蹲到底部的，那麼你更容易在底部繃緊身體；如果你是從底部團著身體的姿勢起始的話，那麼你很難進入高效的深蹲姿勢。兩種方法各有優劣，但當你開始練習部分深蹲的時候，你就會感受到哪一種方法更適合你。請記住：這種型別的深蹲不適合新手訓練者。
請注意，這些選項中不包含半深蹲——蹲到與硬拉起始姿勢大致相同的髖角和膝角的動作。半深蹲完全是人為規定的姿勢，從解剖學的角度看，它沒有任何意義。全幅度深蹲是有效果的，因為膕繩肌和內收肌在動作底部處於完全拉伸的狀態，但是沒有類似的效果發生在半深蹲過程中。有用的深蹲輔助練習動作都是非常接近全幅度深蹲的動作。
從底部上升到中段，然後再蹲下的訓練是有用的，因為所有在底部停頓然後站起的變式都不會藉助反彈的效果。( 如果你處於深蹲底部姿勢時的力量很強的話，深蹲的上半段就會變得很容易，因為上半段是力學上比較容易的部分；相反地，訓練頂部的動作不會強化舉重者在底部的力量。) 不同於把硬拉分成兩部分的做法，把深蹲分成上下兩段然後分別訓練的方法不會很有成效。舉重者不需要訓練上半段，不管怎樣，底部才是深蹲動作中比較困難的部分，半深蹲只是增加了膝蓋的壓力。相比之下，硬拉中沒有相對簡單的部分，因此，其上下兩段動作可以被有效地分開訓練。
膝蓋的壓力。相比之下，硬拉中沒有相對簡單的部分，因此，其上下兩段動作可以被有效地分開訓練。
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