戰士一式是瑜伽中經常練習的一個體式，可以很好地開啟緊張的髖部和肩膀。同時可以建立腿部、核心、手臂和上背部的力量。唯一的問題是，為了做好戰士一式，我們需要身體、大腦和呼吸的正確和穩定。

在瑜伽練習中，即使是較小的調整也可以產生一些最重要的開啟和能量轉變。下面我們說說如何在戰士1中改善骨盆的正位，然後再討論一下這種調整的生物力學。

如何在戰士 1 中調整骨盆

在戰士1中，將後腳壓入墊子並嘗試將其拖向中線（內收）。您會感覺到骨盆前傾，與前腿呈“方形”，下圖說明了該動作及其對骨盆的影響。

（圖 1：將腳壓入墊子，然後嘗試將其拖向中線。這會啟動大內收肌。）

戰士I 的生物力學

在戰士 1 中，後腿處於伸展狀態。這個動作的原動力肌肉是臀大肌。伸展臀部的增效劑之一是大收肌。

嘗試將腳拖向中線會使該肌肉參與姿勢。腳仍然被限制在墊子上，實際上並沒有移動；然而，收縮大內收肌的力會減小股骨和骨盆之間的角度，如圖所示。結果是骨盆轉動（而不是腳移動）。此外，臀部伸展更有效。

所有這些都會在骨盆前部產生一個獨特的開口，拉伸髖屈肌，包括腰大肌（圖 3）。

（圖 2：這說明透過嘗試將腳拖向中線來啟動大內收肌。墊子約束腳，收縮力使骨盆轉動。）

（圖 3：這說明了後髖伸展的屈肌。）

在設定腳後使用此調整。這些提示可以與前腿髖部穩定器的共同啟用相結合，如在戰士 2中一樣。

最後，在處理諸如此類的提示時，改善您的動作。逐漸建立肌肉參與以轉動骨盆；然後當你從姿勢中出來時逐漸釋放它。

體式詳解

山式，深吸氣，雙腳跳開一大步，腳外側與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側平舉，轉右腳90度，左腳向右轉動60-70度，右腳腳跟與左腳在一條直線上，骨盆中正，尾骨下沉，胸腔開啟，向右轉動雙肩、軀幹和骨盆，保持身體直立，呼氣，蹬後方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，大腿與地面平行；雙手頭頂合十，保持5次呼吸，然後吸氣，轉回前方，練習左側，再回到山式。