四柱支撐被稱為低板式或瑜伽俯臥撐，無論您如何稱呼它，都很難！這是最常見的姿勢之一，它需要上半身和下半身的力量。
練習四柱支撐知道何時進行修改以幫助增強完整版的力量並避免受傷是關鍵。花時間建立基礎力量以真正掌四柱支撐將增強您的練習，並會使手臂平衡之類的姿勢變得更容易！
四柱支撐的常見問題
手的放置：從手腕在肩膀上方開始做平板支撐。在降低之前稍微向前移動，使肩膀越過手腕。當您降低以幫助您的身體沿著一條直線下降時，可以想象在您的背部放著瑜伽磚。
肩部下垂 ：如果您的肩膀下垂過低，則會對關節施加不必要的壓力，並有可能傷害肩袖肌肉。控制運動是關鍵。僅在您可以控制的範圍內向下移動，並避免上臂和下臂超過90度角。將手牢牢地推入墊子中。
肘部開啟：當你從板式放下時，保持肘部靠近腰部並指向墊子的背面。
臀部下沉：如果核心沒有啟動或不夠強壯，當開始降低時，臀部可能會下沉。抬起骨盆底並在降低時向上和向內拉肚臍。如果臀部仍然下沉，請放下膝蓋。
提臀：如果您的臀部在降低時抬起，請檢查您在板式的對齊方式以及腳是否足夠向後。在降低之前稍微向前移動，使肩膀越過手腕。
下降時頸部下降：試著讓你的 drishti（凝視點）稍微向前，而不是向下。這將有助於在您降低時保持頸部和脊柱中立。
腿：檢查您的腿並檢查它們是否活躍並幫助您完成姿勢。抬起膝蓋骨以啟動股四頭肌，將腳後跟向後拉並輕輕擠壓臀部。
體式益處
- 它有助於增強手臂、肩部、核心、背部和腿部的力量！
- 為更高階的姿勢做好準備，尤其是手臂平衡、倒立和後彎。
- 有助於培養核心的穩定性。
準備練習：
所有這些練習都可以在桌面式、跪板式或全板式中進行。它們有助於增強四柱支撐中使用的肌肉的力量。
- 肘部旋轉這個練習可以啟用肩袖外旋的肩袖肌肉。它還有助於訓練身體保持肘部內收。
- 平板支撐增強核心、穩定腿部和肩部肌肉。還有助於調節您的身體，以在整個四柱支撐中保持良好的對齊。
體式詳解
- 從手腕在肩膀上方開始做平板支撐。透過抬起骨盆底並向上和向內收肚臍來啟動核心。
- 將腳後跟向後拉，抬起膝蓋骨並輕輕擠壓臀部。雙手牢牢地壓入地面，肩胛骨從脊柱上拉開
- 向前凝視，保持脖子延展。在降低之前重量稍微向前移動到腳趾上。
- 有控制地慢慢降低，肘部向內拉向您，上臂和下臂之間呈90度。 請記住，可以選擇放下膝蓋！
四柱支撐是最常見的瑜伽姿勢之一，也是最容易做錯的體式之一。如果您有腕管綜合症、手腕不適、肩部受傷、背部受傷或懷孕，應該避免練習。
