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長期久坐，腰背痠痛怎麼緩解？小圈教你一套滾背護脊操，抱著膝蓋“滾一滾”，幫你放鬆腰背部肌肉～
【本期指導專家】
李偉
國家體育總局運動醫學研究所
骨關節康復科副主任醫師
【滾背護脊操】
開始鍛鍊前，我們先來一組腰椎測試～身體平躺，做抱膝動作。
●如果臀部和腰椎都能離開地面，並且沒有任何不適感，腰椎功能為3分。
●如果臀部能離開地面，但腰椎離不開地面，就已經感覺到了腰疼，不能往上抱了，腰椎功能為2分。
●如果臀部和腰椎都不能離開地面，就已經感覺到了腰疼，不能往上抱了，腰椎功能為1分。
測試完自己的腰椎水平
我們就可以根據自己的得分
選擇適合的鍛鍊方法
腰椎功能3分：
1.抱膝，讓膝關節儘可能貼近胸部，然後利用慣性去滾動，注意滾動時整個脊柱要完全離開地面，臀部和下腰部接觸地面，腳儘量不要碰觸地面；
2.15個-20個為一組，每次做2組-3組，每天做2次-3次。
腰椎功能2分：
1.以自身舒服為主，儘量抱膝，可以增加一些低幅度滾動動作，整個過程要沒有疼痛及不適感；
2.15個-20個為一組，每次做2組-3組，每天做2次-3次。
腰椎功能1分：
1.以自身舒服為主，儘量抱膝，讓臀部和腰部依次往上有所彎曲，上身可以不動，做反覆抱膝動作；
2.15個-20個為一組，每次做2組-3組，每天做2次-3次。
【運動小貼士】
運動中，儘可能保證我們身體的穩定，不要左右晃動。
【網友留言】
來源： CCTV生活圈
